情緒復原能力幫助減輕壓力的影響

壓力固然不可避免，但您應對壓力的方式將最終決定它是否會在未來轉變成健康問題。當感知到的危險過去之後，壓力反應也應該儘快消失。描述這種情況的科學術語叫做“復原能力”，是指在壓力事件結束之後，身體和情緒快速恢復正常的能力。

畢業於美國壓力協會的健康養生專家、也是《8 Keys to Stress Management》（壓力管理的 8 個關鍵要素）一書的作者 Elizabeth Scott 解釋道：

“復原能力更強的人往往能夠’逆來順受’，在適應逆境時不會面臨太多的困難；而復原能力更弱的人在經歷或大或小的壓力和生活變化時，都會面臨更多的困難。研究發現，那些更擅長處理小壓力的人，往往也能更輕鬆地應對大危機，因此，復原能力對日常生活和罕見的重大災難事件都有好處。”

適應能力強的人可以更好地關注身體方面的壓力暗示

某些人的復原能力天生就要好於其他人，研究人員長期以來一直試圖了解其中的原因。一種假設就是，復原能力更強的人知道怎樣關注身體的需求。在一項試驗中，研究人員讓精英冒險運動員和特種部隊士兵連線腦部掃描裝置，同時讓他們戴上面罩，如果研究人員按下一個按鈕，他們就會呼吸困難。

研究人員發現，這些參與者能夠密切監控自己的身體發出的表示恐慌加劇的訊號，並抑制身體做出的反應。換言之，他們非常清楚自己的生物應激反應，但沒有反應過度。隨後，研究人員在“普通人”身上開展了同樣的試驗，這些參與者首先完成了一份問卷，來衡量其自我感知的復原能力。

問卷調查確定為復原能力較高的人，其大腦活動與前一組參與者，也就是士兵和精英運動員十分類似。另一方面，而復原能力較低的人表現卻恰恰相反。根據《紐約時報》(New York Times) 的報告：

“當他們的面罩面臨封閉的威脅時，大腦中監控身體訊號的區域卻出人意料地少有活動。隨後，當他們的呼吸變得困難時，增加生理激發的大腦部位的活躍度明顯較高。

事實上，在呼吸變得困難之前的一段時間，他們幾乎沒有注意到身體內部發生的變化——一旦面臨真正的威脅，就會變得反應過度。科學家據此得出結論：此類大腦反應可能會削弱復原能力，從而讓身體更難恢復到平靜的狀態······”

安穩、深沉的睡眠有助於提高情緒復原能力

遭受創傷會削弱您的情緒復原能力。好訊息就是，情緒復原能力也可以重建或提高。其中一種有助於建立情緒復原能力的方法就是良好的睡眠。研究調查顯示，深度睡眠時間更長的人感受到的恐懼也更少。

該項釋出於《神經科學期刊》(Journal of Neuroscience) 的研究聲稱其首次證明了安穩、深沉的睡眠有助於緩解情緒困擾，而睡眠品質不佳會增加經歷情感創傷等困難事件的風險。研究報告的作者指出：

“一系列人類和動物研究均證實，睡眠，尤其是快速眼動睡眠 (REM)，與恐懼條件反射和恐懼消失後神經活動的調節有關。長期以來，人們一直認為這些影響對創傷後應激障礙的形成和持續發揮了一定作用，而睡眠障礙又是創傷後應激障礙的一個核心特徵。

在目前的研究中，我們藉助長期的移動睡眠監測和功能性神經成像 (FMRI)，來探索睡眠模式中的特徵變化······能否預測恐懼學習過程中神經活動的後續模式。

我們的結果表明，REM 睡眠的基線水平越高，海馬體、杏仁核和腹內側 PFC 內部與恐懼相關活動就更少，並且它們之間的關聯也更弱。另外，膚電反應 (SCR) 與杏仁核活動的相關性較弱。

相反，REM 睡眠與 SCR 之間沒有直接的相關性，這表明 REM 可能只是間接地調節恐懼。在後續實驗中，我們也證實了這些結果是可以複製的，儘管只是在一個較小的程度上，也就是測量反射條件實驗前一個晚上的睡眠。因此，基線睡眠引數可以作為創傷復原能力或缺乏創傷復原能力的生物標誌物。”

REM 睡眠與恐懼反應之間的關聯

一般而言，如果您能夠保持八小時的安穩睡眠，其中就會有兩到三個小時是REM 睡眠，在這些睡眠最深沉的週期，您的身體可以充分放鬆。這也是出現夢境的睡眠階段。這項研究設計的恐懼條件反射試驗首先向參與者展示不同顏色的房間的照片，某些房間還伴有輕微的手指電擊。

REM 睡眠時間更長的人，杏仁核（負責處理恐懼）與腹內側前額葉皮質和海馬體（負責記憶的兩個區域）之間的關聯就更少。這兩個部位的整體活躍度也更低。這表明他們的大腦並沒有像那些深度睡眠時間更短的人一樣，與恐懼衝動建立強烈的關聯。

《大西洋月刊》(The Atlantic) 指出：PTSD 與睡眠障礙之間的關聯已經得到證實；以往開展的多項研究還表明，睡眠不足的人在看到令人不安的圖片時，杏仁核更活躍。那麼，為什麼 REM 睡眠會讓我們不那麼容易產生創傷性情緒呢？針對這種現象，一些人提出了很多種不同的假設。

· 研究表明，REM 睡眠可以清除藍斑核分泌的去甲腎上腺素。去甲腎上腺素也被稱之為降腎上腺素，它會影響精神集中和注意力，讓大腦和身體做好行動準備。它還可以改善情緒和緩解疼痛。

· 根據研究報告作者、美國羅格斯大學分子和行為神經科學中心的研究員 Shira Lupkin 認為，“其中一種理論是這種睡眠可以讓你把過去的問題一筆勾銷，然後在第二天重新開始。”如果您的 REM 週期更短，那麼，降低去甲腎上腺素整體水平的機會就會減少，而去甲腎上腺素會讓您在第二天對給定的刺激做出更積極的反應。

· REM 睡眠期間，應激激素同樣有所降低，從而讓大腦啟用更多回憶——有時候會以夢境的方式呈現——同時剝離這些回憶的“情緒基調”。因此，REM 睡眠的時間更長，您對觸發情感記憶的事件做出的反應就越少。

如何增加 REM 睡眠

那麼，下一個問題就是：您如何增加 REM 睡眠，也就是您的深度睡眠週期？對很多人來說，這個問題的答案是一個兩難的選擇，因為它需要減少白天面對的壓力，並且首先確保足夠的睡眠時間。

這意味著，您至少要做到每晚保持八小時睡眠，也就是每天都要在合適的時間上床睡覺，而不是熬夜。如需了解有助於改善睡眠品質的 33 個小貼士，請閱讀此前的睡眠文章。可能對您的睡眠產生重大影響，但卻經常容易被忽視的一部分因素包括：

• 電子螢幕 — 至少做到睡前一小時或更長時間不要使用電子媒體，因為這些裝置（包括電視）發出的藍光會抑制褪黑激素的生成。褪黑激素不僅可以調節您的睡眠-清醒週期，還具有強大的抗氧化作用，研究也已經反覆證實，褪黑激素水平較低可能導致癌症風險增加。

• 過多光源 — 夜間接觸光源會干擾您的生物鐘和褪黑激素水平，這兩者關係到您的睡眠深度以及第二天的放鬆狀態。LED燈和熒光燈造成的問題尤其嚴重，因為其中的藍光已達到峰值，無法由紅光和近紅外光進行平衡。白熾燈是更安全的選擇，因為它們會發出紅光和近紅外波長，而藍光波長很少。蠟燭或鹽燈也非常適合在晚上使用。

一旦上床睡覺之後，即便是非常微弱的光源（比如夜燈或鬧鐘發出的光源）都可能給您的睡眠品質和睡眠時間產生嚴重影響，並且會給您在接下來一天的認知功能造成負面影響，因此，您應該使用遮光窗簾，營造儘可能黑暗的臥室環境，或者佩戴眼罩。

• 來自臥室電線的 電磁場 (EMF) 也可能擾亂細胞交流，破壞褪黑激素生成，從而給您的睡眠帶來不良影響。EMF 還會產生氧化損傷，破壞線粒體，並可能引起神經元變化，影響您的記憶和學習能力。

所幸的是，睡覺前關掉臥室的斷路器，即可解決這個問題。如果還有其他房間與臥室相連，您可能還需要關掉這些房間的斷路器。

• 微波輻射 — 這可能來自於手機、無線電話、Wi-Fi 路由器、嬰兒監視器、智慧體重秤等等，它可能引起顯著的細胞和 DNA 損傷，從而加速衰老。

研究已經證實，電磁輻射和微波可以通過提高細胞膜上的電壓門控鈣通道，產生多種神經精神效應，包括失眠、焦慮、抑鬱和痴呆。請務必在夜間關閉 Wi-Fi 和手機。

這些小貼士有助於減少臥室內擾亂睡眠的電磁場

完全避免與電磁場 (EMF) 的接觸可能是一件非常棘手的事情，因為電磁場在大部分家庭幾乎無處不在。但您可以通過一些方法，將 EMF 降低或提高至一定水平，這取決於您願意為此付出多大的努力。以下就是一些使用或合理或極端的建議：

• 不要在床下方鋪設電線。尤其要避免在離床 1.8 米（6 英尺）內的位置佈置任何變壓器（電源）。

• 最重要的舉措之一是夜間關閉 Wi-Fi。因為在您睡覺期間也不需要用到網路，這對於大部分人來說都很容易做到。更好地做法，是永久性地關閉 Wi-Fi，改用有線家庭網路。

• 不要將鬧鐘和其他電子裝置放在枕邊，最好不要帶進臥室。為方便在漆黑的臥室內了解時間，我買了一個專為視障人士設計，並採用電池供電的語音報時時鐘。

• 另外，不要把頭靠在另一面安裝有裸露的電線和/或電錶、斷路器面板、電視或音響的牆壁上睡覺。遺憾的是，在美國，很少有社群要求將牆壁佈線放置於金屬包覆的管道內。這樣做的主要目的是防火，另外也可以消除大部分電磁場。

因此，您很有可能會接觸到床頭牆壁內鋪設的電線發出的電場，即使在您睡覺的這一面牆壁沒有安裝任何電子裝置。這兩種情況下的解決方案都是關閉臥室的電源開關，並可能需要關閉與臥室直接相鄰的其他房間的電源開關。

復原能力如何通過專注呼吸來提高？

專注的呼吸技巧是另一種增強情緒復原能力的方法，因為它可以教會您注意來自身體的內部壓力訊號和暗示。Lori Haase 是加州大學聖地亞哥分校的精神病學臨床教授，她主持開展了這項針對精英冒險運動員和特種部隊士兵開展的試驗，她還建議您在不做出其他反應的情況下，安靜地關注自己的呼吸。

她表示，隨著時間的推移，這項鍛鍊應該能夠“教會你在感到焦慮時改變呼吸，而不必太依賴於身體的反應，這可能有助於改善您在壓力環境下的反應。”呼吸的方式多種多樣，事實上，幾乎所有這些方法都能幫助您與自己的身體建立聯絡，並撫慰您的內心。

其中一種簡單的方法是 Andrew Weil 醫生建議的 4-7-8 呼吸鍛鍊，他建議將這種方法用於“發生任何令人不悅的事情且身體做出任何反應之前”以及“當您感覺到源自身體內部的緊張感時”。這種鍛鍊的關鍵就在於記住 4、7、8 這幾個數字。

坐下，背部挺直，舌尖抵在門牙後方。整個呼吸過程中，舌尖都應該保持在這個位置。首先通過鼻子吸氣，同時數到四。屏住呼吸，數到七。用嘴呼氣，數到八，發出“呼”的聲音。

以上就是一次完整的呼吸。您並非一定要精確計算呼吸活動的每個階段花了多少時間，重要的是您應該保持恰當的比例。您可以每天儘可能頻繁地練習這種呼吸方法，但建議您在第一個月每次練習不要超過四次完整的呼吸。隨後，您可以逐步增加次數，直到每次完成八次呼吸。如果您持之以恆，就會驚喜地發現，這種方法可以快速、簡便地讓您集中注意力，放鬆身心。

利用能量心理療法克服壓力

除呼吸鍛鍊以外，還有很多其他有用的壓力管理工具。其中一種備受歡迎的工具就是情緒釋放技巧 (EFT)，這是一種能量心理學工具，有助於重新調整身體應對日常壓力的能力，因而有助於減少導致負面健康影響的可能性。

與針刺療法類似，其理論認為身體中有一股重要的能量沿著不可見的經絡流動。EFT 可以刺激身體中不同的能量穴位，用手指輕拍穴位，同時使用特定的口頭肯定。

這樣做可以重新調整身體對情緒性壓力源的反應能力。由於這些壓力源通常與身體問題有關，因此很多人的疾病和其他症狀也可以有所改善或痊癒。

對於嚴重或者根深蒂固的情緒問題，我建議您諮詢經驗豐富的 EFT 治療師，因為要成功治療嚴重的情緒問題，整個治療過程將錯綜複雜，可以稱得上是一門重要的藝術。

其他壓力管理技巧

當今世界，壓力是如此普遍，以至於成為一種“流行病”，但您並非不可避免地要遭受壓力造成的不良影響。這很大程度上都取決於您如何對這些日常壓力做出反應。當您學會如何降低您的壓力水平，提高您的復原能力，您的健康和幸福水平也會隨之得到改善。減壓的方式多種多樣。關鍵就在於了解哪種方式對您而言最有效，然後日復一日堅持您的減壓計劃。

需要記住的是，其中一種關鍵方法就是保持充足的睡眠，因為缺乏睡眠會顯著破壞身體應對壓力的能力，同時降低您的復原能力。除我在上文中討論到的技巧以外，其他壓力管理方法還包括：

定期鍛鍊身體

冥想：花 10 分鐘靜坐，比如工作休息期間，這樣做有助於緩解壓力和焦慮感。

正念訓練

瑜伽：研究顯示，定期練習瑜伽可以減輕壓力，改善睡眠和免疫功能，控制食慾等。

社會聯絡

大笑和多變

親近自然

音樂和天然的聲音

規劃娛樂時間

芳香療法