大米飯和饅頭都是我們生活中常見的主食，一般來說，南方以米飯為主，北方以饅頭為主，對於正常人來說，吃哪種都無所謂，但對於糖友來說，可能左右為難，不知道該吃哪個。那麼我們就來聊一聊到底糖友吃饅頭好還是吃米飯好。

一、 影響升高血糖的因素有熱量、GI值和糊化程度

1.熱量

熱量是決定升糖速度的因素之一，熱量越高，升糖速度越快。有研究表明，100克的生大米的熱量為347KJ，100克麵粉的熱量為349KJ。當大米煮熟後，100克熟米飯熱量為120KJ，當面粉做成饅頭後，100克饅頭熱量為210KJ。

2. GI值

GI值就是升糖指數，升糖指數越高，升糖越快。饅頭的GI值為88.1，而大米飯的GI值為83.2。

3.糊化程度

糊化程度決定著食物的消化速度，消化速度決定升糖速度，也就是說糊化程度越高的食物，升糖速度越快。大米加水後做成大米飯的，而饅頭是經過加水和麵後，二次發酵所做成的，糊化程度要遠高於米飯。

綜上所述，透過熱量、GI值和糊化程度的對比，可得結論，大米飯和饅頭相比，吃大米飯的升糖速度遠低於饅頭，要更適合於糖友食用。

二、 學會這一招，讓大米飯更慢升血糖

透過上述內容和大家闡明瞭吃大米飯這款主食要比吃饅頭升糖速度慢，可以適量吃。而且在之前的文章裡也教過大家做米飯不升糖的辦法，這裡再教大家一個辦法，可以幫助糖友吃米飯更慢升糖。

大米飯一直被糖友忌諱的原因是因為裡面的澱粉含量高，建議各位糖友做米飯前可以把大米"焯"一下，水放的越多越好，將大米"焯"10分鐘左右，期間用勺子儘量多攪拌，這樣更易於澱粉的脫落。"焯"完之後將大米撈出控幹水分，然後放在鍋裡蒸，大火燒開即可。這樣脫去澱粉後的大米更能延緩糖友餐後的升糖速度。最後提示下各位糖友，建議糖友蒸米飯的時候切忌用高壓鍋，因為會升高糊化程度，最好用炒菜鍋蒸米飯，可減少糊化程度。