對我們成年人來說，有些人似乎天生比較結實，肌肉飽滿；有些人似乎天生比較瘦弱，肌肉含量低。

對於健身增肌或者希望塑造有吸引力的體型的人，有些人訓練起來進步很快，有些人則進展緩慢。

對於健身的平臺期也不一樣，有些人可以到很高的水準，有一些人則在較低水平徘徊。

遺傳是一方面，科學訓練是一方面，還有一方面的影響，來自於我們生長髮育期肌肉受到的訓練和發展。

對於大部分人來說，在我們的努力還沒有到要拼天賦的情況下，生長髮育期肌肉的生長水平，基本決定了我們成年後的肌肉基礎。

而對於孩子們的力量素質發展，大部分家長尚未意識到其重要性以及該如何去做。

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骨骼肌生長的關鍵時期

人體與運動相關的肌肉有600多塊，這些肌肉附著於骨骼，稱為骨骼肌。

兒童肌肉重量與體重的比例：

從圖中可以看出，青春期尤其是15-18歲之間，肌肉快速增長，因此青春期是發展力量素質的關鍵時期。

在青春期，之所以15-18歲肌肉的生長較12-15歲為快，是因為骨骼肌的生長落後於骨骼的生長，青春期前半段，身高快速增長，骨骼發育較肌肉快，肌肉的發育以增長長度為主，結果導致肌纖維細長且無力。17歲以後，身高增長減緩，肌肉逐漸增粗，變得結實有力。

C羅17歲（瘦長體態）

C羅29歲（魔鬼筋肉人）

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肌肉發展的先後規律

兒童青少年各部分肌肉發展是不平衡的。

一般身體淺層粗大肌肉發育得較早，如肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、斜方肌等；而深層肌肉則發育偏晚，如手部肌群。

大肌肉群發展早於小肌肉群

軀幹肌群發展早於四肢肌群

上肢肌群發育比下肢肌群快

屈肌比伸肌發展快

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不同年齡階段運動訓練側重點

6歲兒童上臂和前臂的粗大肌肉開始運用自如，但手部細小動作還不能做準確的動作。因此，學齡前兒童，以綜合運動為主，如跑、跳、跆拳道等。

軀幹肌優先發育，有利於良好體態的形成和保持，應注意左右側發展的平衡性，避免單側用力的發力方式。

很多家庭會給孩子購買帶扶手的滑板車，滑板車單側支撐發力，對於雙側發育的平衡性有不利影響，因此應當左右側交替發力（左腿支撐右腿蹬地與右腿支撐左腿蹬地交替）

目前青少年特發性脊柱側彎（AIS）的發病率呈上升趨勢，與運動及才藝學習導致的不平衡姿勢或單側發力方式有一定關係（其他因素還有遺傳因素、生物化學因素、肌肉骨骼與脊柱的異常生長、生長激素分泌異常、神經-前庭系統等）。有些孩子幼兒園期即開始學習小提琴等樂器，長時間將樂器置於單側肩部，且往往頭頸部也向樂器傾斜，可能是AIS發病的一個原因。

青少年特發性脊柱側彎示意圖

因此，有單側用力傾向的才藝及競技體育專項（如乒乓球、羽毛球等）學習，應當考慮到練習時姿勢對於發育的影響，進行針對性的體育訓練，以避免體姿不良的發生以及由此進展為器質性的病變。

7-8歲，由於腦神經細胞的體積加大，細胞分化基本完成，細胞之間的軸突和樹突聯絡更加密集，兒童運動的準確性和協調性進一步發展，這時細小肌肉也開始發展，動作逐漸開始準確、靈活和多樣化。

因此，8歲以後可以逐漸加強靈巧動作以及技巧性動作的訓練，一般的球類運動，在小學階段開始拓展。

15歲左右，細小肌肉迅速發達起來，細小動作隨之準確起來，接近成人水平。

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體育鍛煉對肌肉發育的促進作用

兒童青少年參加體育鍛煉，肌肉運動增強，肌肉的毛細血管大量開放，開放數量從80條/cm3增加到2000條/cm3，是安靜時的15-30倍，營養物質源源不斷的供應，肌肉增長速度相對增快，收縮力量明顯增強，肌肉耐力增加，肌肉變得粗壯。

所謂力量，實質上就是對抗阻力的能力，因此，發展力量素質最有效的訓練方式就是抗阻訓練。

兒童青少年參與抗阻練習，可在正常生長和成熟範圍外增加肌肉力量。

5-12歲兒童，應使用中等負荷（50%~55% ×1RM），重複次數在15-20次的練習方式，與成年人有較大區別。

※RM是指某一重量所能完成的最高次數，1RM是指訓練所用負荷重量，只能完成1次（無法完成第2次）。

由於兒童在玩耍過程中很少接觸抗阻這種練習方式，因此在抗阻練習的初始階段（學習和適應階段），表現出運動神經元活性提高、肌肉間協調性增加等神經性適應（參與收縮的肌纖維增加，收縮能力增強）。

在肌肉訓練的最初幾周，力量出現增長，但肌肉體積並未發生明顯變化，因此該階段力量的增加主要是由於神經系統對訓練產生了適應。這一般被解釋為動作的協調性改善和原動肌的活動加強。

力量訓練8-10周後，肌肉出現體積的增加（肥大），此時力量的增長是神經系統和肌肉體積的變化共同作用的結果。而3-4個月之後，肌肉力量的增加主要是肌肉體積的增加所致。

肌肉體積的增加一個因素是肌肉纖維的肥大（體積或橫截面積的增大），而另外一種因素是肌纖維的增生（數目的增多）。肌纖維數量在發育結束後不再增加，由此可以看到成年之前的力量訓練是何其重要。

兒童青少年抗阻練習，要由真正瞭解兒童青少年生長髮育規律、情感獨特性和全面瞭解兒童青少年抗阻練習指導方針和安全程式的健身專家提供指導和監督，並以與兒童青少年理解水平相當的方式表達資訊。

合格的指導和監督者不僅能使兒童青少年掌握抗阻練習的正確技術、保障參與者的安全，而且有成年人陪伴能使兒童青少年更容易把抗阻練習堅持下去。

儘管兒童青少年的需要、目標和興趣會不斷髮生變化，有良好指導的抗阻練習在國外始終被認為是兒童青少年健康方案的一個安全和有效的組成部分。

兒童青少年適度力量訓練的好處言之不盡，我們認識到這種重要性，改變就已經開始了。