隨著人們年齡的增長，飲食健康變得非常的重要！為什麼呢？因為隨著年齡的變化，隨著我們逐漸變得衰老，會出現很多身體上的變化，比如營養會有缺乏，比如會患有慢性疾病，比如生活質量也會有一定的下降，但是呢，我們可以透過一些措施來預防和儘量減輕這些與年齡相關的變化，對我們造成的影響，比如我們吃豐富的食物，幫助我們儘量維持健康，那麼具體應該怎麼辦呢？謝醫生，真心地跟您好好聊一聊。

身體慢慢衰老，會有哪些變化呢？

隨著人們年齡的增長，食慾往往會變差，謝醫生今年是41歲，已經有這樣的體會，食慾包括飯量較20歲的時候，簡直相差的不是一星半點，就更不要提60歲的人群了，有些老年人隨著年齡的增長，味覺和嗅覺也會變得衰弱，這會導致老年人食慾會有明顯的下降，但，老年人食慾下降，可不代表需求的營養就變少了，事實上有好多老年人因為食慾的問題，因為飲食的問題，導致了營養不良。

隨著年齡的增長，人們的身體變化包括肌肉會有明顯的減少，面板會變薄，胃酸的分泌也會減少。就拿肌肉減少來講，其實從30歲以後的每10年中，我們成年人平均就會丟失3~8%的肌肉，這種情況我們稱之為肌減少症，與這種問題做對抗，不僅我們要進行相應的鍛鍊，健康的飲食也起到了非常重要的作用，尤其是充足的蛋白質攝入。

老年人胃酸的分泌減少也會導致對營養素吸收的問題，比如維生素B12、鈣、鎂、鐵的吸收都會面臨問題。

那麼六十歲以上的老年人，飲食應該怎麼設計呢？

對於60歲以上的老人來講，均衡的飲食是非常重要的，它可以幫助您保持健康的體重，保持充沛的精力並獲取足夠的營養，另外還可以幫助我們降低患一些慢性疾病的風險，比如降低患心臟病、糖尿病的風險，那麼如何保持我們的飲食更均衡更健康呢？以下是一些建議：

●隨著老年人的年齡增長，熱量的需求可能會減少，但對營養的需求卻保持不變，甚至要有所增加，所以吃營養豐富的食物對老年人來講非常的重要，在這些食物當中會幫助您獲取足夠的維生素、礦物質、蛋白質、碳水化合物和脂肪。

對來講建議您要多吃蔬菜、水果，要適當的增加豆製品的攝入，比如大豆、扁豆、鷹嘴豆等，在每天的食譜當中要加入堅果，不要太多，10~20克左右也就是一小把，而且在主食當中一定要適當的增加全穀物攝入，要適當的增加瘦肉蛋白的攝入，而且要增加奶製品的攝入，尤其是低脂的乳製品，像脫脂牛奶。

●老年人的食譜當中飲食一定要有足夠的膳食纖維。適當的膳食纖維對於健康的消化系統非常的重要，尤其是一些老年人隨著年齡的增長會面臨便秘的問題，科學合理的飲食，可以幫助我們適當的減輕這個問題。那麼，哪些食材相對來講比較好呢，膳食纖維比較多呢，前面已經說到了，水果、蔬菜、豆製品、堅果、燕麥以及全穀物，薯類當中所含有的膳食纖維也是比較好的，在現在的膳食指南建議當中，適當的增加薯類的建議攝入，對於我們的身體健康和腸道健康也是有好處的。

另外有研究顯示高纖維的飲食結構可以幫助我們預防腸道的憩室病，這種毛病非常容易導致腸道的感染或者是發炎，在老年人當中尤其常見。

●食譜當中要有足夠的蛋白質，雞胸肉、動物瘦肉、蛋類、豆製品都是很好的選擇。前面已經說到了，隨著人們年齡的增加，肌肉會慢慢的減少，而維持蛋白質的攝入，對於抵抗肌肉減少症有非常重要的作用。有一項研究追蹤了3066位老年人，發現攝入蛋白質最多的老年人，肌肉減少的程度比攝入蛋白質最少的那位老人減輕40%左右。

●老年人的飲食當中，一定要適當的增加鈣和維生素D的攝入。為什麼呢？因為這兩種營養素對於維持老年人的骨骼健康非常的重要，它倆是相輔相成的，鈣相當於是強健我們骨骼的原料，而維生素D相當於我們把鈣搬到骨骼上的搬運工，如果沒有原料，光有搬運工也不行，如果原料太多，搬運工缺少了，仍然不能起到正常的作用。

在豆製品、蔬菜、奶製品、某些魚類當中是富含鈣質的，適當增加攝入對於補鈣很重要。而在蛋類、菌類、深海魚類以及動物的內臟當中是富含有維生素D的，我們可以適當的增加這些食材的攝入，但是這些食材呢往往膽固醇較高，嘌呤含量相對來講也比較高，所以我們要適當的攝入，每2~3天攝入一次也就可以了，沒有必要強求。

如果你的飲食結構當中所含的鈣不是特別的多，那麼可以適當的服用鈣補充劑，一般建議每餐服用的量不要超過500~600毫克，因為我們每一餐能夠吸收的最大量也就是這些，攝入的過多隻會影響鈣的吸收，而且建議補充鈣的時候一定要隨餐服用，尤其是服用碳酸鈣的朋友們，因為有了胃酸的幫助，我們才能更好的把鈣吸收入我們的體內。

●更多的維生素b12很重要。

維生素B12是一種水溶性維生素，也稱為鈷胺素。這種維生素對於製造紅細胞對於維持健康的大腦功能非常的重要，但是研究顯示50歲以上的人群當中啊，就已經有10%~30%的人缺乏維生素B12了，60歲的人群當中缺乏維生素B12的可能會更多。

前面已經收到了很多老年人呢存在著胃部的萎縮性胃炎或者是一些胃病，胃酸會出現減少的情況，而飲食中的維生素B12是與食物中的蛋白質結合在一起的，我們如果想要吸收它，必須需要胃酸的幫助，所以如果胃酸少了，維生素B12的攝入就會不足，那麼您可以適當的增加一些富含維生素B12的食物攝入，比如雞蛋、魚類、肉類和奶製品。

那麼如果您是一位完全的素食主義者，或者是不太喜歡吃以上的這些食材，那麼就有可能缺乏維生素B12，那這種情況您就可以適當的服用維生素b12補充劑。

●隨著年齡的增長，還有很多營養素對你有非常大的幫助，比如鉀，適當的增加鉀的攝入，可以幫助我們降低患高血壓，腎結石，骨質疏鬆症和心臟病的風險；適當的攝入歐米伽三脂肪酸可以幫助我們降低患心臟病的風險；很多老年人鐵元素也是缺乏的，如果青紫比較明顯，老年人可能會出現貧血。

以上的這些營養素，在水果、蔬菜、魚和瘦肉當中都是比較容易找到的。

●最後，建議老年人一定不要忽視喝水。

我們身體的60~70%都是水呀，隨著年齡的增長，我們對缺水的感覺會變得不那麼敏感，所以會更容易出現水的缺乏，容易出現身體的脫水，如果老年人長期處於脫水的狀態會減少，我們細胞當中的液體，會降低您吸收藥物的能力，而且您的一些慢性疾病可能會變得更加惡化，會出現明顯的疲勞感。

所以建議老年人每天一定要適當的主動地去多喝一些水，我們建議1500毫升左右是比較好的量，如果您有比較嚴重的腎病或者是比較嚴重的心臟病，要在醫生的建議下適當的減少水的攝入，如果您沒有一些慢性疾病，適當的多喝水，對您的身體是有好處的，完全可以超過這個量。

總結

衰老會慢慢導致我們的身體出現很多的變化，我們一定要學會適應這種變化也要學會與衰老做對抗，結合你的運動，科學合理的飲食，根據自己不同的身體狀況，積極的與醫生配合，控制您身體可能已經出現的一些慢性疾病，這都是我們對抗衰老非常重要的措施。

今天這篇文章謝醫生，主要跟您分享的是一些飲食上的建議，如果您缺乏鈣、維生素D、維生素B12、鐵或鎂等營養素，您可以適當的透過補充劑來補充，但如果您覺得身體狀態還行，那麼就完全可以透過吃營養豐富的食物以及有意識地喝水，來幫助我們獲得足夠的營養素，食補優於藥物，是不是呢？

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