每個人都偶爾想吃甜食，但如果你患有糖尿病（或糖尿病前期），那麼控制飲食很重要，這樣就不會讓血糖肆意飆升了。

如果你被診斷患有糖尿病前期，健康合理的飲食有望逆轉病情。對於確診為糖尿病的患者來說，他們需要服用藥物來控制血糖水平。沒有任何食物、草藥或營養補充劑能真正降低血糖，但有些食物對糖尿病病人有好處，因為食用它們至少不會升高血糖。

糖尿病患者食用升糖指數低的食物對控制血糖有好處，以下這10類食物，適合糖友食用。

1.牛油果

牛油果中的脂肪主要是多不飽和脂肪酸（PUFAs）和單不飽和脂肪酸（MUFAs），它們可以改善胰島素的敏感性，降低血壓，減輕炎症，增加進食後的飽腹感。

由於牛油果是一種低升糖指數的食物，因此它能降低患代謝綜合徵的風險，這是一組可能導致糖尿病的風險因素的統稱。

雖然牛油果的價格有些小貴，但糖友也不妨偶爾食用。

2.含有歐米伽-3脂肪酸的魚

蛋白質是構建細胞的基石，它能促進身體的修復功能，但並不影響血糖水平。與碳水化合物相比，食用蛋白質的飽腹感更強，因此有助於控制血糖，抑制進食零食的衝動。

魚是優質蛋白質的來源，尤其是含有歐米伽-3脂肪酸的魚。歐米伽-3脂肪酸能增加一種名為脂聯素的激素的水平，這種激素能提高胰島素敏感性，降低患糖尿病的風險。

糖友可以選擇食用歐米伽-3脂肪酸含量高的魚，包括鮭魚、金槍魚、馬鮫魚、鱒魚和比目魚等，一定要少油烹調。

3.大蒜

雖然大蒜作為調味料有些辛辣刺鼻，但100克大蒜僅含28克碳水化合物，升糖指數低，因此適合糖友食用，無需擔心血糖水平升高。

伊朗哈馬丹醫科大學的研究者發現，食用大蒜能降低空腹血糖水平。洋蔥對血糖也有類似的影響，可能是因為大蒜和洋蔥都含有一種名為蒜素的化合物。

4.酸櫻桃

水果含有的天然糖確實會升高血糖，但有些水果的升糖指數低，因而糖尿病患者可以安全地食用。酸櫻桃就是適合糖尿病患者吃的一種水果，它含有一種名為花青素的化合物，這種化合物能預防糖尿病和肥胖症。

在所有的水果類別中，只有柚子的升糖指數比酸櫻桃還低，因此糖友可以用這兩種水果來代替香蕉、梨和蘋果。

5.綠葉蔬菜

不管得了什麼病，吃綠葉蔬菜都有好處。這是因為像萵苣、生菜、菠菜、羽衣甘藍、油菜這樣的綠葉蔬菜含有大量的膳食纖維和關鍵的營養物質，特別是鎂和維生素A，它們可以幫助降低血糖。

綠葉蔬菜一定要少油烹調，以涼拌、涮著吃為佳。

6.藍莓和黑莓

雖然藍莓和黑莓的升糖指數略高於酸櫻桃，但它們仍處於低升糖指數食物的範圍內。這兩種水果富含膳食纖維和花青素，它們能防止血糖水平激增。

美國路易斯安納州立大學的研究者發現，肥胖和有胰島素抵抗的男女參與者食用藍莓後，他們的胰島素敏感性得到了改善，這與藍莓含有的生物活性物質有關。

7.杏仁和其他堅果

不同種類的堅果其升糖指數有差異，但大都處於低升糖指數的範圍內。扁桃仁和開心果對糖尿病人特別有好處，因為它能調節血糖並防止餐後血糖水平的上升。

建議糖尿病前期和糖尿病患者把堅果納入日常飲食計劃中，每人每週吃50-70克（此處指果仁的量）。

8.全穀物

關注血糖的糖友需要謹慎地選擇碳水化合物。他們需要遵守的一條基本原則是多吃全穀物，少吃精製穀物；後者的加工程度高，以至於幾乎所有的營養物質都被剝離了。從另一方面來看，全穀物含有更多的膳食纖維、營養物質和植物化學物質。

9.雞蛋

雖然它的膽固醇含量稍高，但近年來的多項研究表明食用雞蛋並不會增加血液中的壞膽固醇含量。

對於糖尿病（或糖尿病前期）患者來說，雞蛋是一種健康的食物，因為它的蛋白質含量高，而升糖指數低。

10.咖啡

哈佛大學的研究者發現，每天飲用2~3杯咖啡的人患上2型糖尿病的風險降低了13%。只要不是過量飲用或加入了大量的糖或奶油，喝咖啡就是一種健康的生活習慣。

http://hhdresearch.org/glycemic-foods-blood-sugar-levels-down/12/

編譯：甜蜜的煩惱