世界更年期關懷日專題科普：分享一下更年期特殊人群通過健康飲食概念，日常生活的調整，減少壓力等可以降低更年期症候群帶來的不適，讓您輕輕鬆鬆度過“更”健康的人生階段。

更年期是婦女卵巢功能逐漸消退到完全消失的一個過渡時期，包括絕經前期、絕經期和絕經後期三個階段,是衰老過程的一個轉折點。女性更年期一般從45歲開始，持續10-15年。婦女的身體變化包括兩個方面，一是卵巢功能衰退，體內雌激素水平降低所產生的影響；另一方面是機體老化的變化。

相對應的更年期症狀也有兩類：一類與內分泌變化有關，稱為更年期特殊症狀,表現為月經紊亂、性慾減退、記憶力下降、感知覺遲鈍、動作緩慢，以及潮熱、多汗、心悸等,另一類則屬於心理或精神方面的症狀。

更年期是一個複雜的生理變化過程，雖然是自然生理過程,也是每個婦女的必經之路,但每個人的症狀反應可以或多或少,或輕或重,對待更年期可能出現的各種症狀,圍絕經期女性的膳食結構尚不夠合理.飲食習慣可能與更年期症狀的發生有關。

從營養學角度來說,與其用藥物治療,不如注意膳食保健,以及心理衛生等，要想安全順利地度過更年期,除了精神愉快、生活規律,合理的膳食營養也是非常重要的一個方面。

1、增加蛋白質類食品：更年期的女性均衡飲食尤為重要。在人體所必需的20多種氨基酸中有8種是人體不能自己合成的，需要在食物中獲取，所以食物要多樣化。

每日吃30種以上不同的食物，特別是乳品、蛋、瘦肉、魚類和大豆中獲得，尤其推薦攝入大豆及其製品,可以起到補充大豆異黃酮的作用，補充女性所分泌不足的荷爾蒙，這類食物可以有效緩解更年期不適。

2、增加鈣的攝入：更年期的女性漸漸的體內雌性激素分泌的減少，鈣磷代謝紊亂,由於25%的更年期婦女患有骨質疏鬆、骨蛋白和骨鈣缺失，補充鈣類食物非常有必要，乳類含鈣最豐富，有極易被吸收利用。

養成每日飲用1~ 2杯牛奶的好習慣，也可以多吃些魚類、海產品（如蝦皮）芝麻、豆製品、綠色蔬菜等含鈣豐富的食品，仍然建議加強戶外運動，進行照射Sunny10分鐘，能合成體內維生素研發，幫助鈣質的吸收，以預防日後骨質嚴重的流失，能夠有效地防治更年期婦女骨質疏鬆症。

3、適量攝取碳水化合物：多吃些粗糧，隨著年齡增長,基礎代謝降低,容易發生能量過剩，所以體趨肥胖的婦女應限制主食進食量。碳水化合物是提供熱量的來源，大量存在於米、面、豆類、水果、蔬菜、和植物的根莖內，過剩則轉化為脂肪儲存起來。

4、補充含維生素類食物：不少更年期婦女月經紊亂、經血量多、經期延長、週期縮短,常可導致貧血。要注意補充蛋白質、鐵、維生素A、C、B12及葉酸,多吃動物肝臟、瘦肉、雞鴨血及新鮮蔬菜,水果、紅棗、赤豆、桂圓、糯米也有健脾益氣補血的作用。

複合維生素B對維護神經功能,促進消化,預防頭痛、頭暈,保持記憶力等大有裨益，小米、麥片、玉米等粗糧及蘑菇、香菇等食物中含較豐富的維生素B,更年期婦女應適當多吃這些食物。

5、選擇富含歐米伽三脂肪的食物，可多吃亞麻籽，含有亞麻酸屬歐米伽三脂肪酸，亞麻籽中還含有的木酚素是植物雌激素，能夠延緩更年期，預防乳腺癌，子宮癌。

6、養成良好的飲食及生活習慣：不要偏食，粗細搭配；避免過飽，尤其是糖類和動物脂肪多了會使身體過胖，加重心臟的負擔併發生動脈粥樣硬化；按時用餐，忌暴飲暴食，蔬菜和粗糧當中含有較多的纖維素和半纖維素，具有通便、預防痔瘡及大腸癌的作用。

另外，女性更年期期間應儘量減少脂肪、膽固醇、鹽和酒等四種物質的攝入，要少吃過鹹的食物，不宜吸菸、喝酒和咖啡。起居有規律，適當運動（如打太極拳、慢跑等）

婦女在更年期除了注意合理膳食外，有明顯身心失衡現象，安定平靜的情緒能使機體保持良好的功能，焦慮、急躁的情緒易使精力衰竭，保持良好的心理狀態有助於延緩生理機能的減退。所以注意運用心理諮詢與心理治療的相關技術進行心理干預，擁有一個良好的身心健康狀況，不僅能安然度過更年期,而且許多不適之症可不治而愈。

更年期是“多事之秋”，隨著年齡的增加，各器官的功能下降，多種疾病的發病率就增高，這個特殊時期的女性每年進行必要的體檢1次，疾病及時發現，及時治療。