目前的研究已經證明，攝入卡路里過量有礙身體的新陳代謝。很多人為了健康長壽都選擇了適量飲食。

但是大部分的人都沒有意識到，攝入氧氣過量，也會對身體組織產生不利影響。

氧氣在體內分解時會產生自由基，自由基過多會破壞細胞膜的脂肪，損壞蛋白質和DNA。也就是說，只要攝入氧氣，你的身體組織就會像被對半切開曝露在空氣中的蘋果一樣，不斷氧化。

大家都知道，氧化就是不斷變老的重要過程之一，很多主打抗老化的護膚品其實真正的功效就是抗氧化。

《學會呼吸》在全書的開頭就提到了攝入氧氣過量的危害，讓我對人類日常生活中時時刻刻都離不開的氧氣充滿了敵意。

但是，那能怎麼辦呢？我總不可能為了不變老，就不攝入氧氣了吧。那恐怕我都活不到變老。

《學會呼吸》在書中針對這個問題進行了詳細的解釋。攝入氧氣過量是由於換氣過度導致的，至於我們為什麼會換氣過度，是因為我們的呼吸方式不正確。人活於世，其實就在呼吸之間。

呼吸方式影響我們生活的方方面面，如果我們可以學會正確的呼吸方式，不過度換氣的話，我們不但可以減緩衰老的步伐，還可以擁有健康的身體。

看到這裡，我稍稍放下心來。雖然衰老和疾病仍舊是不可避免的，但是如果可以讓這一天來得慢一點、晚一點，那也是好的。

《學會呼吸》的作者帕特里克·麥基翁根據布泰科呼吸法的習得經驗，整合並開創了呼吸優化訓練。他用呼吸優化訓練改善了自己的哮喘，之後也有效地幫助了同樣不會正確呼吸的各國患者及運動員。在幫助患者和運動員學會正確的呼吸方式之後，由於呼吸方式錯誤導致的哮喘、鼻塞等呼吸系統疾病，代謝功能，身體疲勞，睡眠和體重問題也都迎刃而解了，使他們的整體健康狀態得以恢復提升。

他在書中設定了自測部分和針對性的訓練方案，便於讀者自測和學習。

接下里我將從換氣過度為什麼會造成危害、怎麼判斷自己是否換氣過度、測試自己的體內氧氣水平和提高BOLT值四個部分和大家分享一下書中的內容。

換氣過度為什麼會造成危害

人活著需要氧氣，而很多人以為氧氣是越多越好，所以他們有事沒事就深呼吸，想要提高身體中的氧含量。

然而這個觀點只對了一半。

呼吸只能增加血液中的氧含量，普通人身體內紅細胞含有95%~99%的氧含量，這個氧含量在大部分的情況下，不管做多激烈的運動都夠用了。（有部分患有肺病的人體內氧氣飽和度較低，但這非常罕見。）而大部分人常常會有缺氧的感覺並不是因為血液中的氧氣含量低，而是因為氧氣利用率低。

實際上，人類內氧氣利用率是由血液中的二氧化碳的濃度決定的。這就是“波爾效應”：二氧化碳濃度增加，細胞內的PH值降低，引起紅細胞內血紅蛋白氧親和力下降，使得血紅蛋白釋放氧氣。

在換氣（呼吸）過程中，我們不但吸入了空氣中的氧氣，也撥出了體內的二氧化碳。換氣過度就會導致體內二氧化碳含量降低。只有當體內有足夠的二氧化碳的時候，氧氣才是可利用資源，當體內的二氧化碳含量不足的時候，氧氣就無法被利用，只能產生過多的自由基。

這就是換氣過度的危害。

怎麼判斷自己是否換氣過度

怎麼判斷自己是否換氣過度呢？

書中給我們提供了一個自測表。

日常活動中有時是否用嘴呼吸？深度睡眠的時候是否用嘴呼吸（如果無法判斷，注意早晨醒來口腔裡是否乾燥）？睡覺的時候是否打呼嚕或者出現呼吸暫停？安靜的時候是否能看見自己的呼吸動作（現在開始，用1 分鐘觀察胸部或腹部的起伏，動作幅度越大，呼吸量就越多）？觀察自己的呼吸時，胸部的動作是否比腹部大？一整天下來，是否經常嘆氣（偶爾幾次嘆氣並不是大問題，但經常嘆氣就足以患上長期換氣過度）？安靜時是否能夠聽到自己的呼吸聲？是否有鼻塞、呼吸受阻、疲勞、頭暈目眩等症狀？

以上狀況若出現幾項或者全部，就可以判斷為有換氣過度的傾向。同樣，這些特徵也可以判斷我們的呼吸量是否遠超自身所需。如同一天攝取的食物和水有適當的量，呼吸量也有適當值。吃多了會積食，喝多了會中毒，呼吸多了也對身體有害。

測試自己的體內氧氣水平

呼吸練習中需要明白一個術語——最大攝氧能力，指進行劇烈、極為消耗體力的運動時，一分鐘內身體輸送與利用氧氣的最大能力。

研究表明，最大攝氧能力的提高可以帶動運動能力的提高。也就是說，氧氣利用率高的人，運動能力會更強。

我們先來測試一下體內氧氣水平（以下簡稱為BOLT）。

用鼻子做一次正常的吸氣，再用鼻子做一次正常的呼氣。捏住鼻子，防止空氣進入肺部，開始完全屏息。測量從開始屏息到第一個明確的呼吸慾望或第一個呼吸衝動出現之時的時間間隔，反應包括想吞口水、氣管收縮等訊號，有時也表現為腹部或喉嚨的呼吸肌自動收縮。（注意：BOLT不是測試你能屏息多久，而是測量身體對空氣缺乏產生反應所需要的時間。）放開鼻子，停止秒錶計數，用鼻子接著呼吸。屏息後的首次吸氣應該較為平穩。回到正常的呼吸。

為了準確測量BOLT值，需注意以下幾點。

平靜地呼氣後再屏息。測量從開始到呼吸肌首次有呼吸衝動的時間，不是測量能屏住呼吸的最長時間。呼吸肌沒有反應時，有強烈的“要呼吸”慾望再放開鼻子。BOLT不是糾正呼吸方式的練習。BOLT是屏息後呼吸肌最初出現反應的那段時間，如果重新開始呼吸時需要深呼吸，就說明屏息的時間太長了。

BOLT值對應的結果就代表你體內的氧氣利用效率。

剛開始測量BOLT值時，你會驚訝於自身BOLT值比想象的要低，請記住，即使是優秀運動員也有BOLT值低的時候。

進行中等強度運動的人，最初BOLT值一般在20秒左右，健康成年人理想的BOLT值時40秒。

如果你的BOLT值達到40秒，那麼恭喜你。

如果你的BOLT值低於40秒，那麼你可以通過呼吸訓練提高BOLT值。

提高BOLT值的三個步驟

步驟一：防止二氧化碳的流失

不管是睡著還是醒著都用鼻子呼吸。

停止嘆氣。感覺要嘆氣時，或者咽回去，或者屏住呼吸。每隔幾分鐘的嘆氣足以患上換氣過度，因此為避免過多嘆氣，應採取吞嚥或屏息等方法代替。如果嘆氣後自己也意識到了，那麼可以通過10~15秒的屏息來幫助補償失去的二氧化碳。

打哈欠和說話時不要大口呼吸。BOLT值很低的人在一天之中會經常感到疲累，同時頻繁打哈欠。那些因職業需求而說話多的人必須意識到他們呼吸在談話中是不應該被聽到的。如果發現在說話時能聽到自己的呼吸，那麼最好放慢語速，用更短的句子，並在每個句子停頓之間用鼻子輕柔地呼吸。

觀察自己一整天的呼吸，在靜處時的呼吸不應被看見或者聽到。

步驟二：提高二氧化碳忍受度

這個階段要做減少呼吸量的訓練，以使其達到正常水平。通過這個練習，身體達到放鬆，呼吸變得緩慢而平靜。練習的目的是將身體對氧氣的需求調整到正常水平，堅持10~12分鐘的練習，呼吸神經會做出相應調整，以適應更高濃度的二氧化碳。

步驟三：模擬高海拔訓練

很多人都知道，生活在高海拔地區的人壽命更長，雖然還不知道這種現象背後的確切的原因，但有人認為這應該是多種原因共同促成的，一個明顯的原因是高海拔地區氧氣稀薄。

當然，由於大部分人生活在低海拔地區，很難體驗到高海拔地區氧氣稀薄帶來的好處，不過可喜的是，我們可以用模擬高海拔訓練的呼吸方式體驗到同樣的效果。

無論何時何地，都堅持用鼻子呼吸，並且做到有規律的屏息就可以模擬高海拔訓練。

看起來好像很容易，但實際操作當中並不簡單。

因為我是一個缺乏運動的人，做中等強度的運動時，都忍不住用嘴呼吸，做到運動時保持鼻呼吸對我來說都很難，更不要說屏息。

但良藥苦口，受益之處也在於此。書中有針對不同BOLT值人群制定了不同的訓練計劃。我根據書中的步驟訓練了一個星期了，BOLT值略有提高，但是要說多明顯的效果，那還沒有資料支援，更多的是心理作用。我打算繼續練習一個月試試，如果能夠堅持，會持續反饋。