營養和健康的飲食習慣是有效預防癌症、心血管疾病等慢性疾病的發生，發展的公認因素。除此之外，健康的飲食似乎對肺功能和呼吸系統疾病的預防也有一定的影響。

菸草產生的煙霧是呼吸道疾病發病的最重要的因素，此外還有環境因素，呼吸道感染，遺傳以及飲食習慣等。

吸入菸草產生的煙霧顆粒會加速呼吸道組織的生理性衰退。產生的影響是導致肺部容積變小，身體對呼吸功能障礙的敏感性也會降低。

要有效緩解這些氧自由基顆粒帶來的炎症與氧化應激損傷，就需要身體攝入具有抗氧化功能或抗炎功能的物質，來保護身體。

具有抗炎和抗氧化作用的營養素主要包括：酚類化合物（類黃酮）、維生素C，D，E，A，β-胡蘿蔔素、Ω-3多不飽和脂肪酸；

相反，對健康有損傷的飲食習慣包括：大量食用油炸和加工食品，比如加工肉類，精製糖，甜食和過量飲酒等。

下面，我們就來一一了解一下具有抗炎和抗氧化作用的營養素都存在在哪些日常食物或符合中國人飲食習慣的食物中！

富含酚類化合物的食物

水果類：橘子，蘋果，葡萄，桃子，西柚，櫻桃，藍莓，石榴，覆盆子，蔓越莓，李子，草莓，杏

蔬菜類：菠菜，洋蔥，小蔥，土豆，西蘭花，蘆筍，胡蘿蔔

穀物：全麥粉，黑麥，燕麥粉

堅果，種子和豆類：大豆，黑豆，白豆，栗子，榛子，山核桃，杏仁，大核桃，亞麻籽

飲品類：咖啡，茶（紅茶，綠茶）

香料和調味料：可可粉，迷迭香，丁香，幹薄荷，八角茴香，芹菜籽，留蘭香，百里香，羅勒，咖哩粉，乾薑，小茴香， 肉桂等

其他：黑巧克力，初榨橄欖油，芝麻籽油

富含維生素C的食物：

西蘭花，哈密瓜，花椰菜，羽衣甘藍，獼猴桃，橙汁，木瓜，彩色燈籠椒，紅薯，草莓和番茄。

富含維生素D的食物：

深海魚，如金槍魚，青花魚和三文魚；乳酪、蛋黃。

富含維生素E的食物：

葵花籽，杏仁，松子，小麥胚芽油，榛子。

富含維生素A的食物：

紅薯，甜瓜，南瓜，菠菜，胡蘿蔔，牛肝，杏。

富含β-胡蘿蔔素的食物：

胡蘿蔔，紅薯，深色葉蔬菜，例如羽衣甘藍和菠菜，生菜，哈密瓜，彩色燈籠椒（紅，黃色），杏子，豌豆，西蘭花

富含Ω-3多不飽和脂肪酸的食物：

鯖魚、三文魚、鯡魚，牡蠣，沙丁魚，亞麻籽，奇亞籽等。

參考資料：

Martín-Luján, F., Catalin, R., Salamanca-González, P. et al. A clinical trial to evaluate the effect of the Mediterranean diet on smokers lung function. npj Prim. Care Respir. Med. 29, 40 (2019) doi:10.1038/s41533-019-0153-7

作者介紹：

鄭豔，註冊營養師、營養學碩士、公共衛生執業醫師，熱愛營養學到骨子裡的不正經營養師兼吃貨一枚... 從事營養工作6年多了，曾在醫院營養科做臨床營養師，後不安分的轉至公司從事慢性疾病的營養管理，在肥胖、高血壓、糖尿病、高尿酸血癥等慢性疾病營養管理及年輕人常見的健康問題營養管理及飲食改善方面有較多的經驗。