人是鐵、飯是鋼，一頓不吃餓的慌！民以食為天，食以米為先！

特別是南方人，一日三餐更是離不開米飯。可惜有些人給主食打了黑標籤，Ta們認為：❶多吃主食死得快；❷只有澱粉，是高熱量的垃圾食物；❸穀物升血糖，能吃出糖尿病。❹米飯是發胖的元凶。

說這些話的人，想騙你不好好吃飯！

主食吃太少，會減壽！

米飯、麵條、饅頭、麵包，這些都是比較常見的碳水化合物。而碳水化合物的攝取量與壽命有一定的關係。

碳水化合物攝取量在50～55%的最長壽。具體來說，從50歲開始，那些適量攝取碳水化合物的人，平均有83歲的壽命。

也就是說，他們：

比碳水化合物攝取能量超低的人（佔比少於30%），要多活4年；比碳水化合物攝取能量偏低的人（佔比30%～40%），要多活2.3年；比碳水化合物攝取能量偏高的人（佔比大於65%），要多活1.1年。

通俗一點就是：碳水化合物攝入和壽命存在U型關係，主食吃太少會減壽4年，吃太多會減壽1年，中等攝入量者的壽命最長壽。

根據《中國居民膳食指南（2016）》，穀類食物中碳水化合物佔到75%~80%。它是提供人體所需能量的最經濟、最重要的食物來源。

另外，每天應至少攝入50～100克可消化的碳水化合物以預防碳水化合物缺乏症。

碳水化合物包括：穀物、蔬菜、水果、堅果，但主要來源於含澱粉的食物，如土豆、麵包、米飯、麵條、燕麥和其它穀類食物。

就是因為主食類食物的碳水含量較多，所以很多減肥人士都認為減肥第一步，先節食！節食第一步，先拒絕碳水化合物！

都9102年年底了，怎麼還有人相信這話，怎麼還有人認為減肥成功的第一步就是不吃主食……

4大誤區，為主食“洗白”

誤解一：主食熱量高，吃了會胖

在碳水、蛋白質、脂肪這三大產熱營養素中，碳水化合物最容易消化，而且提供的能量比脂肪小1倍多。

1g脂肪可以釋放出9.3千卡的熱量，1g碳水化合物產生的熱量是4千卡。因此說主食熱量高，吃了會胖是沒有道理的。

誤解二：晚飯或午飯不吃主食

為了減肥，60%多的女性每天攝入主食不足，如果只吃水果和蔬菜，是無法滿足身體對碳水化合物的需求量。

碳水攝入不足會導致頭暈、全身無力、煩躁、腦功能障礙等，甚至出現低血糖昏迷。不但減不了肥，反而丟掉健康。

誤解三：米飯含糖高，能吃出糖尿病。

糖尿病是由遺傳、飲食和環境等多方面原因決定的，不是吃白米飯就一定得糖尿病。更多時候是由你的不良生活習慣造成，比如暴飲暴食、熬夜、不運動。

建議大家在煮米飯時可以加點粗糧、燕麥、紅豆、紫薯等。這些食物富含膳食纖維，有助降低餐後血糖。

此外，把吃飯時間延長，吃飯節奏放慢，可避免短時間內攝入大量澱粉，防止血糖升高過快。

誤解四：白米飯的營養太單一

市面上我們買到的大米，經過加工後確實失去了一部分的B族維生素、膳食纖維、維生素E等營養素，但只是相對減少而已，不是完全不含這些營養素。

而且白米飯除了碳水化合物，還有6%～8%的蛋白質。如果你每天吃250克白米飯，就能攝取20克左右的蛋白質，相當於每天所需蛋白質的1/3。

米飯怎麼吃更健康？

一、搭配粗糧

如上述所說，煮米飯時可以加點粗糧、燕麥、紅豆、玉米、紫薯等。

加入這些食材，不僅主食增加不少營養成分，還能起到蛋白質營養互補的作用。

一般一天之內攝入50-100克粗糧即可。

二、米飯煮太爛、太軟

大米浸泡過久、增加水量以及延長煮飯時間，都會加快米飯的澱粉消化速度，影響血糖水平。

雖然浸泡煮過的大米口感上是好吃多了，但這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。

白米飯也可以變著花樣吃，比如營養花生飯，減糖南瓜飯，健脾胃紅薯飯，低熱量燕麥飯。不僅可以讓你食慾大增，而且還能最大化發揮其獨有的營養價值。

最後，請記住好好吃飯是對生命最大的不辜負。