營養和烹飪專家一致認為，最健康的食用油之一就是特級初榨橄欖油。Howard說：“您需要一種未經精製和過度加工的油。” “特級初榨”標籤表示橄欖油未精製，因此品質很高。特級初榨橄欖油包含大量單不飽和脂肪和一些多不飽和脂肪酸。許多研究的結果顯示，食用特級初榨橄欖油可以改善心臟健康。與其他油相比，橄欖油的煙點相對較低，特級初榨橄欖油的冒煙點是180℃，因此最適合用於中低熱量烹飪。

橄欖油

哈佛大學TH Chan公共衛生學院營養系研究人員，Marta Guasch-Ferre研究了24年來超過100,000人的健康和飲食，發現這些人的各種飲食攝入量較高橄欖油可使患心臟病的風險降低15％。橄欖油的健康益處部分可歸因於其單不飽和脂肪酸，其中包含維生素和礦物質，以及多酚（植物中的微量營養素）。西班牙瓦倫西亞大學預防醫學和公共衛生系教授Francisco Barba說：“橄欖油中存在的單不飽和脂肪酸和化合物有助於預防非傳染性疾病，不是透過任何特殊機制，而是因為我們的身體需要它們。”

鱷梨油也是一個不錯的選擇。鱷梨油富含單不飽和脂肪酸與維生素E，同時可以促進類胡蘿蔔素等營養素的吸收。它像特級初榨橄欖油一樣未經精製，但是它的煙點更高，未精煉的鱷梨油的冒煙點可達250 °C，這意味著它可以用來加熱更高的溫度，非常適合炒菜。它沒有太多的味道，使其成為廚房食用油不錯的選擇。《健康食用油大書》的作者Lisa Howard說：“就像鱷梨一樣，它就像奶油一樣。” 鱷梨油同時含有單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸以及維生素E。但是鱷梨油的價格非常貴。

鱷梨油

最重要的是，不管選擇用哪種食用油，烹飪的過程中，不能將油加熱到超過其煙點，否則會破壞風味，而且油中的許多營養物質都會降解，並且油會釋放出產生各種有害健康的物質和致癌物。特級初榨橄欖油的冒煙點是180℃。未精煉的鱷梨油的冒煙點可達250 °C。一般認為：三四成熱的低溫油，油溫為90－150℃，油麵泛白泡，但未冒煙。五六成熱的中溫油，油溫為150－200℃，油麵翻動，青煙微起。七八成熱的高溫油，油溫為200－240℃，油麵轉平靜，青煙直冒。