前文我們介紹了肌少症的定義和相關機制，今天我們來介紹一下如何預防及干預肌少症。

預防的重要性對任何疾病來說不言而喻，如果能在疾病的一級預防階段就引起患者重視當然再好不過了。在肌少症的預防方法中，最根本的原則就是“健康的生活方式”。健康的生活方式要求福斯養成良好的運動習慣並做到營養膳食。除此之外，有研究表明，根據肌少症患者的病因不同，及時攝入補充製劑對肌少症的預防也起著至關重要的作用。今天我們就來逐條介紹這些肌少症的預防及干預方法。

良好的運動習慣：缺乏活動是肌少症最常見的誘因。因此，養成良好的運動習慣可以大大減少患肌肉症的機會。很多人認為，是不是我老了肌肉容量就會越來越少，肌肉品質就會越來越差，完全沒有改變的空間了呢？當然不是。研究表明，即使在老年人中，通過外界干預是可以增加運動神經元放電和蛋白質的合成，而這兩者是維持肌肉容量的必要因素，也就是說即使高齡人群也可以做到重塑肌肉。在運動訓練中，可以選擇力量訓練或有氧運動，二者都可以通過增加神經肌肉系統活性，促進蛋白質和激素合成來達到預防肌少症的目的。有研究證明每週規律進行運動，例如至少每天半小時的有氧運動，如散步、慢跑、騎車或游泳等就可以提高/維持老年人的蛋白質儲備能力並降低蛋白質低於殘疾閾值的可能性，更有利於將蛋白質轉化為能量。

然而，正確的鍛鍊強度和頻率至關重要，所以我們建議患者在康復專業人員的指導下制定適合自己的訓練處方，儘量避免運動損傷。

營養膳食：研究表明，老年人比年輕人每公斤體重需要攝入更多的蛋白質，以維持足夠的機能水平和肌肉品質。每天1.0-1.2克/千克體重的蛋白質攝入量是老年人的最佳選擇[3]，但是很多老年人的蛋白質攝入都達不到這個水平，再加上老年人總熱量攝入也相對較少的事實，可能導致老年人蛋白質以及其他重要營養元素的嚴重缺乏。因此，保持足夠的蛋白質和熱量攝入是預防肌少症的重要因素。其次，食物的種類也很重要。肉類和穀物等高酸性食物可能導致慢性酸中毒並加速肌肉分解代謝，而水果和蔬菜等低酸性食物則會增加尿液中的氮排洩，從而減少老年人體內蛋白質的儲存。研究表明高酸性食物與低酸性食物對肌肉品質都是負面的作用[3]。如上所述，蛋白質很重要，而且飲食要均衡，切勿過量攝入肉和穀類食物或水果和蔬菜，以便有效預防和治療肌少症。

充足的營養攝入在預防肌少症中起著重要作用，合理的營養膳食可以使運動訓練更加有效，二者相輔相成缺一不可。

補充製劑：為了預防肌少症並減緩肌少症的進展，根據病因不同，醫生會建議患者攝入一些補充製劑，這些製劑同樣也被證明可用於預防肌少症，例如：肌酸可用於增加和維持肌肉品質。維生素D可用於維持骨骼和肌肉組織。乳清蛋白有助於保持體重。除此之外，還有一個新型治療-激素替代療法（HRT）[4]。HRT可以幫助提高肌肉容量，減少腹部脂肪，並預防因激素水平隨更年期降低的女性骨質疏鬆症。然而，由於某些癌症和其他嚴重健康狀況的風險增加，人們對HRT的使用還是有所爭議。目前正在研究中的一些HRT治療方法包括：生長激素補充劑、睪丸激素補充劑、羥基甲基丁酸酯、血管緊張素轉換酶抑制劑、以及其他用於治療代謝綜合徵的藥物。

即使將來有更多循證依據證明補充製劑對肌少症干預的效果，在此需要強調的是：補充製劑需要與運動訓練結合使用，而不是代替運動訓練。