轉眼間，上個月初已經立冬了。這幾天很多城市的氣溫都驟降，晝夜溫差變大。我們發現，秋冬季是感冒發燒的高發季節，就算是平時經常運動的人在冬季也難免有一兩次感冒，以及運動過程中會有抽筋的現象發生。一些小夥伴可能認為這僅僅是由於天氣變化的原因，所以不可避免。但其實引起秋冬季感冒發燒的原因可不只於此，據美國一項實驗研究表明，缺乏維生素D會容易導致流感等發生，補充較高劑量的維生素D，可能有助於預防季節性流感。所以今天我們就來聊聊這個有“Sunny營養素”之稱的維生素D。

維生素D，是一種脂溶性激素原（本身具有較少的激素活性，但是可以在體內轉化為激素的物質）的名稱。

在人體中主要有兩類存在形式：

維生素D2（鈣化醇），由植物天然形成

維生素D3（膽骨化醇），由面板暴露於Sunny中的紫外線時人體天然合成

每日推薦攝入量

強大的VD，從新生嬰兒開始到老年，都不可缺席，平均每天建議補充400到600IU國際單位（10到15微克）。

1歲以下的嬰兒：400IU/天

1-70歲人群，包括妊娠期和哺乳期女性：600IU/天

70歲以上人群：800IU/天

佝僂病、軟骨病

佝僂病應該是最為大家熟知的，它也是我們初識維生素D這個營養素的源頭。佝僂病主要發生在胎兒和兒童身上。胎兒骨佝僂病的嚴重程度與母體血清中25-（OH）D的下降有直接相關性。不過假如兒童在缺鈣時，能夠及時的晒太陽以及適當的補充治療，是有可能緩解症狀甚至恢復正常的。

相比於佝僂病更多的發生在兒童和嬰兒身上，軟骨病則更多的發生成年人身上，尤其是妊娠期、產婦和身體虛弱的人。軟骨病是由於血清25-（OH）D缺乏、缺鈣或者缺磷，導致成年人的骨質礦化不足。

肥胖

《中國兒童保健雜誌》上在2016年釋出了一項關於肥胖和維生素D缺乏相關性的研究進展，多項研究結果顯示，肥胖患兒血中維生素D水平顯著低於非肥胖者。一項關於美國兒童維生素D的調查發現，伴有維生素D缺乏的健康兒童、超重兒童、肥胖兒童及嚴重肥胖兒童的比例分別是21%、29%、34%及49%。

心血管系統

在一項對18個已經絕經後的婦女隨機對照試驗分析發現，補充維生素D組相比於對照組，死亡率降低了7%，而死亡率的降低大多數是由於心血管疾病死亡率的降低。研究顯示，低水平的維生素D和心血管疾病風險增加是有關係的。維生素D缺乏是心血管疾病的獨立危險因素。

癌症

維生素D可以促進細胞分化，抑制細胞的增值。一旦缺乏維生素D，可能導致某些惡性腫瘤的產生，例如乳腺癌、前列腺癌等。已有的研究結果顯示，維生素D對多種惡性腫瘤有抑制作用。

根據國際骨質疏鬆基金會定義，25-（OH）D<10ng/ml為維生素D嚴重缺乏，25-（OH）D<20ng/ml為維生素D缺乏，20-30為維生素D不足。25-（OH）D達到30ng/ml為補充維生素D的最低目標，最佳為30-50ng/ml。

維生素D缺乏已經成為一個世界範圍內的公共健康問題，根據《中國骨質疏鬆雜誌》一項研究進展顯示，目前全球人群血清的平均水平較低，維生素D發生不足的概率大約30%~50%。而中國總體維生素D缺乏率39.3%，北方比南方發病率高，北方地區冬季新生兒普遍存在維生素D缺乏。

維生素D是人體吸收鈣及維持骨骼健康所必需的一種維生素。近年越來越多的資料表明，癌症、心臟病、肺病、糖尿病、高血壓、精神分裂和多發性硬化等疾病的形成均與缺乏維生素D密切相關。維生素D可以平衡鈣磷，強化骨骼預防骨質疏鬆，促進鈣吸收，促進肌肉神經系統發育，預防癌症，控制子宮肌瘤乳腺癌發展，抗抑鬱，提高免疫力。

根據維生素D在人體內的存在形式可知，人群獲取維生素D的方式主要有兩種：食物和Sunny。理想情況下，我們建議從食物中獲取的維生素D佔10%，通過晒太陽自身合成的部分佔90%。維生素D也叫Sunny維生素，面部防晒，裸露四肢避開強光照射，每天晒20分鐘到半小時就可以自己合成夠了。

但大多數人都晒不夠的，原因除了平時室外活動時間比較短之外呢，由於秋冬季氣溫比較低，想要做到面板持續裸露在外面晒太陽，自然也是不太現實。實際情況是，通過Sunny合成的維生素D佔每日人體所需的10%，食物佔30%，膳食補劑可以提供需要量的20%，也就是說，我們每天需要的維生素D中有40%都是缺乏的。

那我們該怎麼辦呢？其實，即使達不到上文提到的一九開，我們變通一下，藉助膳食補劑，做到食物補充、裸露晒太陽、膳食補充劑三個方向補充平分秋色、貫穿一生，也是很不錯的選擇。

那說到食物補充，下面就給大家說說哪些食物富含維生素D。

1、植物性食品

首先呢，植物天然合成的維生素D2是最主要的來源。比如100克乾的黑木耳中的含量高達85.4μg，乾的白木耳是15.1μg/100，乾的香菇12.7μg/100g。杏鮑菇、平菇等菌菇類中含量也較高。

2、動物性食品

而在動物性食品中，魚類尤其是深海魚是非常好的來源，比如三文魚、鱈魚、金槍魚、沙丁魚等，魚類中排名第一的是三文魚，100克生的三文魚醬中含有維生素D是44μg，其次是鮭魚（33μg/100g）和沙丁魚（32μg/100g）。

此外呢，大多數的肉蛋奶類中的含量也是比較豐富的，如乳酪中的含量為7.4μg/100g，其次為鴨蛋6.2μg/100g，雞蛋黃5.9μg/100g。

多晒太陽依舊必不可少

由於維生素D 大多會儲存在肝臟裡，所以肝臟食品富含維生素D。而我們夏天晒太陽獲得的維生素D呢，也會都儲存在肝臟供應冬天不足時使用。所以建議小夥伴們夏天的時候，可以多晒晒太陽，為我們冬天囤點餘糧呀。