脂肪肝，很好理解，就是你的肝臟脂肪太多啦。肝臟是我們身體最大的解毒器官，脂肪性肝病會損害肝臟讓它沒辦法正常工作。

脂肪肝有兩種主要的型別：酒精引起的和非酒精性的脂肪性肝病。非酒精性脂肪性肝病最常發生於肥胖、久坐不動以及愛吃高度加工食品的人。

這裡面吃就佔了倆。

想要預防或者已經患有脂肪肝，在吃這一關，我們建議遵循10+10+8的飲食法則~

建議吃這10種食物

1. 魚

像鮭魚、沙丁魚、金槍魚和鱒魚等都含有豐富的ω-3脂肪酸，它可以幫助改善肝臟脂肪水平和降低身體的炎症反應，對肝臟有好處。

在家做飯不妨試試紅燒大比目魚，這種魚不僅富含ω-3脂肪酸，而且它的脂肪含量更低哦。

當然吃魚油、堅果（特別是核桃）、亞麻籽和亞麻籽油也可以攝入這種優質脂肪酸。

2. 橄欖油、葵花籽油

這類植物油富含單不飽和脂肪，用它們做菜比起那些黃油、起酥油、豬油等要健康許多。吃太多脂肪對肝臟不利，但吃優質油可能有助於減少氧化應激、幫助降低肝酶水平和控制體重。

3. 黑莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓

漿果類水果含有較多的多酚，可以幫助保護肝臟。常吃這些漿果也可能有助於刺激免疫系統。

4. 葡萄柚

葡萄柚含柚皮苷，它可以通過減少炎症和保護肝細胞來保護肝臟免受傷害。

5. 葡萄

葡萄、葡萄汁和葡萄籽中含有豐富的抗氧化劑，可以減少肝臟中的脂肪堆積並增加燃燒脂肪的酶。

6. 西蘭花、菠菜、抱子甘藍、羽衣甘藍

西蘭花被證明有助於預防肝臟中脂肪堆積。多吃深色綠葉蔬菜，比如菠菜、抱子甘藍和羽衣甘藍，也可以幫助減輕體重，畢竟肥胖可是脂肪肝的巨大推手！

7. 豆腐

大豆被稱作“植物蛋白之王”，豆製品脂肪含量低、蛋白質含量高，用它來代替部分紅肉可減少脂肪在肝臟堆積。除了大豆，豌豆也是一種很不錯的選擇~

8. 燕麥片

燕麥片屬於全穀物，雖然同樣是碳水化合物，但是比起精白米麵，含有更多的纖維。不僅提供能量，還能幫助維持健康的體重。

燕麥中的β-葡聚糖有助於調節免疫系統、對抗炎症，在小鼠實驗中還發現它可以減少小鼠肝臟中的脂肪，有助於對抗肥胖症。

不過要選擇全穀物/生的燕麥，而不是那些精加工、預先包裝好的、加了植脂末或糖等填充劑的燕麥片，否則會適得其反。

9. 牛奶和其他低脂乳製品

牛奶中乳清蛋白含量很高，可以保護肝臟免受進一步的傷害。

10．大蒜

大蒜不僅讓食物的風味更好，而且在較多的研究中證實有助於減少脂肪肝患者的體重和脂肪。

不吃或少吃這8種食物

1. 全脂乳酪

2. 高脂肪、新增糖多的優酪乳

3. 紅肉：比如豬牛羊肉

4. 糖果、餅乾、蘇打水和果汁

這些食物中的含糖量可著實不少，很多都會新增高果糖玉米糖漿等新增劑。而高糖又會轉化成脂肪儲存在肝臟裡。

5. 油炸食品

很多零食、薯片和堅果，細看配料表會發現都是用棕櫚油做成的，還有常吃的油餅油條炸糕，高脂高精緻澱粉，多吃對肝臟不利。還有容易被忽視的快餐和外賣，脂肪也可以高得驚人。

6. 麵包/蛋糕

這類精製的美味，澱粉含量高，而且會新增很多糖、油。此外，精米精面製品由於缺乏纖維，升血糖的能力比全穀物高很多。而較高的血糖和患脂肪肝關係密切。

7. 罐頭肉/罐頭蔬菜/醃菜

這類食物鹽多，亞硝酸鹽含量也高。吃太多鹽會讓我們的身體儲存過多的水並且難排出去，於是導致身體出現水腫的情況（水瀦留），更糟糕的是會引發高血壓，而高血壓和脂肪肝也是親密無間的好朋友。

想要減少鹽攝入量，可以從減少外出就餐、少吃或不吃鹽漬熟食肉、培根、火腿腸等做起。

8. 酒

如果你想好好愛護你的肝臟，酒精一定是你要婉拒甚至完全拒絕的。它可是脂肪肝疾病以及其他肝臟疾病的主要原因。

如果你是患有非酒精性脂肪性肝病，朋友小聚偶爾喝一杯可以，但如果你是酒精性脂肪性肝病，不喝才最好！否則會導致更嚴重的肝損傷。

也有一些存在爭議的食物，它們只在小部分研究中表現出有利於脂肪肝的預防或恢復，但還需要更多研究來證實是否真的對肝臟有益。

這8種食物存在爭議

1. 枸杞

養生標配——啤酒泡枸杞，而現在還有個別研究顯示枸杞可以幫助縮小腰圍，也就是減少腹部肥胖的發生。這麼好，趕緊下單！先別急~ 目前對枸杞和肝臟之間的證據不充分，還需要更多研究來證實。

2. 紅葡萄皮中的白藜蘆醇

有研究認為它可能有助於控制炎症，但是也有研究人員發現它可能會促進炎症的發生，可能與吃多少有關係，但是現在科學家們也沒能給出到底吃它有沒有好處，以及應該吃多少。

3. 硒

這種礦物質元素在部分研究中被認為有助於緩解脂肪肝，巴西堅果、金槍魚、牡蠣中都有它，但作為一種微量元素，我們日常的飲食基本都夠了，不需要額外再補充。

4. 牛奶薊

也有人把它稱為水飛薊素，是這種植物種子的主要成分，不少報道都說它對肝臟很有好處，但是並沒有科學證據證是否真的有效，因此建議不要隨便嘗試。

5. 小檗鹼

小檗鹼也叫做黃連素，是從中藥黃連中分離出來的一種物質。部分研究認為它可能有助於控制膽固醇、肝功能和血糖，但證據也不夠充分。

6. 咖啡

有一些研究表明，咖啡因似乎可以降低患脂肪肝人群的異常肝酶數量，有助於降低慢性肝病的風險、減少肝臟中的脂肪堆積等等。

但是也只是侷限於小部分的研究，而且即使是做這些研究的人也沒能告訴我們其中的機制，以及需要喝多少咖啡才能獲益。

如果你已經習慣了每天喝咖啡，建議每天不要喝過量就好。而如果你本來就對咖啡無感，也不需要因為它可能有好處而去喝，畢竟沒有官方定論。

7. 綠茶

有研究認為綠茶可能有助於降低總脂肪含量、對抗氧化應激、並減少非酒精性脂肪性肝病。但是結果也是沒有定論。

如果愛喝綠茶，不要選擇茶包或者綠茶粉末之類的，因為有一些提取物可能會損害肝臟，而且你也無法判斷碎成渣的到底是真綠茶還是綠茶婊。

8. 維生素E補充劑

有研究覺得維生素E可以通過減少或中和炎症引起的損害來幫助保護肝臟，可能對非酒精性脂肪性肝病的人有幫助。但也有研究顯示過多的維生素E會增加死亡風險、男性患前列腺癌的風險也會增加。

不管怎麼說，優先選擇建議吃的10種食物，在選擇帶有爭議的東西之前，最好諮詢醫生。

參考資料：

1.Morisco F, Lembo V, Mazzone G, et al. Coffee and liver health[J]. Journal of clinical gastroenterology, 2014, 48: S87-S90.

2.WebMD. (2019). Best Diet for Fatty Liver Disease.

3.Mayoclinic.org. (2019). Nonalcoholic fatty liver disease - Diagnosis and treatment - Mayo Clinic.