癌症越來越高發，各種預防癌症的偏方、秘方、土方應運而生，可孰是孰非，很多人都莫充一是。日本是癌症高發國，據官方數字，每年死亡人口中約有三成與癌症有關，不過，這沒有妨礙日本人的平均壽命連續20多年位居世界第一。除了在癌症診斷、治療方面領跑世界外，日本人對癌症的預防更不遺餘力。

最近，日本公共衛生科學中心向全國發布了一個全面的循證癌症預防建議，經科學論證、確切有效的防癌方法僅有6點。鑑於日本人在體質、環境和生活方式等方面都和我們很相似，這個建議對中國人也很有參考意義。

吸菸

建議：吸菸者應該戒菸。非吸菸者不要吸菸，避免吸二手菸。

吸菸是世界上最大的癌症病因。除了眾所周知的肺癌，結腸癌、肝癌、胃癌、食管癌、胰腺癌、子宮癌、乳腺癌等19種癌症都有足夠證據與吸菸有關。據估計，日本約有20%的癌症是由吸菸引起的。每天吸菸20支以上的人，患癌風險比不吸菸者高20倍，且女性比男性風險更大。

吸二手菸也是肺癌一個重要的危險因素。研究顯示，與丈夫不吸菸的女性相比，丈夫吸菸可以令妻子患肺癌的機會升高1.3倍，日本大約37%的女性肺癌是由吸二手菸造成的。消除二手菸效果最明顯的方法就是開窗通風，同時，對吸菸的人，也應該開誠佈公、以健康為切入點把事實和危害都提出來，建議他減少吸菸。

飲酒

建議：適度飲酒。每天飲用酒精量不多於23克，相當於180毫升日本清酒、1大瓶啤酒、1杯威士忌或白蘭地。易醉的人不要強迫自己喝酒。

證據表明，過度飲酒會增加口腔、咽、喉、食管、胃、肝臟、直腸、乳腺患癌的風險，同時也與心臟病、腦血管病等相關。

但是，也有研究認為少量飲酒可能會降低心血管病的風險，如果實在喜歡喝，每天酒精量以23克為界限，儘可能喝酒精含量不超過15%的低度酒。

飲食

建議：遵循營養均衡的飲食；限制鹽和鹽醃製產品的攝入，每日食鹽攝入量保持在8克以下；攝入充足水果和蔬菜；不要吃太多高熱量食物和飲料。

日本人的飲食習慣比較均衡，可能有助於日本人口長壽。他們每週都吃5類食物，包括魚類、豆類、稻穀類、蔬菜及水果，卡路里含量低，卻可以做出超過100種以上的不同款式。而且，日式食品的容器很精緻小巧，所盛的食物不多，從而幫助控制進食量。烹飪方法以煮、烤、生食為主，極少用油炸的方法，即使炒菜，油的使用量也是非常的少。

鹽可破壞胃黏液屏障，導致胃酸引起的炎症和幽門螺桿菌感染，因此高鹽飲食和醃製食品可增加胃癌的發病率。要特別指出的是，高鹽飲食還與心腦血管疾病有關，世界衛生組織（WHO）的要求是每天應低於6克，而我國，尤其是北方人群，飲食相對“重口味”，平均每天達到11克。

水果和蔬菜可透過維生素、胡蘿蔔素、葉酸、纖維及其他化合物的作用來降低患癌症的風險。日本遵循WHO的建議，每天至少食用400克蔬菜和水果，以預防癌症。

加工肉和紅肉可能增加結直腸癌的風險，不過，日本人平均每人每天攝入量僅為63克，遠低於西方每人每天50-200克的量，海魚和海產品才是他們食譜的最愛，每餐必備，所以並沒有就紅肉的攝取量提出任何建議。

進食過熱的食物和飲料，會令口腔及食道黏膜受損，增加口腔癌、咽喉癌和食管癌的風險。所以，在進食前，應用等待或攪拌至溫度適中，不燙嘴。

體育運動

建議：18-64歲的健康成年人每天至少做60分鐘的日常活動，如步行，每週60分鐘以上劇烈運動。

體育運動可透過改善身體對胰島素的敏感性、降低肥胖、調節性激素分泌，並增強免疫力，降低患結直腸癌、乳腺癌、子宮內膜癌的風險。

日本人平時工作比較忙，鮮有時間運動，不過，他們平時喜歡乘坐公交通勤，結合步行和騎車，也是一種運動。而且很重視學齡期兒童青少年的運動，從小鍛鍊體質。

每天的運動不少於30分鐘；如果不能保證天天運動，爭取一週運動5次；運動時的心率約等於170減去年齡。

體重

建議：在成年期間維持適當的體重。中老年男性體重指數（BMI）在21~27 kg/m2之間，中老年女性BMI在21~25 kg/m2之間最佳。為了更好地區分肌肉型和肥胖型，還建議結合腰圍進行判斷，男性腰圍在85釐米以上，女性腰圍80釐米以上，就應該減肥。

去過日本的人會發現，日本人普遍體形比較適中，胖子比較少，青年發福的更少。

肥胖並不是脂肪增加那麼簡單，可能會影響體內免疫反應、胰島素、雌激素和細胞生長，從而增加結直腸癌、乳腺癌（絕經後）、肝癌、胰腺癌、食管癌、子宮內膜癌和腎癌的風險。糖尿病會令癌症發病率增加20%。

不過，亞洲人肥胖和癌症之間的關係不如西方人群那麼密切。相反，營養不足還可能會因為降低免疫系統的活性，易於感染，所以並非越瘦越好。

感染

建議：接受各種細菌、病毒感染的檢測，並及早處理。

據WHO估計，由病毒和細菌持續感染引起的癌症在世界範圍內佔16.1%，發展中國家更是高達22.9%，其中，乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒、幽門螺桿菌、人類乳頭瘤病毒被認為是一級致癌物。EB病毒、人體免疫缺陷病毒等也與癌症有關。

體檢時進行乙、丙型肝炎病毒檢測，若乙肝感染，進行干擾素治療可顯著降低肝癌的風險；乙肝陰性則應及早進行預防接種。丙肝目前尚無疫苗，但其治療比乙肝相對容易。

可預防胃癌。14C呼氣試驗可以檢測幽門螺桿菌，如果感染了，應儘早進行幽門螺桿菌根除治療，並遵循健康的生活方式，如戒菸、限鹽，多吃水果和蔬菜，定期進行胃部檢查。

人類乳頭瘤病毒是明確的宮頸癌致癌物。日本婦女中，15-19歲的人乳頭瘤病毒感染率最高，而人類乳頭瘤病毒疫苗則可以大大降低感染機會。#癌症離你有多遠#