一、早晨

晚上睡不著，早上起不來，習慣性賴床。長期賴床會導致生物鐘紊亂，阻礙身體正常代謝和排毒，攝入的熱量更容易轉化成脂肪堆積在體內。另外，因為賴床可能錯過了早餐，那麼一整天的代謝都處於低迷狀態，還有可能因過度飢餓午餐吃得更多，更容易發胖啦。

合理建議：

1.調整自己的作息習慣

讓自己養成早睡早起的好習慣，晚上11點前入睡，保證7-8小時高品質睡眠，穩定的生物鐘才更利於代謝的正常執行。起床後喝杯溫水，降低血粘度的同時，還能清理腸道、促進代謝哦。

2.吃頓營養均衡的早餐

早餐除了要及時吃，還要保證營養的均衡。主食最好以粗糧為主，加上新鮮蔬果和牛奶，為你提供豐富的膳食纖維和蛋白質，不僅飽腹感強，還對減肥很有好處。建議女性將早餐的熱量控制在340-440大卡左右，男性則控制在450-550大卡左右。

二、餐前一小時

由於兩餐的間隔時間較長，每當臨近餐前，上一餐的熱量已被消耗得差不多了，這時候就很容易感到餓。很多人都會選擇在手邊準備一些餅乾、巧克力等零食來充飢，但這些食物所含的糖分或飽和脂肪含量高，稍微吃多點就會引起熱量超標，發胖當然就不可避免了。

合理建議：

1.喝一杯水

餐前喝杯水，不僅有一定抑制食慾的作用，還有助於潤滑腸道。

2.吃富含膳食纖維的水果

水果在為身體補充維生素、礦物質等營養的同時，其膳食纖維還能有效緩解飢餓感。可是，千萬別吃酸味太強的水果，否則反而會增加食慾，胃口大開。

三、下午茶時間

每到下午時分，許多人喜歡加份下午茶來為長時間的高強度工作解壓。但如果此時你選擇的是蛋糕、奶茶等甜食，或炸雞、薯條等油炸食物，雖然嘴上過癮了，但肥肉也不會放過你喔。

合理建議：

1.遠離高熱量零食

下午茶確實能解壓，但應該避開高糖、高脂肪的食物。其實，堅果、燕麥等健康零食是個不錯的選擇，它們既能為你帶來飽腹感，還能降低發胖風險。但還是要注意攝入量，建議將食物熱量控制在200大卡以內，但前提是一天的總攝入量不能超標哦。

2.用運動轉移注意力

想要戒掉下午茶也不是什麼難事，當你想要吃東西時，就讓自己離開座位，起身走走、做做拉伸等，一樣能緩解長時間工作的壓力，這樣不僅能夠減少你想吃東西的慾望，還能為你增加一定的運動量。

四、運動後

剛開始健身減肥的朋友們通常都有一個困擾:運動後到底能不能吃東西呢?由於運動後體內能量被消耗得差不多了，就容易產生飢餓感，此時若忍不住大吃一頓，一不小心就會使熱量超標，不僅會導致運動白費，還會讓你越來越胖。

合理建議：

1.適量補充蛋白質

蛋白質是肌肉的原料，所以運動後補充蛋白質必不可少。運動完半小時後適量吃些雞蛋、魚肉、雞胸肉、牛奶等高蛋白食物，可有效減少肌肉流失，對促進肌肉的修復和增長都能起到作用。

2.及時補充水分

由於運動中身體會大量排汗，所以在運動後休息15分鐘，再喝一杯200毫升左右的水，可以幫助身體補充運動中流失的水分，但記得要小口多次地喝,而且別喝冰水，因為運動後的體溫會上升，這時若飲用過冷的水，可能會引起腸胃不適。

五、臨睡前

臨近睡前感到飢餓，到底吃還是不吃?可以吃，但吃什麼很重要。若你選擇的是膨化食品、泡麵等高熱量的食物，不僅會長胖，還會因消化不良而影響睡眠品質。更別說吃完之後直接睡的朋友們，這些無法被消耗掉的熱量，可就會變成脂肪囤積在你體內啦。

合理建議：

1.晚餐要清淡，但不能不吃

在保證營養均衡的前提下，晚餐最好吃得清淡一些，否則太多熱量很難被消耗掉。可也別直接不吃晚餐，會降低人體的新陳代謝速度，攝入食物代謝不了，反而更容易發胖，這就是越節食反而越來肥的原因。

2.睡前吃些低脂助眠食物

睡前一個小時就不要吃任何東西了，即使晚上加餐也不可多吃，把熱量控制在200打卡內，可喝點脫脂牛奶，有助於促進睡眠，提高睡眠品質。