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有益於認知的飲食模式

地中海飲食是對於預防認知功能相關疾病研究最廣泛研究的一種飲食方法。大量的研究表明：高度遵循地中海飲食模式可以大大降低輕度認知障礙和痴呆的風險。正常認知人群中，地中海膳食執行的越好，其情節記憶和整體認知的得分越高。

其他與認知相關的飲食模式包括：預防高血壓的飲食方法（DASH），以及延緩神經退行性疾病的MIND飲食。

有益於認知的食物

水果、蔬菜和魚類被認為是有益於降低痴呆風險的食物。大量研究表明：吃魚多的人，記憶力更不容易減退。這可能與魚中富含多不飽和脂肪酸（PUFA）有關。

除此之外，也有研究指出：堅果、橄欖油和咖啡也有益於降低痴呆症或認知障礙風險。還有一些葉酸，維生素E，胡蘿蔔素，維生素C和維生素D等營養素的干預研究，但研究結果說法不一。

WHO推薦

推薦正常認知和MCI的成年人遵循地中海飲食，有助於降低認知功能下降和/或痴呆的風險。推薦正常認知和MCI的成年人保持健康飲食。不推薦通過補充維生素B、維生素E、PUFA和多種符合營養素來預防認知功能下降和/或痴呆。

水果，蔬菜，豆類（例如小扁豆，豆類），堅果和全穀類（未加工的玉米，小米，燕麥，小麥，糙米）。

每天至少400克（五份）水果和蔬菜。不包括土豆、紅薯、木薯和其他富含澱粉的根莖類蔬菜。

新增糖的攝入不超過總能量的10%（相當於50克，大約200大卡），最理想情況是不超過總能量的5％。大多數新增糖都存在於加工食品中。蜂蜜、糖漿、濃縮果汁等天然食物中也富含這種糖。

每日脂肪攝入不超過總能量的30%。不飽和脂肪酸（存在於魚、植物油、堅果中）優於飽和脂肪酸（存在於肥肉、黃油、棕櫚油、椰子油、奶油、豬油中）和反式脂肪（存在於加工食品、快餐、零食、油炸食品、人造黃油、肉類和奶製品中）。飽和脂肪的攝入量不得超過總能量10％，反式脂肪不得超過總能量的1%。最好的方式就是避免食用加工食品。

每天少於5克鹽（約等於1茶匙），並使用加碘鹽。

其他注意事項包括

建議先評估中老年人的營養狀況和潛在的微量營養素缺，再進行合理的膳食指導和營養素補充。

關於維生素B和E，PUFA和多種複合補充劑的補充對改善認知的證據並不充足。大劑量補充維生素E和蛋白質可能會存在一些無法預知的不良後果。

參考文獻：

World Health Organization. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines[M]//Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. 2019.