在對於上肢的形體塑造當中，雖然背部是自己看不見的部分，但也是自己比較在意的一個部位。因為我們看到別人穿露背裝的時候，會自然地去評價它背部的線條是好是壞。同時也會和自己進行對比，所以誰都不願意有一個給自己減分的背部，都希望自己的背部線條清晰。有一句話叫“背薄一寸，年輕十歲”，這也從側面說明背相對薄一些，會讓人看起來更加的年輕挺拔。

那麼，我們要用什麼方式來把背變薄呢？首先要做的並不是背部的訓練，而是先通過減脂來把背部的脂肪減掉，之後再通過針對背部進行的訓練來美化背部線條。所以，如果有人告訴你能夠通過簡單的練背動作，就可以把背練薄，你不要相信。因為練背指的是對背部肌肉進行訓練，而並不是，針對背部的脂肪進行的。

體脂率越低，對背部訓練的成效就會越明顯。然後有規律的進行訓練，背部的線條就會完全的展現出來。這個時候再練背就顯得尤為重要，因為，有規律的進行背部訓練，一方面可以塑造動人的背部形態，另一方面能夠改善弓腰駝背的不良體態，同時能夠緩解腰背疼痛，增加肌肉含量，促進基礎代謝，間接使燃脂加速。

也就是說，進行有規律的背部訓練，不僅對背部的塑型有效果，也能夠對背部的健康帶來好處。所以不論男女，都應該把背部訓練，放在一個重要的位置。下面我們就要分享一組背部訓練動作。

動作一：寬距高位下拉

寬距高位下拉訓練的肌群是背闊肌上側和外側。保持坐姿狀態，雙腳貼緊地面，保持穩定。挺直胸背，沉肩。上身微微向後傾，兩臂伸直，兩手用較寬的距離握住把手。收縮背闊肌，把橫杆從頭上方下拉到胸前的位置，稍作停頓，控制速度，慢慢的恢復到原來的位置，讓背闊肌得到伸展。

動作二：坐姿划船

坐姿划船鍛鍊的是背闊肌和中下斜方肌。坐在器械上，兩腳踩實器械，兩腿微微彎曲，雙臂伸直向前伸，兩手對握著手柄，用背部進行發力，兩肘向身體靠近，把手柄拉到腹部位置。到達頂點後，稍作停頓，慢慢的還原到原來的位置，使背部肌群完全伸展。

動作三：繩索下拉

坐在繩索的下方，兩腳踩在地面上，雙腿微微彎曲，抬頭挺胸，上半身向後傾斜。兩臂向上伸直，手肘微微彎曲，兩手分別握住繩索的兩端，用背部進行發力，把繩索拉到胸前的位置。到達頂點之後，稍作停頓，控制速度慢慢的恢復到原來的位置。

動作四：山羊挺身

山羊挺身這個動作，鍛鍊的是下背部。俯臥在伸展機上面，將兩腳固定住，兩腿緊緊貼在墊子上。兩臂交叉或者是雙手抱住重物放在胸前，背部要保持直挺的狀態，慢慢地向前進行軀體，到達頂點之後，稍作停頓，緩慢地起身，恢復到原來的位置。

注意事項：

訓練之前，應該先了解背部的肌肉結構，還有與它相對的訓練動作。這樣可以在訓練過程中更好地感受肌肉的發力。進入正式訓練之前，先做兩組背部的伸展運動，用來啟用背部的肌群，這樣能夠在訓練中更好地感受背部發力的感覺。每一次做動作的時候，都要儘量的標準規範，在這個前提之下，慢慢的提升自己的能力。動作進行過程中不能聳肩，因為這樣會減少對背部的刺激。

背部對發力的感受不是很明顯，但是隻要多練幾次，就一定能找到發力感。如果說你的體脂率相對比較高的情況之下，要以減脂為主，進行有氧運動和飲食的控制，背部的訓練只能輔助進行，只靠這一組訓練無法達到薄背的目的。當體脂率降下來之後，做這4個動作，讓你的背越練越薄。