糖尿病人要忌“糖”，地球人都知道。可這“糖”到底包括哪些“糖”？僅僅是甜糖果、甜點心、甜飲料、甜水果這類美味的甜食嗎？恐怕很多朋友包括糖尿病朋友都一知半解。

到底哪種“糖”對糖尿病人更危險？

食物引起血糖升高有兩個因素，一是食物的含糖量，二是食物的血糖升成指數（GI）。拋開加工類的糖果、點心、飲料這些糖尿病人的絕對“雷區”之外，在天然食物中，以澱粉為主的主食類食物，特別是精米白麵升糖能力要遠遠高於其他食物種類。

常見主食類食物的含糖量排行榜如下：

糯米含糖量為78.3%，

大米為77.9%，

黃米為76.9%，

玉米磋（黃）為75.6%，

麵粉（富強粉）為75.2%，

玉米麵（黃）為75.2%，

小米為75.1%......

這些糧穀類食物都是高糖食物，單獨食用的話，升糖的速度都不低。

除糧穀類食物外，甜甜的新鮮水果類可排在含糖量的第二位。

常見水果含糖量的排行榜如下：

鮮棗含糖量為30.5%，

芭蕉為28.9%，

香蕉為22%，

石榴為18.7%，

荔枝為16.6%......

除了這些水果外，常見的水果，如蘋果、梨、桃、杏等的含糖量都在10%左右，雖然吃起來甜，但控制好食用量的話，對血糖的影響並不大。

再看血糖生成指數（GI）的排行。

饅頭（富強粉）（88.1)，白麵包(87.9)，糯米飯(87），大米飯（83.2），馬鈴薯（用微波爐烤）（82），麵條（小麥粉）（81.6），烙餅（79.6）,油條（74.9）。

常見水果的血糖生成指數由高到低依次為：

大棗（103，超過了葡萄糖），西瓜（72），菠蘿（66），芒果（55），芭蕉（53），獼猴桃（52），香蕉（52），柑（43），葡萄（43），梨（36），蘋果（36）。

綜合上述資料可以看出，精製糧穀類食物雖然吃起來不那麼甜，但是遠遠超過甜水果，是當之無愧的升糖主力軍，糖尿病人吃主食要避免單一品種的精製米麵，要以粗雜糧為主，而且一定要控制住主食總量。

相對而言，甜水果並沒有精製糧谷那麼可怕，要挑選含糖低、升糖指數低的水果，另外，把水果當作兩個主餐中間的間食最安全，因為與主餐同時吃水果的話，可能會導致血糖的過分集中攝入而使血糖突然增高，兩餐之間無任何進食又會使血糖徒然下降，這種“過山車”式的血糖升降是糖尿病人的大忌。而把水果放到兩餐之間吃，既避免了血糖的忽升忽降，又可以適當補充水果中的各種維生素、植物化學成分，可謂一舉兩得。

(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)