怎樣可以控制體脂率:控制飲食和有效鍛鍊可以完全控制體脂！

控制飲食:如何控制飲食，就在於吃什麼？怎麼吃？這是最關鍵的問題！

在選擇吃什麼的問題上，我們選擇嚴格控制脂肪攝入，碳水化合物和蛋白質作為主要能量計算攝入，而碳水化合物，我們多以選擇膳食纖維，穀物類為主，因為一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。控制體脂期間我們可以採用:玉米，糙米，黑米，燕麥，紅薯，全麥，青菜，胡蘿蔔，芹菜，海帶等等……為主要能量來源。

而利用飲食控制達到體脂控制的方法就是，飲食熱量低於每日基礎代謝熱量，從最簡單有效控制體脂的飲食熱量計算:按照體重每公斤2克碳水化合物攝入，蛋白質1.5克每公斤攝入，例如65kg 的人，每日基礎代謝1500kcal ，碳水化合物控制攝入為130克，蛋白質控制攝入為97.5g ，飲食總攝入熱量為910kcal 。

還有就是除去一日三餐的主要能量攝入，還要平均分配加餐，避免身體飢餓。這樣使我們在減脂期間，不會飢餓而又起到了控制體脂的目的。

有效鍛鍊

為什麼說有效鍛鍊？因為很多人在鍛鍊的時候，不知道自己的鍛鍊是否有效，是否能達到自己的目標！盲目鍛鍊反而會讓你離自己的目標越來越遠，所以這也是健身教練和健身知識的重要性！

那怎樣才算有效鍛鍊呢？減脂運動，我們也稱有氧運動，有氧運動有很多形式，例如跑步，橢圓機，踩單車，功能性訓練，跳操，游泳等等，從最簡單跑步有氧說起，訓練種類有兩種:1為強度不變的進行最大心率50-80%的有氧訓練約1-2小時、2在熱身20分鐘後用強度為85%最大心率進行3-5分鐘，然後以80%進行3-5分鐘如此迴圈2-5次，再慢跑10-20分鐘。總時間為1小時至1.5小時。注意:初練者每週2-3次，每次在半小時內，強度為50%！

而其他形式有氧訓練，想達到減脂目標，有氧時間也需持續為45分鐘及以上，並且達到50%心率或以上，效果更佳！

心率計算:220-年齡＝最大心率

最大心率×50%（80%）強度＝目標心率

健身小貼士：合理的飲食計劃搭配有效的鍛鍊，一定會使你事半功倍，而最重要的規律作息也是必不可少的。初練者沒有經驗，可以請私人教練監督指導！

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