《指南》特別提到，要足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。

成人每天平均需水量在2500毫升以上，其中1500~1700毫升來源於直接飲水，餘下的則從食物中攝取。不要等口渴了才想到補水。口渴了更不要忍，要及時飲水。

含糖飲料是指純果汁之外的任何含糖汽水、果汁飲料、運動飲料、能量飲料或加糖的冰茶。最新的研究認為，含糖飲料對健康並沒有好處，這一單一飲食因素與糖尿病、心臟疾病和癌症導致的死亡有相關性。建議在飲食中大大減少或不喝含糖飲料。

怎麼喝才能既合理又足量呢？

實際上人們在一天中補充水分是有最佳時間的。下面的時間安排可供大家參考：

(1)6:30起床之後喝250毫升的水，幫助腎臟及肝臟解毒。

(2)8:30到辦公室後，先喝1杯至少250毫升的水。

(3)11:00趁起身活動的時候，再給自己倒1杯水，補充流失的水分，有助於放鬆緊張的工作情緒。

(4)12:50喝一些水，加強身體的消化功能。

(5)15:00喝一杯水，能提神醒腦。

(6)17:30下班離開辦公室前，再喝1杯水，增加飽足感，到晚餐時不會暴飲暴食。

(7)22:00睡前再喝1杯水，不過別一口氣喝太多，以免夜裡上洗手間。

推薦：食物多樣，穀類為主

《指南》建議，中國居民的膳食應做到食物多樣，穀類為主。

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。

每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。

食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然的食物都不能提供人體所需的全部營養素。因此，必須攝取品種多樣的食品，既有雞、魚、肉、蛋等動物性食物，也有穀類、豆類、蔬菜、水果等植物性食物，才能滿足人體各種營養需要。

平衡膳食模式，指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。

食物多樣化小貼士

同類食物互換：儘量在一段時間裡保證品種更換、多種多樣。比如：紅薯、馬鈴薯可以互換，牛奶可與優酪乳、乳酪、羊奶等互換，豬肉、雞、鴨、牛、羊肉等互換。

巧妙搭配避免單一：要做到有粗有細、有葷有素、五顏六色、避免單一。

然而，近30年來，居民的穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量逐年增多，導致能量攝入過剩；另外，穀類的過度精加工，導致B族維生素、礦物質和膳食纖維損失增多。這些都增加了心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的發病風險。

粗細搭配利於合理攝取營養素

穀類為主是平衡膳食的基礎，一日三餐都要攝入充足的穀類食物，建議讓全穀物和雜豆走上你的餐桌。

全穀物是指未經精細化加工或雖經碾磨（粉粹或壓片等）處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、穀皮和糊粉層組分的穀物。與精製穀物相比，全穀物含有穀物全部的天然營養成分，如膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質、不飽和脂肪酸、植物甾醇素，以及植酸和酚類等植物化合物。

雜豆是指除了大豆之外的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、花豆等。雜豆食物蛋白質含量達20%以上，膳食纖維、鈣、鐵含量較高。

粗細搭配小貼士

將全穀物和雜豆融入主食中：小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以和精白米麵搭配。比如：早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等，午餐或晚餐中可以在麵粉中混合玉米粉、蕎麥粉等，或者選用全麥粉做饅頭、麵條、烙餅，白米中放些糙米、燕麥、黑米、薏米等（適宜比例：全穀物佔1/3）來烹製米飯。

融入菜餚中：如將芸豆、花豆、紅豆煮鬆軟後，適當調味後可製成美味冷盤，綠豆或紅豆泡脹冒芽可以炒菜。

巧用炊具：全穀物入口感覺粗糙，可以通過炊具來改善口感。比如：用豆漿機制作五穀豆漿或全穀物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使口感柔軟。加入芝麻粉、葡萄乾和大棗等，可使全穀物食物更加美味。