你知道肌少症和骨質疏鬆症常會同時出現嗎？根據有關調查，中國60歲以上老人骨質疏鬆發病率達56%，而其中肌少症有近50%左右，一旦患肌少症，不僅走路變慢，容易跌倒，還會提高其他疾病的發生率，甚至增加死亡風險。該如何知道自己是否有肌少症呢？

肌少症和骨質疏鬆是共病

骨質疏鬆是多種原因引起的一組骨病，以單位體積內骨組織量減少為特點的代謝性骨病變；而肌少症是指肌肉量少導致人體的肌力不足 ，肌力不足會引發一系列反應，比如下肢無力則容易跌倒，甚至嚴重的可能會癱瘓失能，也可能會因此喪命。

不僅如此，肌少症和骨質疏鬆常有關聯關係，能夠互相影響，很多老人兩種疾病都患，所以對這兩種疾病都不能忽視。假如把身體架構比喻成一棟大樓，骨頭就是支架，而肌肉就像是外牆的水泥，當骨質疏鬆合併肌肉量流失，肌肉保護關節的穩定度就會變差，形成骨鬆肌少症 。研究顯示，女性肌少症患者得到骨質疏鬆的比例，比一般人高出12.9倍。若從臨床經驗來看，肌少症的患者也常是骨鬆的候選人。

如何自我檢測肌少症？

然而，現行的肌少症診斷需檢測肌力（握力儀）、活動能力（行走速度），以及肌肉量，其中肌肉量必須到醫院檢測，握力儀也不是人人都可以接觸得到，所以國際研究都在建立較為簡單的替代方案，其中，以小腿圍來評估肌肉量最簡易而且準確。

專家提供一個簡易的測試法，50歲以上男性若小腿圍（小腿最胖的位置繞一圈）小於34，女性小於32公分，就有肌肉量不足的風險，患肌少症風險高達6成，應格外注意！

民眾也可以通過指環測試法自我檢測。只要在小腿最粗的一圈以雙手食指與大拇指環住，當指環中間還有空隙，表示肌肉量明顯不足。若同時有乏力與走路遲緩的現象，肌少症的機率就很高，建議應儘速前往醫院就診。

力量運動能有效預防肌少症

當肌力下降，跌倒的機會就上升。患骨質疏鬆，會使得骨骼變得脆弱鬆散，只要輕微的跌倒，就有可能引發嚴重的髖關節骨折，統計指出，髖關節骨折的患者，一年內死亡率達22％。

該如何預防？根據研究結果，50歲以上中老年人，做力量運動或者負重運動能降低老人的死亡率，而且這種效果是越早越好，無論什麼時間只要開始就有效果！目前在中國中老年人的運動，主要以健走、跑步等有氧運動為主，而增加肌肉的力量運動和負重運動非常少，可能低於10%左右。

所以，現在看年紀越大越要進行力量訓練！肌力訓練應首先強化臀腿部位，可以降低跌倒風險，例如深蹲就是非常有效的運動，但也建議長者最好還是到運動中心或健身房，由專業運動教練指導專案及強度，才能避免受傷。

運動後立即補充蛋白質，增肌效果最好

調查還顯示，老年人飲食習慣多以飯、面等澱粉類食物為主，每日蛋白質攝取遠低於建議攝取量。根據國際高齡醫學與營養專家團隊的資料顯示，老年人每日至少攝取每公斤體重1.2克的蛋白質才夠。

所以，選擇並攝取足量的優質蛋白質，例如豆、魚、蛋、肉、奶類，才有助於肌肉合成。而且優質蛋白質食物應在運動後立即補充，才能發揮增肌作用。

肌少症會隨著年齡增長而增加，並在男性65歲以上、女性50歲停經後，肌肉量就會加速流失，提醒民眾，50歲開始就應重視肌肉的質與量，可先從居家量小腿圍開始，掌握自身肌肉現況，並儘早開始進行力量或者負重運動，搭配攝取足量的優質蛋白質，三管齊下防治肌少症。