一、簡 述

人們從事各種活動，需要各種營養物質的供給。人們所從事的活動主要分為體力活動與腦力活動，若基本營養物質供給不足，就會影響體力與智力活動，具體表現為：頭暈、乏力、疲倦、記憶力減退等，故高品質的飲食對健腦與健身是至關重要的。

所謂健腦食物，不是單指一種食物，也不是單指某一種營養成分，而是指一種平衡的營養狀態，那種認為只吃某種食物便可健腦的觀點是不正確的。有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養成分的食物，並進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度與記憶力增強。研究健腦食物，首先應考慮食物對大腦的三個作用要點：

第一，能健全腦細胞；

第二，能健全大腦功能；

第三，能及時清除妨礙腦功能的不良物質。

為了達到以上要求，最佳選擇是把作用不同的營養物質合理地搭配起來。那麼，究竟有多少營養物質對大腦的健全發育有利呢？研究認為，對大腦有重要影響的物質最少有以下5種是必不可少的，這就是：脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素（C、A、E、複合B族）、礦物質與微量元素（鈣、磷、鎂、鐵、鋅、碘等）。以上五種營養素對大腦的功能都是必不可少的，缺乏其中任何一種都會影響大腦的正常工作。

此外，氧也是大腦不可缺少的物質，提高氧的供給可以提高大腦細胞活動品質，氧除了由呼吸道吸入體內外，還可由各種營養物質代謝所產生的內生氧來供給。

多種營養素嚴重缺乏可導致腦功能損害，單種營養素缺乏、不平衡或過多亦可引起腦功能的障礙。所以，合理的平衡膳食是保證大腦功能的最基本條件。中國人民20世紀60～70年代以前的膳食基本為素食，由植物性食物提供的熱量佔總熱量的92%，這是1986年12月中國首次釋出的營養調查結果，而近幾年來膳食結構又偏向於以動物食品為主，脂肪食物提供的熱量佔主要部分。由於不健康的飲食習慣及不合理的膳食結構，中國兒童及中、小學生不是因蛋白質與鈣的攝入量明顯不足，就是由於動物脂肪攝入過多造成肥胖兒數量增多。此外，膳食結構中缺乏各種維生素，以上情況提醒我們應有意識地改變那些不合理的飲食習慣。

二、脂肪是健腦的首要物質

脂肪是腦細胞所必需的營養物質。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，脂肪在腦的複雜、精巧功能方面起著重要作用。給腦提供優質豐富的脂肪，可促進腦細胞的發育和神經纖維髓鞘的形成，並保證它們具有良好的功能。腦需要的必需脂肪酸中，主要有亞油酸、亞麻酸，這二者都屬於不飽和脂肪酸，也就是說不飽和脂肪酸是構成腦的最主要營養素。

在日常飲食中，應注意脂肪量的供給，主要是注意多選擇植物脂肪，而動物性脂肪對維持腦功能亦有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪攝取的比例應為7∶3。另外，磷脂也是腦細胞中一個重要的組成部分，是脂肪食物中不可缺少的，它能促進腦細胞發育，並保證大腦功能處於良好狀態，是健腦的理想食物。最好的脂肪類健腦食物是：

（1）野味類：如野豬、野兔、野雞、麻雀等；

（2）水產品類：如蝦、蟹、烏賊魚、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚；

（3）動物類（在自然條件下飼養的）：如豬、羊、牛、雞、鴨、鵝、鴿子、鵪鶉等；

（4）禽蛋類：如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；

（5）堅果類：如，核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。

作為健腦脂肪，不論是動物脂肪或植物脂肪，只要是在自然狀態下飼養的動物及其產品，土壤、水源、空氣未被嚴重汙染，不用過量化肥及農藥種植的植物脂肪均為優質脂肪。經速成手段餵養出來的雞、鴨、魚、豬、牛等食用肉動物，因這些動物既不活動，又強行喂入含大量新增劑（生長素等）的飼料，這就造成脂肪在動物體內大量積蓄，使能保證腦功能良好的優質不飽和脂肪酸減少了。過多食入這種動物脂肪後，會使體內脂肪積蓄，給身體帶來惡劣影響，使腦的功能下降。兒童由於腦正處於生長、發育期，食用此類肉食多了不但影響腦的發育，而且會成為小胖子，有的還會出現性早熟，因此要注意儘量避免給孩子食用這些食物。為保證小兒大腦能健全發育，要多選擇富含不飽和脂肪酸的食物。

從脂肪對身體的作用來看，一般分為兩類，即能源脂肪和結構脂肪，二者不僅在組成成分方面完全不同，而且在功能方面也有很大的區別。

能源脂肪的發熱量相當大，就相同品質而言，其產生的熱量是糖、澱粉和蛋白質的2.25倍。假如1克蛋白質或澱粉能產生16.7千焦耳熱量，那麼1克脂肪就產生37.6千焦耳熱量。所以說這類脂肪是人們從事各種活動的重要來源。這類脂肪可由糖、蛋白質轉化而來，也可從食物中的動物脂肪直接攝取。能源脂肪存在於組織之內，並蓄積在身體的各部位。由於容易識別，能源脂肪又有可見脂肪之稱。

結構脂肪廣泛存在於腦、肝、肺、脾、心、腎以及肌肉組織的細胞中，由於是構成細胞的一部分，不容易看到，故稱為不可見脂肪，這類脂肪不能在體內製造，只能通過食物攝取。

從大腦發育和營養方面看，起重要作用的是結構脂肪，其基本來源是植物性食物，所以又稱這類脂肪為“必需脂肪”。在必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸等。在大腦的成長髮育過程中，亞油酸和亞麻酸起重要作用。

從分子結構上看，亞油酸、亞麻酸又叫不飽和脂肪酸。這種脂肪酸多以液體形式存在，如芝麻油、核桃油、紅花油、棉籽油、花生油、大豆油等植物油中，都含有大量不飽和脂肪酸。

大腦又最偏愛脂肪中的卵磷脂，它在體內釋放乙醯膽鹼，是腦神經細胞之間傳遞資訊的橋樑，對增強記憶力至關重要。卵磷脂在黃豆、核桃、黑芝麻、花生、蛋黃內含量豐富，是科學家們早已推薦的健腦食品。

大腦的健康不僅取決於攝取多少脂肪，而且取決於攝取什麼樣的脂肪。腦力活動要求特殊的脂肪，最常見的是魚類中的脂肪。因為植物性食物中所含的不飽和脂肪酸並不完全。在肉類、魚類中卻含有植物性食物中不存在的不飽和脂肪酸，而這些脂肪酸也是大腦必不可少的營養成分。在兒童時期，由於大腦正處於成長、發育階段，除了攝取不飽和脂肪酸外，還應適當攝取一些動物性食物來保證身體與大腦的健全發育。

三、蛋白質是智力活動的物質基礎

恩格斯有句名言：“ 蛋白質就是生命”。

蛋白質是由許多氨基酸組成的高分子化合物，其分子含有碳、氫、氧和氮，此外還含有硫和磷。與脂肪和碳水化合物不同的是此二者僅含有碳、氫和氧，並不含氮，因此，蛋白質是人體氮的惟一來源，是一種非常重要的營養素，是構成人體的基本成分。

蛋白質是構成生物組織的重要成分，蛋白質不僅是構成組織精細結構的基本材料，還具有很重要的生理活性如：催化代謝的酶、調節代謝的激素以及作為保護機制的抗體均由蛋白質及其衍生物組成。此外人體內多種物質的運輸、體液pH的調節與平衡以及遺傳資訊的傳遞等極其複雜的生理過程，無一不與蛋白質有關，所以，蛋白質是生命與智力活動的物質基礎，是生命存在的一種形式。

組成蛋白質的氨基酸有20多種，其中8種在哺乳動物及人體內不能合成，必須從食物中供給，否則不能維持人體的氮平衡，從而影響蛋白質的合成。動物性蛋白質與雞蛋富含這種必需氨基酸。蛋白質攝入不足，出現負氮平衡（攝入氮少而排出氮較多），組織蛋白就會破壞，幼兒與青少年表現為生長髮育遲緩、消瘦、體重過輕甚至智力發育障礙。故在幼年各組織均處於旺盛的發育時期，若遭受嚴重蛋白質缺乏，可引起智力障礙。

據研究，人的整個大腦含有140億個腦細胞，即神經細胞。腦細胞由細胞體與軸索組成，此即神經元，在神經元與神經元之間，既不是經常也不是完全地結合在一起的，只是互相接觸著。隨著接觸程度的變化向神經組織傳遞種種刺激，並以此方式控制著身體的活動。把這種充分進行資訊傳遞的過程稱為興奮，而把靜息狀態稱為抑制，在興奮與抑制的過程中，蛋白質中的氨基酸發揮著重要作用。蛋白質是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質組成，僅次於脂肪。腦中蛋白質的功能是控制腦神經細胞的興奮與抑制，主宰腦的智慧活動，幫助記憶與思考，在語言、運動、神經傳導等方面也起主要作用。

最好的蛋白質健腦食物是：

（1）非養殖的魚、蝦、貝類：如各種海魚、黃魚、鯿魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣等。

（2）在自然條件下飼養的動物：如豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等。

（3）禽蛋奶類及其他：如：雞蛋、鴨蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻。

（4）各種豆及其製品：如黃豆、豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腦幹、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、豌豆、荷蘭豆和葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁、雞頭米、毛慄等。

四、碳水化合物是腦活動的能量來源

碳水化合物又稱糖類，是具有碳、氫、氧的一大類化合物。碳水化合物每克含16.7千焦耳熱量，人體所需的55%熱量都是由它提供的。

大腦最喜歡吃糖，在傳統的蛋白質、脂肪與糖類的三種營養素中，糖是大腦惟一可以直接利用的能源。大腦的“偏食”並不是它格外“挑剔”，而是因為只有糖才能直接順利通過大腦屏障進入腦組織被利用，大腦的工作效率是驚人的，而它消耗的能量也大的驚人，只佔體重2%的大腦，卻要消耗人體20%的能量，而且主要是葡萄糖所提供的能量。

碳水化合物是熱量的來源，也是腦活動的能源，腦活動的燃料。人從食物中攝取的糖分，進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被人體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源。腦是消耗能量最多的器官，也就是消耗葡萄糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的20%。糖的最好來源，是從沒被嚴重汙染的土壤、水源、空氣並施有機肥料種植而又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國家規定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等產品中攝取的。我們每天食入的糧食中糖的含量已經足夠，一般不必要再另外補充糖分，如過多補充糖分，特別是精製糖，會使腦進入過度疲勞狀態，影響腦的功能，所以，在某種意義上說，還應限制糖分的食入。

需要注意的是，糖不宜多吃是因為糖進入血液中可使血液的濃度升高，粘稠度增加，血流速度減慢，且呈酸性。血流速度變慢會產生腦血栓。酸性環境不利於神經系統的資訊傳遞，從而使頭腦反應遲緩。

英國著名營養學家丁· 尤德金曾斷言：“ 白糖是萬病之源，在法律上應當規定禁用”。有關研究說，大腦每天需要的糖分為10克，超過這個量大腦就會陷入缺氧狀態，出現焦躁、煩悶不安等症狀。食用過多的白糖還會破壞體內的鈣，而鈣在腦細胞中起著促進記憶的重要作用，如果缺鈣，記憶力就會減弱。

蔗糖或者蜜蜂如果少量攝入的話沒有問題，每天限於幾茶匙。應避免食用澱粉糖漿，它們比蔗糖更能引起甘油三酯含量提高，許多現成的食品，包括番茄醬，都含有大量澱粉糖漿。

我們都知道，甜食是孩子最喜愛的食品之一，但過量攝取會造成體內糖分過多，導致腦功能上出現種種障礙，如神經衰弱、精神病，逃學症、多動症等，這是因為白糖能提高體內的腎上腺素水平，腎上腺素可增加心跳速度，擴張氣管和收縮血管，從而引起顫抖和神經質。所以腎上腺素水平的提高可導致焦慮、注意力不集中和活動過度等現象。

據報道，多動症者就診時，醫生首先要求他們停食白糖和甜食，一段時間後其症狀便會有不同程度的改善，甚至完全好轉。由此可見，白糖或甜食是這些病症的根源。為了保證兒童的營養應減少糖的攝入，家長可做一些可口的點心提供給孩子。

五、維生素是智力活動的助手

大腦在利用脂肪、蛋白質、碳水化合物的過程中，離不開維生素和某些微量元素的幫助，因為它們是大腦營養物質分解酶的主要組成成分。蔬菜中含有大量的維生素，其中菠菜名列榜首，在100克菠菜中含維生素2600個國際單位，B族維生素和維生素C 的含量亦十分豐富；胡蘿蔔也是健腦佳品。水果屬鹼性食品，如蘋果、橘子、柚子、柑子、檸檬、香蕉、葡萄等，它能消除腦力勞動時因酸性代謝產物的聚積而產生的大腦疲勞狀態。

1﹒增智之王——維生素C

維生素C又名壞血酸，其最重要的功能是在腦組織膠原蛋白質合成中所起的作用。維生素C在促進腦細胞結構的堅固、防止腦細胞結構鬆弛與緊縮方面起著相當大的作用。攝取足量的維生素C能使神經血管通透性好轉，使大腦及時順利地得到營養補充，從而使大腦記憶力、智力提高。獼猴桃、鮮棗、草莓、金橘、辣椒、青蒜、小白菜、菠菜等食物中含維生素C較豐富。

因維生素C很容易氧化，遇高溫也易破壞，在烹調新鮮蔬菜時，一定要做到先洗後切，切後再炒，炒熟就起鍋，不能炒的時間太長，如炒的時間太長，維生素C就破壞了。吃帶皮水果時，也應洗後再削皮，皮削好馬上吃，不能擺放。因水果去皮後襬放，維生素C見光就氧化，損失維生素C。我們可以看到，蘋果削皮後襬放不長時間就變黃，這就是維生素C氧化了。有的人喜歡用開水燙水果，這是一個不好的習慣，水果經開水一燙，維生素C就氧化，被破壞了。

2﹒“返老還童藥”——維生素E

長生不老是千百年人們以神話稱道的追求，因此不少人及盡之能事而追求“返老還童”。縱觀歷史，歷代君王為了追求長生不老，搜尋、長生不老的靈丹妙藥。而維生素E被現代人稱為“返老還童”的藥物。

現代科學已證實：維生素E是人體內具有廣泛生理功能的天然抗氧化劑，可以對抗自由基的破壞作用，保護細胞脫氧核糖核酸（DNA）不受氧化破壞。同時維生素E能抑制血小板凝聚，改善微迴圈，保護毛細血管、降低其脆性與通透性。

維生素E對腦的作用是防止不飽和脂肪酸的氧化，防止腦陷入酸性狀態。腦細胞的脂肪發生氧化以後，在腦組織中產生大量易於氧化的不飽和脂肪酸，使腦開始衰老，而維生素E有較強的抗氧化作用，能防止腦內產生過氧化脂質，預防腦疲勞，延緩腦的衰老。由於腦組織中含有大量的不飽和脂肪酸，所以在缺乏維生素E時，腦與其他部位相比，更易受到損害。若不及時補充維生素E，會導致智力障礙與功能紊亂。如適量給予維生素E，可使症狀得到改善，並防止機體進入酸性狀態。

近年來研究表明，缺乏維生素E時，組成生物膜的膜（主要是不飽和脂肪酸）易於生成過氧化脂質，致使生物膜通透性改變從而造成膜破裂。同時還使細胞內的有膜結構發生變化而破裂，造成細胞代謝和功能改變，因而出現一系列衰老現象。此外，過氧化脂還能與蛋白質結合形成脂褐素，影響細胞的正常功能，從而加速細胞的老化過程。此時，若給予維生素E，可有效地消除腦組織等細胞中的這種脂褐素。含維生素E高又能健腦的食物有：谷胚、麥胚、小麥、胚芽油、棉子油、米糠油、植物油、黃油、禽蛋、粗米、粗麵、高粱、玉米、花生、芝麻、大豆、青豆、菠菜、芹菜、青菜、薺菜。

3﹒B 族維生素能防止精神異常

B 族維生素是個大家庭，它包括維生素B1、B2、B6、B12及複合維生素B與尼克酸。它們各自在健腦方面都有獨特的功效，以下做一一介紹。

（1）維生素B1

維生素B1又名硫胺素，參與糖代謝，並能維持心臟、神經及消化系統的正常功能，現代人過量攝取白糖出現的疾患，已引起人們的關注，及時補充維生素B1可減輕過度攝取白糖引起的疾患。缺乏維生素B1，可使糖代謝不完全，此時可出現大量的中間代謝產物丙酮酸和酪酸，使血液變得渾濁不潔，導致大腦與機體處於酸性狀態，形成疲勞、倦怠、食慾減退以及其他胃腸道疾病和心動過速、腳浮腫等症狀。此外，維生素B1還有促進乳汁分泌的功能，以保證乳母本身健康和充足的乳汁分泌。

維生素B1可防止腦組織酸化，保障腦的正常功能，防止精神疲勞和倦怠，防止多發性神經炎和出血性灰質炎的出現。成人每日需攝取維生素B11﹒6～1.8毫克，孕婦及兒童因發育需要，其量宜再多點。

含維生素B1較多的食物有：小麥、稻米、小米、玉米、豆類、酵母、乾果、動物心臟、肝、腦、瘦豬肉及蛋類。全穀類含維生素B1較豐富，但經碾磨，特別是碾成精度很高的穀類，可使80%的維生素B1損失，故在穀類食品中強化維生素B1，恢復其原有含量是有益的。

（2）維生素B2

維生素B2又名核黃素。核黃素是機體中許多酶系統的重要輔基的組成成分，若機體缺乏核黃素，則物質與能量代謝紊亂，會出現多種臨床症狀，以致引起口、眼、外生殖器部位炎症等疾病，同時給腦功能的正常發揮造成不良後果，成人每日需要1.4～1.5毫克。維生素B2主要來源於肝、蛋類、乳類、新鮮綠葉蔬菜、粗糧、雜糧、花生、豆類、芝麻等。

（3）維生素PP

維生素PP（尼克酸）亦名煙酸，缺乏尼克酸時，碳水化合物代謝受阻，可影響正常細胞的呼吸和代謝，神經細胞得不到足夠的能量，就會影響神經系統的功能。人體缺乏維生素PP時導致的主要疾病為糙皮病，同時還伴有皮炎及精神障礙等，每日需要維生素PP量是16～18 毫克。

（4）維生素B6

維生素B6又名吡哆醇，在體內參與蛋白質代謝、糖原的分解代謝及亞油酸的轉化。缺乏可使面板受損，氨基酸合成能力下降，還能導致抑鬱症、貧血，對人的智力影響較大。

（5）維生素B12

維生素B12參與蛋白質和脂肪的代謝，對保持神經髓鞘的完整有一定的作用，可用於治療神經炎和由神經萎縮出現的知覺障礙，對惡性貧血亦有較好的療效。

總之，維生素B族在腦內的共同作用是幫助蛋白質的代謝。例如，蛋白質代謝過程中，從γ‐氨酪酸製造陽性物質時，維生素B1和B12是必不可少的輔酶，而在從γ‐氨酪酸製造陰性物質時，維生素B6和泛酸又是不可缺少的。因此，為了使頭腦能同時具有很多陽性物質和陰性物質，除了多吃富含穀氨酸的食物之外，還要注意同時攝入富含維生素B族的食物。

4﹒維生素A 促進腦發育

維生素A是促進腦發達的物質。維生素A可促進面板及粘膜的形成，維持視力正常，促進大腦、骨的發育。維生素A嚴重不足時，易發生夜盲症等眼球疾患，亦可導致智力低下。缺乏維生素A的嬰幼兒身體、大腦發育遲緩，體重不足，也易患傳染病。含有維生素A較多的動、植物食品有鱔魚、黃油、牛乳、奶粉、胡蘿蔔、韭菜、橘類等。

由於維生素A屬脂溶性物質，不易通過小腸排出體外，如攝取過量，可出現脫髮、厭食、手指足趾彎曲、骨膜變薄及顱內壓增高等維生素A中毒疾病。一般說來正常食物不至於造成攝取過量。