控糖原理：黑米中含有豐富的膳食纖維，可提高胰島素的利用率，延緩小腸對糖類與脂肪的吸收，控制餐後血糖的上升速度。

食物血糖生成指數（GI值）：42.3 低

熱量：341千卡

推薦用量：每日50克為宜

最佳食用時間：黑米的最佳食用時間是晚上，因為中醫講“晚吃黑”對應滋補腎臟，黑米為黑色，具有補血養顏的功效。

對併發症的好處：

預防動脈硬化。黑米色素中富含黃酮類活性物質，能夠預防動脈硬化。其所含的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓，減少患心腦血管疾病的風險。

控糖烹飪紅綠燈：

黑米米粒外部有一層堅韌的種皮，不易煮爛，因此應先浸泡一夜再煮，有利於糖尿病患者消化吸收。

搭配建議：

黑米+大米=可防止餐後血糖急劇上升，平穩降糖；

黑米+燕麥=具有降低膽固醇、延緩衰老、美白肌膚的功效。

人群須知：

1. 推薦人群：暈眩症患者；糖尿病、心腦血管病患者；貧血、白髮患者；有腰膝痠軟、夜盲耳鳴等症的患者；孕婦、產婦。

2. 慎食人群：消化功能弱的人。

營養師有話說：黑米含有水溶性維生素，所以淘洗乾淨即可，不要次數過多。

日常食譜推薦：

①黑米麵饅頭（2人份）

材料：麵粉50克，黑米麵25克，酵母適量。

做法：

1.酵母用35℃溫水化開並調勻；麵粉和黑米麵倒入盆中，慢慢地加酵母水和適量清水攪拌均勻，揉成光滑的麵糰。

2.將麵糰平均分成若干小麵糰，揉成團，製成饅頭生坯，醒發30分鐘，送入燒沸的蒸鍋蒸15~20分鐘即可。

營養分析：總熱量260千卡，蛋白質8克，脂肪1克，糖類55克。

②燕麥黑米黑豆漿（2人份）

材料：黑豆、黑米各30克，燕麥片15克，山藥50克。

做法：1.黑豆和黑米分別洗淨，浸泡4小時，燕麥片淘洗乾淨，山藥去皮洗淨，切丁。2.上述材料倒進全自動豆漿機中，加水至上下水位線之間，按下“豆漿”鍵，煮至豆漿機提示豆漿做好，涼至溫熱後飲用即可。

營養分析：總熱量308千卡，蛋白質17克，脂肪7克，糖類48克。