在日常生活中，破壞腸道菌群，擾亂菌-腸-腦軸功能的因素都會增加抑鬱症風險。童年期抗生素大量使用以及心理創傷也會擾亂菌群和腸腦正常發育，讓人成年後有更高的抑鬱風險；成年人長期遭受心理壓力（工作、生活或者疾病等）同樣會擾亂菌群進而出現抑鬱；長期不健康的飲食（像經常飲酒，偏愛不安全和不健康食品和長期吃外賣）也會破壞菌群，增加抑鬱風險；長期不健康的生活方式比如熬夜和久坐不動也能增加抑鬱風險；甚至由於感染大量使用過抗生素（比如用抗生素治療幽門螺桿菌）也會增加未來10年的抑鬱風險。
而促進腸道有益微生物增殖，促進菌群健康，改善菌-腸-腦軸功能的因素則能改善甚至可能有效治療抑鬱症。那麼除了目前最常用的心理治療和抗抑鬱藥物治療，還有哪些方法可以幫我們對抗抑鬱呢？
1. 補充益心菌，人為增加腸道內有益菌，促進恢復菌群健康；
2. 糞便菌群移植，把健康人的糞便菌群移植給抑鬱症患者，重建菌群，這種方法一般需要先用抗生素處理，清空原有菌群然後再移植；
3. 健康飲食，堅持健康飲食可餵養出健康的菌群；
4. 健康生活方式，比如運動，也有助於改善菌-腸-腦軸功能；
5. 結合上述多種方法。
（https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnint.2018.00033/full）
研究方法
1. 研究者招募了363名17-35歲年輕人，評估了他們的情緒狀態、焦慮抑鬱得分以及飲食習慣，排除了262名不符合條件的人員（如正在節食），剩下101名有中度以上抑鬱症狀的人被納入本研究，並隨機分入兩組：飲食變化組（Diet Change, DC）和習慣飲食組（Habitual Diet, HD）。
2. 根據自身意願和其他客觀條件，78名符合要求的年輕人蔘與了研究，每組各39人，並進行了基線水平檢測和干預三週後的檢測，其中2人因在干預期間非法用藥而被排除，每組各有38名被試的資料納入後續分析。兩組被試的初始基線資料基本一致，在性別、年齡、智商、身體品質指數、飲食習慣和抑鬱症狀等方面均無明顯差別。
4. 三週後，評估被試的情緒狀態和焦慮抑鬱狀態。通過被試的購物小票，相關飲食量表和分光光度計（針對黃酮類檢測攝入的蔬果類食物多寡）評估被試的飲食情況。
5. 三月後，進一步評估被試的情緒狀態和飲食習慣。
6. 對已有的結果進行詳細統計分析。
研究結果
1. 抑鬱量表CESD-R評估顯示：三週後，飲食調整組被試的抑鬱得分明顯降低，而習慣飲食組的抑鬱得分無降低，提示飲食調整組的抑鬱症狀有所減輕；這種改善效果在進一步協方差分析排除性別、年齡、運動情況、基線BMI指數等因素影響後依然存在。
2. 情緒狀態量表（DASS-21）評估抑鬱：雖然基線時兩組抑鬱得分一致，但21天后，飲食調整組抑鬱症狀從中度變為正常，而習慣飲食組三週後仍為中度；協方差分析排除性別、年齡、運動情況、基線BMI指數等因素後，這種抑鬱狀態改善依舊存在。
3. DASS-21評估焦慮：基線時兩組焦慮得分一致，但21天后，飲食調整組焦慮得分明顯降低，而習慣飲食組焦慮得分無明顯變化，提示飲食調整組的焦慮水平明顯降低。
4. 飲食依從性結果：飲食調整組被試對於飲食指導的依從性較好。
5. 將飲食中的變數分為三種①加工食品攝入②推薦食品攝入③分光光度計數值（針對黃酮類檢測攝入的蔬果類食物多寡），與抑鬱症得分進行迴歸分析，發現可用飲食因素預測被試的抑鬱症狀，無論是CESD-R抑鬱得分還是DASS-21抑鬱得分，均具有顯著意義。在飲食因素對於抑鬱症狀的改善中，最顯著的因素是降低加工食品攝入，而不是增加推薦食品攝入。
6. 飲食調整組有33名被試在3個月後接受了再次測試，33名被試報告了各自的飲食情況，其中7人堅持遵循飲食指導，19人部分堅持，7人未堅持，這三組之間抑鬱得分無顯著區別。進一步分析顯示，發現無論是否堅持健康飲食，飲食調整組3個月後的抑鬱得分都明顯低於基線水平而與21天時的抑鬱得分相近，提示3周飲食調整的抑鬱改善效果在三個月後依然存在。
研究結論
澳洲麥考瑞大學（Macquarie University）的Heather M. Francis團隊的這項研究發現：具有中度抑鬱症狀且飲食不健康的青年人，進行3周的健康飲食干預後，抑鬱症狀明顯減輕；健康飲食對於抑鬱的改善效果持續存在至少三個月。
大部分人知道心理壓力是抑鬱症的重要誘因，但不一定有很多人知道心理壓力也會擾亂腸道菌群，損害壓力反應系統和菌-腸-腦軸功能；也許大部分人知道，抑鬱會讓人情緒低落，認知能力減退，但很少有人知道，抑鬱還往往同時伴隨消化系統異常和菌群紊亂，抑鬱患者不僅有心理痛苦還有身體痛苦。
在壓力狀態下，擁有健康腸道菌群者更容易抗住壓力。健康菌群需要有健康的飲食和健康的生活方式作為基礎。遺憾的是，在日常生活中，不少人往往壓力越大越亂吃飯，生活越不規律，讓腸道菌群同時處於多種破壞因素之下，讓菌-腸-腦軸功能不斷受損，進而大腦和情緒越來越失控，更難以應對壓力，更容易出現抑鬱症或焦慮症。
因此，通過人為方法打造健康的腸道菌群來防治抑鬱是最積極和簡便易行的選擇。對於患有抑鬱症者，在醫藥干預同時，注意腸道菌群的保護會讓治療事半功倍；而對於壓力大的人，避免破壞菌群的因素比如飲酒、大量食用油炸食品、不安全的肉類以及高含糖食品、熬夜等，積極增加改變和保護菌群的因素，比如益生菌/益生元/健康飲食/健康生活方式，則能讓你遠離抑鬱，工作起來事半功倍，更好度過壓力期。
參考文獻
1 Liang S, Wu X, Hu X, et al.Recognizing Depression from the Microbiota(-)Gut(-)Brain Axis. Int J Mol Sci,2018, 19:
2 LiangS, Wu X, Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12:33.
3 FrancisH M, Stevenson R J, Chambers J R, et al. A Brief Diet Intervention Can ReduceSymptoms of Depression in Young Adults - a Randomised Controlled Trial. PloSone, 2019, 14: e0222768.