它被營養學界稱為水、無機鹽、蛋白質、維生素、碳水化合物和脂肪之外的“第七營養素”。如何攝取膳食纖維更能發揮防積極的功效呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院中西醫結合腫瘤科一病區主任、碩士研究生導師 高啟龍博士

怎麼說‍

膳食纖維的功能

膳食纖維是一種不能被人體直接消化的碳水化合物，需藉助腸道微生物進行分解，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、抗性澱粉、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，可分為兩個基本型別：水溶性纖維與非水溶性纖維。

水溶性的膳食纖維對於降低膽固醇比較有效，多存在於豆類及水果中如大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等；而非水溶性的食物纖維則對預防大腸癌較具功效，多存在於全穀類及一些多纖維的蔬菜中，如小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖類蔬菜等。

大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維，飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。膳食纖維被營養學家稱為第七大營養素，它不會被胃腸道吸收，也不能產生能量，具有改善腸道功能、降脂降糖、預防肥胖等作用，不僅是人體的“清道夫”，更是健康的“催化劑”。

膳食纖維通過吸收胃腸內的水份，迅速膨脹，使人體產生飽腹感，潤滑腸道，促進排便，抑制肥胖。膳食纖維對促進良好的消化和排洩固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補充纖維素，可使腸道中的內容物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快排便速度，防止便祕和降低腸癌的風險。

纖維素還可調節血糖，有助於預防糖尿病。它可以減少腸道吸收糖類、脂類物質，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，防治高血壓、心腦血管疾病的作用。

通過近20年來的研究與調查，營養學家發現並認識到膳食纖維與人體健康密切相關，它在預防人體的某些疾病方面起著重要作用。2019年1月，《柳葉刀》論文稱，近40年來的觀察性研究和臨床試驗顯示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纖維對健康有益。

此研究的具體表現為：與吃膳食纖維最少的人相比，吃膳食纖維最多的人全因死亡率和與心血管相關的死亡率降低15-30%；食用富含纖維的食物還能將冠心病、中風、2型糖尿病和結腸直腸癌的發病率降低16-24%。此外，對相關臨床試驗的薈萃分析表明，纖維攝入量的增加與體重和膽固醇的降低有關。

《中國居民營養與慢性病狀況報告》中顯示，近年來中國居民膳食結構有所變化，超重肥胖問題凸顯。慢性病發病率持續上升，並居高不下，全國居民慢性病死亡率佔總死亡人數的86.6%。慢性病的發病率與膳食纖維的攝入量成反比。而且，膳食纖維可降低血糖、協助降低膽固醇，進而降低血液粘稠度，使血壓得以穩定的作用已經得到了醫學界的普遍認可。

因此，全球各國醫療及營養組織普遍認定，膳食纖維是健康飲食不可缺少的，纖維在保持消化系統健康上扮演必要的角色。攝入適量的膳食纖維可有效預防肥胖、糖尿病、冠心病、直腸癌、結腸癌等。

膳食纖維的功能：

1 降低血脂

膳食纖維能夠有效吸附膽固醇和膽汁酸，抑制脂肪的分解和吸收，促進膽固醇和脂肪從體內排出，降低血液膽固醇和甘油三酯，從而降低血液中低密度脂蛋白。目前中國居民飲食中油脂攝入過度增長，由此帶來的高血脂、高膽固醇比例顯著增加。除了改變飲食結構，增加膳食纖維攝入量是控制血脂的有效途徑。

2 促進腸道益生菌增殖

有益菌的增殖對腸粘膜細胞起到保護作用，可抑制有害菌的繁殖，從而減少毒素的產生。膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利於某些營養素的合成。膳食纖維在腸道易被細菌酵解，而酵解後產生的短鏈脂肪酸可作為腸道細胞和細菌的能量來源，促進腸道蠕動，減少脹氣，改善便祕。

3 影響大腸功能

水溶性膳食纖維在大腸中就像吸水的海綿，可增加糞便的含水量使其變軟，增加食糜的體積，縮短糞便通過時間、增加糞便量及排便次數、稀釋大腸內容物，產生自然通便作用。

一些膳食纖維具有很強的黏滯性，能形成粘液型溶液，裹挾有害物質及重金屬等快速排出體外，保持腸道清潔，從而減少和預防胃腸道疾病。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而還能起到防治痔瘡的作用。

4 降低餐後血糖

膳食纖維與糖尿病有著密切的關係，表現在兩個層面：①攝入充足的膳食纖維可以降低糖尿病的發生率；②對於糖尿病患者，增加飲食中的膳食纖維，可降低餐後血糖，並增強胰島素敏感性。科學研究發現，在控制餐後血糖急劇上升和改善糖耐量方面，水溶性膳食纖維效果最佳。增加主食中膳食纖維的攝入是最重要的途徑。

膳食纖維改善糖尿病的機制：①降低消化酶的活性，從而降低碳水化合物的分解速度；②降低葡萄糖的轉運和吸收速度；③束縛葡萄糖，降低糖濃度；④提高細胞胰島素受體數量，降低胰島素需要量。對於高血糖和糖尿病人群，膳食纖維的每日推薦攝入量比正常人高出5克。

5 減肥提高膳食纖維攝入量，有顯著的減重效果。其原理在於膳食纖維可通過三個方面降低體脂：①通過增強飽腹感，減少過多能量攝入；②通過降低餐後血糖，減少胰島素分泌；③通過腸道菌發酵的代謝產物，提高胰島素敏感性。通過三個方面共同促進脂肪分解，降低脂肪儲存，起到減重的作用。

水溶性膳食纖維既能增加人的飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，降低膳食中脂肪的熱比值，相對控制和降低膳食的總能量，避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累，既可解決飽腹的問題，又可達到控制體重減肥的目的。

6 促進鈣質吸收

膳食中攝入鈣質只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維可提高鈣質的生物利用率，提高腸道內鈣的吸收、鈣平衡和骨密度。

7 改善口腔及牙齒功能

現代人由於食物越來越精細柔軟，使用口腔肌肉和牙齒的強度越來越低。因此，牙齒鬆動脫落和齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素，可促使口腔肌肉加強咀嚼，使牙齒的功能得以改善。

8 防治膽結石膽結石的形成與膽汁中膽固醇含量過高有關。膳食纖維可結合膽固醇，促進膽汁的分泌、迴圈，因而可預防膽結石的形成。

如何攝取膳食纖維？

膳食纖維是植物性成分，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

相比於其他營養素，膳食纖維的補充較為困難。因為現在主食原料加工精細，膳食纖維大多都已去除。此外，飲食中油脂和糖的攝入量大幅度增加，果蔬攝入相對不足，導致“生活越來越好，纖維越來越少”。一般的消費者並不容易分辨什麼是水溶性纖維，什麼是非水溶性纖維。因此老高建議大家，正確地選用食物纖維的方式就是廣泛攝取未經過加工的全穀類（如米糠、糙米、麥麩、燕麥、玉米）及其製品、水果（不包括過濾過的果汁）、粗纖維蔬菜（如竹筍、芹菜）及蔬菜的梗莖、未經加工的豆類（如黃豆、綠豆、紅豆）等。

植物性食物的膳食纖維的含量，遠遠高於動物性食物。蔬菜中筍類的膳食纖維含量最高。筍乾的纖維含量達到了30～40%，辣椒超過了40%。其餘含纖維素較多的，有菠菜、南瓜、白菜、油菜等。水果中膳食纖維含量最多的是紅果乾，纖維素含量接近50%，其次有櫻桃、大棗、石榴、蘋果、鴨梨等。

粗糧方面像玉米、小米、蕎麥、燕麥，這些都是含量非常高的，膳食纖維含量基本上都在3%～5%，玉米渣含膳食纖維在7%～8%。菌藻類的膳食纖維含量也是比較豐富的，比如紫菜、幹蘑菇、黑木耳等，這些食物膳食纖維含量都高達30%以上。

國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為：美國防癌協會推薦標準為每人每天30～40克，歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。

健康人在中等熱量飲食條件下，每天攝入的膳食纖維能夠幫助人們將飲食中過量的營養素及代謝廢物排出體外，更重要的是延緩吸收速度，這對於三高及慢性病患者有著非常重要的意義。

補充膳食纖維也有誤區

膳食纖維也應適量，過多的攝食膳食纖維會導致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵的吸收等。

膳食纖維近年來非常受歡迎，因為它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便祕”等，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。但其實膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區幾乎人人都有。

誤區一：口感粗糙的食物中才有纖維。

非水溶性纖維主要存在於麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要能改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數，起到預防便祕和腸癌的作用。芹菜中可以看見的細絲，就是這類纖維。

而大麥、豆類、胡蘿蔔、柑橘、燕麥等都含有豐富的水溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐後血糖平穩，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

誤區二：纖維可以排出廢物、留住營養。

膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對於生長髮育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養物質帶出體外，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能過量。

誤區三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。膳食纖維的確可以緩解便祕，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。然而，膳食纖維並不是多多益善，如果攝取過多會干擾其他營養素的吸收。

一些特殊人群，比如營養不良、患有胃腸疾病或進行了消化道手術的病人，以及老年性便祕的人，不能攝入太多。在腸胃能接受的前提下，逐漸提高纖維比例。另外也可根據具體身體健康狀況，在醫生指導下使用膳食纖維補充劑。

全穀物、豆類、果蔬以及薯類是膳食纖維的主要來源，堅果和種子中的含量也很高。精細加工的食物，膳食纖維含量少，如白麵包、餅乾等，市場上號稱富含膳食纖維的粗糧餅乾等，脂肪含量也較高。攝取膳食纖維最好的方法是從大量不同的天然食物中獲得。

大多數粗糧乃完整的種子，外殼質地較堅硬，常規加熱烹調較難烹軟，建議提前浸泡20-30分鐘、使用壓力鍋烹調粗糧。但是蔬菜類大部分的纖維在烹製過程中會被破壞，因此蔬菜最好還是經過清洗、去皮或焯水後生食。

最後，高啟龍博士提醒您，防癌是一項“系統工程”，仍然要建立在良好的飲食和生活習慣之上，合理膳食、均衡營養、保證食物的多樣化，堅持運動，才能有助於防癌。