2020 年，人類遭遇了新冠肺炎疫情。相信走過了這極不平凡的一年的人們，會更加珍惜健康，珍惜生命。所以，在新的一年，家中的老人比以往更需要一份健康計劃。做好健康計劃對提高全民健康素養和構建幸福家庭是非常必要的。今天，我們特別邀請專家為您講解如何為父母制定新年健康計劃。

第一步：先了解自身狀況

在您帶父母進行健康體檢之前，需要先對老人的身體狀況做一個預評估。在體檢機構，一般透過調查問卷的方式來收集基本資訊，中老年人可以根據情況先行自測。自測一般包括如下內容：

繼往史：包括繼往慢性病史、手術史、密切接觸史、感染史等。

家族史：包括家族遺傳病史、慢病患病史、癌症患病史等。

身體近況：比如，近期有無出現身體乏力、胸痛、胸悶、呼吸困難、噁心反酸、上腹不適等症狀。

生活習慣：如飲食情況、飲酒情況、吸菸史、睡眠情況、運動鍛鍊情況等。

第二步：適合自己的體檢方案

選擇體檢套餐，應當綜合自身的身體情況、經濟情況進行選擇。一般來說，一些專案是中老年人必查的專案，在體檢時，不應隨意免除。比如：一般檢查（身高、體重、血壓、心率）、內科、外科、婦科（女）、生化指標（肝腎功、血糖、血脂）、血常規、尿常規、便常規、心電圖、超聲、胸部CT。

對於中老年人來說，以上專案是對身體情況的一個最基礎的瞭解，為常規檢查專案。中老年人在常規必檢專案的基礎上，還應根據自身情況，酌情增加以下專案：

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腫瘤標誌物

癌胚抗原、血清CA-125、血清CA19-9、血清CA15-3、HE4血清、甲胎蛋白、降鈣素等，進行早癌的篩查。

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實驗室化驗

同型半胱氨酸、甲狀腺功能、糖化血紅蛋白。

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超聲

心臟超聲、頸部血管超聲、甲狀腺超聲、乳腺及子宮附件超聲（女）、前列腺超聲（男）。這些超聲檢查可以直觀地發現潛在病灶，一旦發現潛在病灶，可以早干預、早治療。

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肺功能檢測

慢性阻塞性肺病、支氣管哮喘、肺氣腫等肺部疾患都是中老年人常見的伴發疾病，透過肺容量和肺順應性的檢測，可以早期瞭解肺功能的情況。

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四肢動脈硬化檢測

動脈硬化會引發一些比較嚴重的心腦血管疾病，甚至還會危及生命。隨著年齡的增加，以及高血壓、糖尿病、高脂血症等疾病發生率的增加，老人發生動脈硬化的風險明顯增大。四肢動脈硬化檢測可以及時發現動脈硬化的程度，尤其是下肢是否有動脈的狹窄或者動脈閉塞的風險。

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骨密度

60歲以上女性多處於絕經後8 年～12 年，此時機體老化，卵巢功能衰竭，主要生理特徵為雌激素水平低落，骨代謝異常，易發生骨質疏鬆及骨折。

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胃腸鏡/無痛胃腸鏡

消化道癌症是我國高發的癌症型別。建議老年人定期做胃腸道疾病的篩查，如幽門螺旋桿菌檢測、胃功能檢測及胃腸鏡檢查。

此外，防癌體檢是在癌症風險評估的基礎上，針對常見癌症進行的身體檢查。防癌體檢專業性強，講究個體化和有效性，應選擇專業的體檢機構進行。

第三步：健康生活記得“動起來”

“生活是規矩而嚴整的，像是一列沿著軌道勻速前進的列車，不緊不慢、按部就班。”驅動這輛列車的就是健康的身體，作為中老年人，也許您的這輛列車已經有些磨損、也許有的還整修過，但前路還在，依舊前行。如何不讓光陰過快消磨我們的身體和意識呢？

科學研究顯示，適當的運動鍛鍊可以明顯降低心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤等多種慢病的發病率，中老年人更加需要多注意運動。

第一項運動：散步。散步是非常適合中老年人一項運動。中老年人可以每天進行散步，特別是在吃完飯之後，可以適當散步。不過，在散步時，身邊儘量有人陪著，這樣在發生意外的時候才可以更好地進行急救。特別是對於患有高血壓、高血糖、高血脂等疾病的中老年人來說，要隨身攜帶必備藥物，以防萬一。

第二項運動：太極。中老年人非常適合打太極，不過，運動時間不宜過長，運動量也不要過大。

第三項運動：平衡性、柔韌性訓練（如廣場舞）。中老年人可以跳跳廣場舞，鍛鍊平衡性和柔韌性，但同樣要注意動作不要過大。

第四項運動：基礎抗阻運動。抗阻運動主要包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐、器械練習等。抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節。推薦幾種適合中老年人的抗阻運動：彈力帶、握力器、手指操、下蹲、推牆、足趾站立等。

中老年人運動強度以中、低為安全，運動時最好有人陪同。需要注意的是，慢性病人要在諮詢醫生後，在藥物管理的前提下進行運動，運動時監測心率和血壓，有條件的可以佩戴心率帶或心率監測手環。

第四步：做個“慧”吃的人

都說“民以食為天”，食物是我們賴以生存的基礎。那麼，中老年人的營養需求都有哪些呢？

蛋白質 蛋白質是生命的物質基礎，沒有蛋白質就沒有生命。細胞的衰亡、代謝功能影響，氮的負平衡難以避免，若再攝入不足，組織器官的蛋白質合成代謝與更新，會受到更大影響，加重器官老化。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，蛋白質的適宜攝入量為男性65克/天，女性55克/天。

脂類 《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，中老年人脂肪在全日總脂肪量20%~30%為宜，以總能量1800千卡~1900千卡計算，脂肪供能約450千卡，在全日食物中所有脂肪，包括食物內和烹呼叫的油料總計在50克之內。

礦物質 鈣：由於腸胃功能降低，肝腎功能衰退及中老年人活化維生素D的功能下降，中老年人對鈣的吸收利用能力下降，鈣吸收不足會使中老年人出現鈣的負平衡，體力活動減少又會增加鈣流失，以致骨質疏鬆症較常見，尤其是老年女性。

鐵：中老年人對鐵的吸收利用能力下降，造血功能減退，血紅蛋白含量減少，易出現缺鐵性貧血。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，中老年人鐵的適宜攝入量為12毫克/天。中老年人是缺鐵性貧血的高危人群，預防劑量為每週食用1次~2 次動物血或動物肝。

維生素 由於中老年人體內代謝和免疫功能降低，需要充足的各種維生素以促進代謝、延緩衰老及增強抵抗力。

水和液體 水的代謝有助於其他物質的代謝以及排洩代謝廢物。中老年人每日每千克體重應攝入30毫升水，一天1500毫升~1700毫升水，優選白開水、淡茶水。

第五步：從“心”出發擁抱每一天

中老年朋友在關注身體健康的同時，也不要忽視自己的“心事”。

社交：發現興趣、養成習慣 有些人老了，依然每天六點起來晨練，偶爾約上三五好友一起聊志趣相投的雅事，或與年輕人一般對新鮮事物好奇並研究學習……他們並沒有真的老去。在未老去的時候，培養一個自己喜愛的、有益身心的興趣愛好，將是我們心靈的歸屬，能夠讓我們告別寂寥無趣，枯燥荒蕪。

平常心：“ 應無所住而生其心” 讓自己高興是頭等大事，對別人好之前，先要好好對待自己。“老”這件事雖無法改變，但心性可以由自己決定。（終）

稽核：國家健康科普專家庫專家

上海交通大學 鮑勇教授

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