南瓜子是一類很好的堅果食物，但不宜多吃，因為其中的油脂、熱量較高，吃多了反倒會造成肥胖、高血脂的症狀。南瓜子中含多種礦物質，特別是磷元素尤其豐富，100g南瓜子能提供磷元素高達1159mg，和很多堅果相比都還要更勝一籌，磷元素是一種人體所必須的生命元素，磷元素能維持牙齒和骨骼的健康，也有利維持肌肉的正常收縮，同時在新陳代謝中也會發揮較大作用，磷元素有助促進鈣質吸收，能輔助預防骨質酥鬆。

南瓜子中的油脂含量較高，100g能提供約50g脂肪，不過這些油脂絕大部分是“不飽和脂肪酸”，堅果中的ω6不飽和脂肪酸含量尤其豐富，ω6脂肪酸是細胞膜的主要構成成分，能協調荷爾蒙水平、有助維持皮脂腺的正常新城代謝，同時適當的ω6脂肪酸能提升好膽固醇的數量、降低壞膽固醇數量，有助維持膽固醇的正常運轉，調節血清膽固醇在正常範圍。適當南瓜子的攝入有助改善高血脂症。

不過要注意的是，堅果中的ω6脂肪酸比例較高，而不飽和脂肪酸還有ω3、ω9等，它們起著不同的功效，但需要競爭相同的代謝酶，如果ω6攝入的比例過高，那麼可能會影響其他脂肪酸的促健康作用，無法到達體內相對平穩的狀態，反倒容易增加慢性疾病的發生風險。過多ω6的攝入還可能會導致心腦血管疾病，增加心臟疾病風險。

南瓜子中的提取成分能夠促進前列腺得到所需的脂肪酸，前列腺的正常分泌需要這種脂肪酸的輔助，所以南瓜子其實有潛在預防前列腺疾病的效果，另外，南瓜子也有潛在的降壓效果，因為其中富含豐富的“泛酸”（維生素B5），能夠幫助緩解心絞痛，調節血管外滲透壓。推薦愛吃南瓜子的朋友每日可攝入南瓜子10g左右（其他堅果類也是如此），不宜過多，適當堅果的攝入有助預防心腦血管疾病，提供多種有益成分。