入冬以來各地都出現了霧霾，可能大家的關注點都在空氣汙染，但我更想說的其實是光照強度的下降，也就是缺乏維生素D。

很多人以為這不過是鈣吸收率低一些，對整體健康無關痛癢，這種想法大錯特錯。

事實上，缺乏維生素D與多囊卵巢綜合徵密切相關，而且有循證醫學證據表明補充維生素D能打擊多囊。

1.維生素D遠不止補鈣

大部分人只知道維生素D能促進鈣吸收，除此之外便一無所知，更不了解維生素D在補鈣之外的功效。

但實際上，維生素D可以調節細胞的分裂分化以及免疫和炎症，維生素D可以給基因發出正確的指令以確保細胞能正常的工作和分裂，維生素D還能讓免疫系統有條不紊地消滅病原體的同時也不至於誤傷自己人。

就連卵母細胞的成熟也是由鈣離子調節的，沒有鈣離子訊號，卵母細胞就不能成熟。

下面讓我們來看看維生素D打擊多囊的證據。

一. 降低睪酮

一項出自美國耶魯大學醫學院的研究發現，每天補充8533IU維生素D3可以在3個月內使得多囊女性的總睪酮下降12%。

二. 縮短月經週期

發表在《臨床內分泌代謝雜誌》上的研究發現，多囊女性每週補充50000IU維生素D3，月經週期可以從原來的80天縮短到60天。

另外一項出自奧地利的研究也指出，每週補充20000IU維生素D3持續3個月可以使得30%的多囊女性其月經頻率得到改善，當補充時間長達6個月則有50%的人反饋月經頻率有改善。

三. 提高促排妊娠率和活產率

一項涉及540名促排懷孕的多囊女性研究表明，當血清25-羥維生素D3的水平低於30ng/mL時，胎兒的活產率會下降44%，當血清25-羥維生素D3的水平大於45ng/mL時，胎兒的活產率可以則提高到原來的4.46倍。

刊登在《人類生殖雜誌》上的研究還發現，在2700名接受試管嬰兒輔助生育的女性中，僅有26%的人其血清25-羥維生素D3的水平是充足的，與那些缺乏維生素D的女性相比，維生素D充足的女性其妊娠成功率高出34%。

2.70%中國人缺維生素D

在維生素D的檢查尚未普及前，大家不知道維生素D缺乏的嚴峻程度。

但最近幾年的檢測技術日臻成熟，越來越多的人開始意識到維生素D缺乏症的普遍性。

根據中國金域檢驗中心的資料顯示，在收集到的1404335份樣本中，血清25-羥維生素D3缺乏率高達77%（＜30ng/mL）。

如果將人群以地域來劃分，那麼長江以北的人其血清25-羥維生素D3缺乏率高達84%。

且不說霧霾遮擋了Sunny，即便是生活在Sunny燦爛的南方，現在還有多少人熱衷於起床後晒晒太陽呢？

當防晒霜和遮陽傘雙劍合璧，再來個霧霾天助攻，你還能不缺維生素D嗎？

千萬不要以為自己不缺維生素D，去醫院抽個血，事實勝於雄辯，這項檢查的名字叫血清25-羥維生素D3。

3.怎樣才算缺乏？

不同的實驗室有時會參考不同的標準，這裡我給大家分享《內分泌學會臨床實踐指南》的意見。

當血清25-羥維生素D3的檢測值小於20ng/mL則為缺乏，介於20~30ng/mL則為不足，研究維生素D的先驅霍利克教授認為血清25-羥維生素D3介於30~100ng/mL是充足不中毒。

關於單位換算，1 nmol/L=0.4 ng/mL。

我個人認為，將血清25-羥維生素D3維持在40ng/mL比較合適，高濃度的血清25-羥維生素D3可以使你不喝牛奶也不會缺鈣。

而且你要知道，有許多中國人都伴有VDR基因缺陷，意思是即便血清25-羥維生素D3充足，但細胞仍然接收不到VD訊號。

這些人只有讓血清維持高濃度的25-羥維生素D3，才能給基因組發出正確的指令。

4.鈣和維生素D的區別

我們的祖先沒有條件每天喝牛奶，要保證骨骼強壯還免疫力強，靠的就是每天晒太陽補充維生素D。

喝牛奶補鈣只能提高血鈣水平，卻不一定能提高骨密度，更不可能得到維生素D的好處，只有補充維生素D才能啟用所有細胞的VDR基因。

簡而言之，補充維生素D能得到補鈣的所有好處，但是補鈣卻不能得到補充維生素D的所有好處。

重點是補充維生素D是免費的，但補鈣是付費的。

5.如何補充維生素D

免費的不一定有吸引力，就好比補充維生素D這件事，絕大部分人可能還是會選擇口服營養素。

中國營養學會制定的膳食營養素推薦量是成人每天400IU維生素D3，有趣的是剛出生的嬰幼兒適宜量也是400IU。

可是咱們很多人從小到大都沒補過，這幾十年落下的坑靠400IU能填上嗎？

很顯然是不行的，我曾經分享過自己的經歷，那就是連續1年每天補充7000IU維生素D3才將血清25-羥維生素D3提高到36ng/mL。

那你覺得區區400IU/d真的能發揮作用？這個量可以預防嬰幼兒佝僂病，但要說發揮其他作用恐怕就杯水車薪了。

作為一般的補充建議，內分泌學會指南委員會推薦每日補充1500~2000IU維生素D3。

要維持血清25-羥維生素D3長期不低於30ng/mL則需要至少1500~2000IU/d維生素D3。

具體補充多少不重要，補充多少會過量也沒有定義，主要是看你當下的血清中有多少25-羥維生素D3。

所以穩妥的做法，是查血清25-羥維生素D3再製定補充量。

實在不想查的話，每天補充2000IU維生素D3在半年內一般是安全的，5000IU/d在3個月內是安全的。

需要注意的是，一般人不要補充骨化三醇，這是一種活化的維生素D3，它不能提高機體維生素D3儲備，而且容易過量中毒。

6.補過了有毒嗎

維生素D本身沒有毒性，但補充過量肯定會有害，所以建議補充2000IU/d以上劑量時要隔半年查一次。

維生素D中毒主要是高鈣血癥，這會導致噁心、嘔吐、疲勞、口渴和尿頻等不適症狀，也會增加腎結石和動脈鈣化的發生。

雖然看起來很可怕，但要發生維生素D中毒還是很罕見的，只要在合理推薦量下補充並結合檢測結果調整，中毒就不會發生。