正說到飲食和生活方式對血壓的影響，人們很自然的會想到鹽。確實，鹽分的過多攝入，會對血壓造成很大影響，尤其是高血壓人群，在飲食方面要格外注意控鹽和少鹽。可是你知道麼，飲食中的新增糖也會對血壓造成影響。

過多攝入會導致血壓升高

美國特拉華大學（University of Delaware）研究人員發表在《營養》（Nutrients）的一項研究顯示，在老年女性中，新增糖攝入量增加與血壓升高有直接關係，並且這種關係不受年齡、收入、體重指數、身體活動水平、每日卡路里攝入量和降壓藥物等因素的影響。

這項研究在2015年至2017年間，對128位年齡在65-80歲之間的參與者進行了研究，其中57名男性，71名女性。研究人員調查了這些老年人飲食中的新增糖與血壓之間的關聯。

調查發現，該人群消耗的新增糖主要有蔗糖、葡萄糖和果糖。通過分析，研究人員發現女性攝入的新增糖與收縮壓和舒張壓之間存在顯著相關性，大量攝入新增糖會對血壓產生不利影響，不過新增糖刺激血壓升高的原因仍然不清楚。研究人員預測，當攝入的新增糖減少2.3茶匙，收縮壓將下降8.4 mmHg，舒張壓下降3.7 mmHg。

其他研究也表明，較高的新增糖攝入量使收縮壓顯著增加7.6 mmHg，舒張壓增加6.1 mmHg；連續食用蔗糖10周，可導致收縮壓增加3.8 mmHg，舒張壓增加4.1 mmHg 。

每天吃多少糖合適

除了影響血壓，飲食中過多的新增糖攝入還會導致其他健康問題，如體重增加、肥胖、齲齒，與肥胖相關的代謝綜合徵，氧化應激以及脂質和碳水化合物代謝異常等。既然新增糖對人體健康的影響這麼大，那我們每天多吃多少才合適呢？

《中國居民膳食指南（2016版）》建議，每天攝入新增糖提供的熱量不超過總熱量的10%，最好不要超過總熱量的5%；每天攝入新增糖不超過50克，最好控制在25克以下。世界衛生組織也建議，將攝入的新增糖限制為每日熱量攝入的5%，也就是25克（6茶匙）。

哪些食物中含有新增糖

在食品包裝袋的營養成分表上，一般也會標註新增糖的總克數。不過，新增糖有很多其他的名字。除了直接叫做 “某某糖”的蔗糖、果糖、葡萄糖以外，其他名稱還包括糖蜜、玉米甜味劑、原糖、糖漿、蜂蜜，或果汁濃縮物。在食用時應格外注意，避免攝入過多。

想吃甜食了怎麼辦

為防止過多攝入新增糖導致對健康的傷害，可以用水果替代。水果中含有果肉纖維、抗氧化劑、維生素、礦物質和其他生物活性化合物，為健康帶來了許多營養素。

這項研究同樣表明，增加水果的攝入量，可降低男性和女性的舒張壓。通過6個月的飲食干預，該研究的參與者通過多吃水果和蔬菜，舒張壓平均降低1.5 mmHg，收縮壓平均降低4.0 mmHg。經常食用水果（≥4份/日）與不經常食用水果的人相比，高血壓發病率會顯著降低。

限制每日新增糖的攝入，並增加水果的攝入，將有助於促進老年人整體的心血管健康。

小知識

高血壓“健康生活方式六部曲”，不但可明顯降低血壓，也可預防心血管疾病。

減少鈉鹽攝入：每日食鹽攝入量不超過6g（1啤酒瓶蓋，普通啤酒瓶蓋去掉膠皮墊後水平裝滿可盛6g食鹽），注意隱性鹽的攝入（如鹹菜、雞精、醬油等）；

減輕體重：BMI＜24kg/m2；男性腰圍＜90cm，女性腰圍＜85cm；

規律運動：中等強度運動每次30分鐘，每週 5-7次；

戒菸：科學戒菸，避免被動吸菸；

限制飲酒：限制每日飲酒量，白酒＜50ml（1兩） ，葡萄酒＜200ml，啤酒＜500ml；

心理平衡：減輕精神壓力，保持心情愉悅。

參考資料

[1] Safiyah Mansoori, et al.(2019). Added Sugar Intake is Associated with Blood Pressure in Older Females. Nutrients, DOI：10.3390 / nu11092060.[2] Study weighs impact of sugar vs. whole fruit on blood pressure. Retrieved Dec 3 ,2019,from https://medicalxpress.com/news/2019-11-impact-sugar-fruit-blood-pressure.html[3] 中國居民膳食指南（2016版）

[4] 國家基層高血壓防治管理指南（2017）