膽固醇曾經被認為是一種阻塞動脈的營養物質。這觀點讓很多人相信，每週多吃幾個雞蛋會導致心臟病發作。幸運的是，研究表明膽固醇並不是我們曾經認為的敵人。事實上，很多人都不知道它是一種對肌肉生長有用的營養素。如果你想促進肌肉生長，可以在飲食中增加膽固醇，這比購買一些睪酮激素要好得多。
我們先來談談膽固醇對人體有害的謬論。如果你對膽固醇已經有足夠的了解，並且只是想了解如何提高膽固醇含量，請跳到本文的後半部分。
一、認識膽固醇膽固醇是一種脂質，是種類似脂肪的物質。它對體內的激素製造、維生素吸收、消化等方面發揮著重要作用，它還能使細胞膜變厚來促進細胞健康生長，另外，你的肝臟每天也會產生1000-2000毫克的膽固醇，所以你可以看到，膽固醇是相當重要的。
很多人不知道的是，你在膳食中攝入的膽固醇並不會顯著影響你血液中的膽固醇含量[1]。你的身體或多或少會根據你攝入的膽固醇量來自我調節體內的膽固醇水平。
當大家在談論膽固醇堵塞動脈時，實際上指的是脂蛋白。兩種主要的脂蛋白分別是高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白通常被稱為“好膽固醇”，而低密度脂蛋白通常被稱為“壞膽固醇”，儘管它們都不是嚴格意義上的膽固醇。
這兩種脂蛋白都更像是護衛。它們護送血液中的膽固醇進出肝臟，以實現各種功能和清理。低密度脂蛋白被稱為壞的，是因為過多的低密度脂蛋白會使血管硬化。然而，高密度脂蛋白之所以被稱為“好膽固醇”，是因為它能清除多餘的低密度脂蛋白，但不管怎樣，這並不是膽固醇自身的問題。
例如，有項研究讓成年人每天在現有飲食的基礎上再吃兩個雞蛋。結果顯示，血液膽固醇稍有增加，高密度脂蛋白也增加了，而低密度脂蛋白卻沒有變化[2]。
另一項研究用超重或者肥胖的人做試驗，讓他們處於熱量缺口的狀態。一組每天吃3個雞蛋，另一組幾乎不攝入膽固醇。研究顯示，兩組人的體重和健康狀況都有所改善，但雞蛋組的高密度脂蛋白顯著增加，而無雞蛋組則沒有[3]。
其他關於超重或肥胖的研究也表明，當熱量相匹配時，即使連續12周每天吃3個雞蛋也不會對多項健康指標產生影響[4]。
另一項在老年人身上做的研究顯示，低密度脂蛋白增加的同時，高密度脂蛋白也會增加，這兩者增加後的比例與之前的比例相同，從而抵消了任何潛在的風險。因此研究人員得出結論，雞蛋不會增加老年人罹患健康疾病的風險[5]。
此外，膽固醇和雞蛋即使在患有2型糖尿病的人群中也是安全的[6]。在2型糖尿病患者每天吃12個雞蛋後，健康狀況也與對照組沒有什麼不同[7]。
二、膳食膽固醇對膽固醇超反應者的影響有些人被稱為膽固醇“超反應者”，約有25%的人[8]。這些人在基因上就比一般人能產生更多的膽固醇，好在即使你是超反應者，吃雞蛋也不會增加患病風險。就像我之前提到的研究一樣，這些人的低密度脂蛋白增加的同時，高密度脂蛋白也會按比例增加，從而抵消任何風險。
科學文獻一致表明，膳食膽固醇不會對血液膽固醇產生負面影響，即使在超反應者中也不會增加任何健康風險[8,9,10,11,12]。
新的《The US Dietary Guidelines》（美國飲食指南）也改變了裡面的觀點，指出膽固醇不再是一種令人擔憂的營養物質[13]。
三、人們仍然害怕膽固醇的原因心臟病經常被認為是膽固醇過量攝入所導致的結果，但正如你所看到的，膽固醇本身並不會增加風險。
除了因為不了解脂蛋白和膽固醇的區別之外，我認為人們還害怕膽固醇，是因為他們把膽固醇誤認為了飽和脂肪。過量的飽和脂肪確實會增加某些人的低密度脂蛋白，但它對增加心臟病風險的實際作用相當微弱[14]。然而膽固醇仍然是罪魁禍首，因為飽和脂肪含量高的食物通常都含有膽固醇。這就是為什麼我們要研究每種營養物質本身。
膽固醇本身是許多健康功能所必需的物質，能讓一些身體功能得到良好的調節。因此你不需要像一些人那樣對此感到恐慌。
四、膽固醇能促進肌肉生長
接下來我要說的是下一個觀點，這個觀點是針對健身愛好者的。如果你身體相當健康，那麼適量增加膽固醇的攝入量就會促進你的肌肉增加。下面是科學研究結果。
有一項研究發現，在進行力量訓練的人群中，即使不考慮蛋白質的變化，膽固醇對肌肉也有劑量反應[15]。人們吃的膽固醇越多，他們的肌肉就越多。老年人也是如此，所以想象一下，這對年輕的健身者會產生多大的影響。
研究人員隨後又進行了一項跟蹤研究，通過對老年受試者進行為期12周的隨機對照試驗，將他們觀察到的結果進行了測試。他們將受試者分為高膽固醇組、中膽固醇組和低膽固醇組。結果顯示，各組間的肌肉生長情況相同，但高膽固醇組的肌肉力量明顯更強。他們獲得的力量是低膽固醇組的兩倍，比中等組多出近50%[16]。
另一項研究著眼於膽固醇在力量訓練後的運動後效應，這次是針對年輕健康的成年人。研究顯示，高膽固醇組的肌肉合成代謝（增肌）反應是低膽固醇組的兩倍多[17]。因此膽固醇的另一個好處是可以促進肌肉合成代謝。大多數人都不知道它能增強肌肉生長的效果。
在雞蛋研究中也發現了類似的效果，在蛋白質相同的情況下，吃全蛋的增肌效果也比吃蛋白要好[18,19]。因此大多數研究人員得出結論，膽固醇能增強肌肉生長的效果這很可能是由膽固醇對細胞膜厚度、肌肉炎症反應、激素製造和細胞訊號傳導的影響所引起的[17]。
五、從哪些食物攝取膽固醇
從絕對意義上說，在幾乎所有的食物中，內臟提供的膽固醇最高。腎臟、肝臟、心臟和大腦等器官每份含有數百毫克膽固醇，但有一些人不喜歡吃這些食物。除了內臟，其次的選擇是全蛋、蝦和沙丁魚等。
雞蛋：2個雞蛋可以提供超過400毫克的膽固醇以及蛋白質和其他寶貴的微量元素，這些都能促進肌肉生長。蝦：蝦也很棒，每100克含有195毫克膽固醇。沙丁魚：最後是沙丁魚。每100克含142毫克膽固醇。除了這些選擇，大多數含膽固醇的食物平時都容易吃到。紅肉、雞肉、海鮮等都是不錯的選擇，每份含有100毫克膽固醇或更少。
像雞蛋和沙丁魚這樣的高膽固醇的食物，是大多數人能接受的高膽固醇食物中最有營養的食物。事實上適量膽固醇顯然對你沒有壞處，膽固醇是維持生命所必需的，沒有它，激素健康狀況就會變糟糕。所以如果你的目標是打造肌肉身材，那麼在飲食計劃中適當增加一些雞蛋、蝦或沙丁魚或許會更好。
延伸閱讀：
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