血糖偏高的朋友早餐自然應當選擇一些不易升高血糖的食物來吃,拒絕富含精製糖的早餐,富含碳水化合物的早餐適量食用,多選擇一些富含膳食纖維的全穀物類食物、粗糧雜糧、塊莖類蔬菜、薯類食物來作為主食。可適當加入些蔬菜、堅果類增加膳食纖維攝入和其他營養成分的攝入。
早餐我們還是應當保證營養的,豐富的優質蛋白、主食、果蔬最好都不要少。
主食上的選擇推薦大家可以選擇蒸土豆、山藥、紫薯,或者南瓜,這類澱粉類蔬菜,這些蔬菜膳食纖維更加豐富,而且也能提供較多碳水化合物,供給能量,不至讓血糖飆升。還可以是“粗細搭配”的雜糧飯、粗糧飯、糙米飯,如黑米飯、蕎麥米飯、紅豆飯、黑豆飯等等,不過不推薦煮粥喝,粥會經過長時間熬煮,澱粉類如果經過長時間加熱會增加糊化程度,澱粉更容易分解為葡萄糖被吸收,所以對血糖的影響較大,例如白米飯的升糖速度是83,但白米粥可就能上到90以上去了。大部分朋友早餐的主食都會選擇麵包、蛋糕、饅頭、包子、發糕等,其實這些都可視為細糧製作的食物,一部分還添加了精製糖,食用後必然會造成血糖的飆升。
個人還推薦燕麥,我喜歡煮一些燕麥在牛奶裡,燕麥和牛奶是絕配,燕麥煮牛奶沒那麼平淡無味,也沒那麼硬了,軟軟的變得很好吃,還帶著麥香。燕麥中膳食纖維尤其豐富,對平穩血糖十分有利,其中還含有β-葡聚糖成分,對穩定血糖、血脂都有幫助。
雞蛋和牛奶可以正常飲用,但注意牛奶最好選擇純牛奶,避免“風味牛奶”的攝入,比如紅棗牛奶、花生核桃奶、早餐奶、草莓奶、香蕉奶等等五花八門的牛奶,這些牛奶基本是加入了大量蔗糖調味的,糖友飲用後必然會血糖飆升。一些朋友愛喝豆漿,豆漿也可以正常飲用,不過大豆食物中富含澱粉,雖然豆漿經過稀釋,但最好也不要過多飲用,還是推薦300g左右為宜。
早餐可增加果蔬的攝入,如吃一個獼猴桃,吃一小盤蔬菜都是可以的,它們能提供水溶性維生素、膳食纖維、抗氧化成分,能豐富營養,但不至於讓血糖飆升,也能預防低血糖。堅果類也是可以加入的,它們能提供不飽和脂肪酸的攝入,彌補礦物質種類的不足,同時它們也富含膳食纖維,能拖延食物消化速度,幫助穩定血糖。