吃飯是為了活著，但活著不光是為了吃飯。

美國國立衰老研究所（NIA）科學家茱莉·馬蒂森及其同事對多項研究結果綜合分析認為：

適當降低進食量，可以延年益壽。

1

美國塔夫茨大學營養專家蘇珊·羅伯茨及其研究小組對218名21~50歲的參試者研究發現：

食物攝入量減少25%的人，血液中好膽固醇明顯升高，腫瘤壞死因子（TNFs）減少25%，胰島素抵抗降低40%，整體血壓更低。

簡單地說，這項研究表明，只需少吃一點，就有可能對抗衰老、延長壽命。

飯量減1/3，可以這麼做

“七分飽是一個形象的說法，提醒人們吃飯不能過量。”想要吃到七分飽，只要有飽的感覺，就別吃了，但也不能餓著。

七分飽是一種因人而異的感覺，不是很好衡量。“應該是感覺吃得差不多了，卻還不想離開飯桌，可要是再吃的話就會撐。總而言之，是一種似飽非飽的感覺。”

“七分飽應當是這樣一個感覺：胃裡還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度也明顯變慢，但習慣性地還想多吃，可如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。”

2

人們摸索自己七分飽的飯量，需要一個不斷感受和調整的過程。

有一個標準需要牢記，那就是吃飯時間要相對規律、固定。

這頓吃了七分飽，第二餐之前是不會提前飢餓的。

飯前喝湯

飯前喝湯是很好的選擇，因為這不僅可以幫助我們保護胃部，還可以幫助我們減肥。

飯前少量喝湯，可以溼潤口腔、胃腸道，減少乾硬食物對消化道粘膜的損害，能促進胃酸分泌，幫助消化。

飯前喝湯以一小碗為宜，約100-200毫升，喝湯起到潤腸胃作用即可。吃飯時不要邊吃邊喝湯，不利消化，飯後不宜喝湯，以免沖淡胃液，影響消化。

細嚼慢嚥

狼吞虎嚥吃飯，不經咀嚼就吞嚥，對腸胃來說，會拼命擠壓，一方面，營養吸收不到位，另一方面，腸胃容易疲勞。

時間一長，還會消化不良，引起腸胃疾病。進行細嚼慢嚥，則能讓食物與唾液結合在一起，唾液能起到促進食物消化，在多次咀嚼之後，食物吸收更充分，胃部得到緩解，胃腸道更健康。

透過細嚼慢嚥，會讓食物與腸管的接觸面積不斷擴大，消化液發揮出來，腸壁吸收營養，反射性的引起了胃液分泌、消化液分泌，這樣能為食物進入胃腸進行吸收，做好了充足準備，減輕了腸胃負擔，使吸收更加充分。

不要怕剩菜剩飯浪費

有的人已經吃七八分飽了，可看到那麼好的飯菜剩下太浪費了，就又拿起筷子想把它打掃乾淨。

豈不知，這一打掃肯定就吃得太飽了。

多選擇含纖維和水分較多的食物

蔬菜、水果、全穀食物和湯，這些食物可讓人填飽肚子，因為它們佔用了更多的胃部空間。

避免食用大量低纖維幹食，如椒鹽捲餅或餅乾，這些食物容易吃得過多，而你卻不會感覺到飽。

透過長期的減量，可以讓人的心血管、肝腎、免疫力系統走出誤區，進入良性迴圈。

最終達到長壽、延遲衰老、對抗疾病的目的。

3

八大黃金吃飯法則，請牢記：

兩餐間隔4至6小時

兩餐間隔時間太長或太短都會對人體造成影響，太長會引起高度飢餓感，影響勞動和工作效率；間隔時間太短，消化器官得不到適當的休息，影響食慾和消化。一般來說，混合食物在胃裡停留的時間大約是4至5小時。因此，兩餐間隔4至6小時為宜。 ​​​

每天儘量吃12種以上食物

為了使食譜更直觀，我再給大家舉個例子，分別計算一下食物種類。比如早餐進食雜糧粥、1個煮雞蛋、涼拌芹菜莖，再加上半個蘋果，這就是至少5類食物了；中午綠豆飯，大頭菜炒肉片，清炒油菜，大米不計算在內的話這是4類食物；下午茶的時間吃一個橘子加幾顆堅果，這是兩類食物；晚餐1個土豆，燉一條魚，再加清炒萵筍，這是3類食物；晚飯後或睡前可以再喝1杯牛奶。這樣算下來，一天當中至少進食了15類食物，是不是其實也不難？

喝湯也要吃肉

對於煲湯，很多人會說，營養全在湯裡了。

其實無論雞湯、肉湯還是魚湯，湯的蛋白質含量遠不及裡面的肉，要想營養均衡，喝湯也要吃肉。

吃飯不要趁熱吃

食道適宜的進食溫度是10℃~40℃，耐受高溫不超過60℃。

我們可以把食管想象成一個礦泉水瓶，它的耐熱溫度在70℃左右。正常情況下，用它裝常溫水是完全ok的，但是水溫過高，水瓶就會被燙得變形。如果繼續加熱水，水瓶就會被燙的毫無形象，整個瓶子也就廢了。當然，燙的食物容易讓人“囫圇吞棗”，粗糙的食物進入食管，對粘膜又是一個暴擊。

飯後甜點要少吃

不少人習慣飯後吃甜點，但甜點熱量高，會額外增加能量攝入，容易肥胖，不利於自身健康。

少吃鹽。

新版美國飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克(約一茶匙)以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

飯後半小時再喝茶。

飯後不宜立即飲茶，否則會沖淡胃液，影響食物消化。同時，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合後會產生不易消化的凝固物質，給胃增加負擔。飯後半小時再喝茶，能促進消化吸收，起到殺菌消毒和護齒的作用。