2003年“非典”時期，被授予“抗非英雄”稱號，“把重病人都送到我這裡來”的鍾南山。

17年後新冠疫情席捲全球，他再次掛帥出征，任疫情應急科研攻關組長，奮戰在抗擊疫情的最前線。

他以敏銳的思維，旺盛的精力，為大家分析疫情形勢，提出對策。讓人不禁驚歎84歲高齡是如何在高強度工作壓力之下，好好保健身體的？

對此，網上流傳著各種鍾南山院士的“建議、觀點、忠告”。

其中“鍾南山盛讚吃牛羊肉的蒙古族同胞身體好一事”，內蒙古日報都出來闢謠了：鍾南山院士沒有說過這樣的話！

（內蒙古日報蒙文報截圖）

鍾老的健康長壽秘笈到底是什麼？

小妙結合鍾南山院士的各家採訪以及書籍，從飲食習慣、運動習慣、心態保持方面總結了他的觀點，給大家提個醒，健康也是一種投資。

早餐吃好+不要太飽

鍾老多次在公共場合表達了對飲食習慣的觀點——“重視早餐，別吃太飽”。

在廣州美食節上，他公開了自己的早餐菜譜：

橙子（2個），蛋黃（1個），蛋白（好幾個），夾了芝士的麵包（兩片），一大碗加了纖維餅乾的牛奶，一大碗紅豆粥。

很多朋友表示這麼豐盛的早餐根本吃不下，更有朋友驚呼這都是她一天的飯量了。

可見學習鍾老的飲食習慣也不是完全照搬就行，需要我們根據自身的情況合理安排。

日常早餐怎麼才能吃得營養又健康呢？

先來分析一下鍾老的早餐組成，模仿不了量，可以模仿結構。

種類要豐富

這頓早餐包含了至少8種以上的食材，以奶、蛋、豆、水果為主。主食既有面製品，又有粗糧紅豆，做到了粗細糧搭配，可謂飲食多樣，均衡營養。

早餐佔全天熱量30%，一般一個成年人早餐的熱量算下來約500千卡左右，很多人早上吃的牛奶雞蛋根本不夠。

有質量的早餐要豐富，種類夠廣，保證充足的糖類、優質蛋白和充足的膳食纖維。

碳水要足量

主食中要搭配粗糧，以便補充維生素B和膳食纖維等。

推薦食用：全麥饅頭或麵包、雜糧粥、燕麥片、紅薯、煮玉米等。

蛋白要優質

蛋白質是生命的基礎，健康的身體和優質的蛋白質攝入息息相關。並且充足的蛋白質有很好的飽腹感，確保到中午都不會餓。

為保證充足蛋白又不致熱量超標，建議選擇高蛋白低脂肪的食物，如雞蛋、牛奶、豆製品或瘦肉等。

蔬菜水果不能少

《中高居民膳食指南（2016）》建議每天攝入蔬菜300-500g，水果200-350g。

但肥胖、便秘或血糖異常的朋友，需更加註意每天蔬菜的攝入，不能只吃水果，不利於血糖以及體重的穩定。

現實中的年輕人看完這些以後，表示道理都懂，但根本做不到。

所以小妙根據以上原則提供幾份簡單容易製作的營養早餐菜譜。

a. 牛奶1杯+燕麥片1小把+雞蛋黃1個+雞蛋白1-2個+西蘭花+草莓5個

b. 全麥麵包1-2片+牛油果1個+雞蛋1個+豆漿（去糖）1杯+蘋果1個

c. 小餛飩1碗+蔬菜沙拉1粉+香蕉一根

不要太飽是鍾南山的另一條飲食原則。鍾老在採訪中說到所有長壽老人非常重要的一條養生秘訣就是：不要吃太飽。

飲食過飽會導致大腦早衰、腸胃負擔過重、“三高”等慢性病出現。中年以上人群，感覺到七八分飽最好，可以提高消化效率，還可以降低消化系統的負荷。

定期鍛鍊

“我比較早認識到健康需要投資。年輕時我就比較喜歡競技體育，工作後更加關注生活健康。”鍾南山說。

鍛鍊就像他生活的一部分。在這幾十年裡，每週堅持最少鍛鍊三次，每次一個小時以上，已經成為了他雷打不動的習慣。

早晨起來先做有氧，從快走到跑步，一共用時20-25分鐘；

接著開始做拉力訓練，雙槓臂屈伸3組，每組15-20次；

等這些都做完了，他開始做仰臥起坐等，最後在單槓上做幾組引體向上。

一週三次，在鍾院士心裡已經是最低的訓練頻率了。而身邊多少人，卻用「忙」當藉口，一週 1-2 次的運動都堅持不了。

生命在於運動，如何保持良好的運動習慣呢？

時間最好固定

人體都有適應能力，每個人最好根據自己的生活節奏，制定自己的運動計劃，比如一週運動幾次。

而且每次鍛鍊儘可能安排在同一時間，這樣有助於身體內臟器官形成條件反射，更容易敦促您堅持養成良好的運動習慣。

推薦運動時間：下班後的晚上6點到8點，注意的是飯後一小時和睡前一小時避免運動，否則會影響消化和睡眠。

堅持科學的運動方式

在運動的同時要注意運動體態、運動流程，才能更好地達到強健身體的效果。

推薦運動方式（適用於中青年）：熱身（10分鐘）－力量練習（45分鐘）－有氧運動（30分鐘）－冷身（10分鐘）－放鬆（20分鐘）。

運動量要適當

一定要根據自己的身體情況做合適的強度。

特別心腦血管有問題的人，在運動的同時要經常體檢，做自己的身體能承受的範圍內的運動。

有的高強度運動，如馬拉松等，一定要經過一段時間的訓練以後才能參與，不能貿然加入。

心態要好

“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。我的經歷多，心態比較好，很多事情可以一笑置之。”鍾南山說。

好的心態真的是長壽的要素之一。長沙百歲老人長壽因素調查組，在2015－2017年連續3年中，對長沙各區縣（市）的百歲老人壽因狀況進行了3次不同範圍的追蹤調查。

結果表明，89.08%的長沙百歲老人，認為長壽的首要因素是“心態好”，凡事想得開幾乎是每一個百歲老人的首要特徵。

吃的對、動的好、心態穩就是鍾南山院士的三大健康秘笈。看起來容易做起來難，行動起來最重要！

最後再引用鍾老的一句話，“希望大家都活到八九十歲的時候都能為國家做貢獻，我們的民族一定會非常強大。”

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參考文獻：

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[2]凌潮歡.生活習慣對老年人慢性病的影響研究——基於桐鄉市的調查[J].智庫時代,2020(01):142-143.

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