高血壓是全球和中國導致死亡的第二大風險因素，不良飲食是導致高血壓和心血管疾病的最主要原因。

但在中國目前仍有很大一部分人盲信藥物的作用，忽略飲食方式對於血壓的影響，因而血壓控制並不理想。據世界衛生組織報告，2016年，中國因心血管疾病死亡的人數佔總死亡人數的43%，心血管疾病是導致中國人死亡的第一大原因。

而在美國，美國國立衛生研究院（NIH）附屬心肺血液研究所（NHLBI）1992年起就開始研發通過飲食控制高血壓，目前已經發展為一種完善的飲食方式稱為得舒飲食，這種飲食方式被證明有利於預防心腦血管疾病和肥胖，對逆轉高血壓非常有效。

得舒飲食是DASH飲食的音譯，全稱為Dietary Approaches to Stop Hypertension，顧名思義，就是通過飲食手段來預防或者控制高血壓。DASH飲食2011年到2018年一直被《美國新聞和全球報道》（《U.S. News & World Report 》）評為最健康飲食，2019年被評為第二健康飲食，第一為地中海飲食。

得舒飲食除了是2019總體最佳飲食亞軍，還是最佳糖尿病飲食亞軍和最佳養生飲食（Healthy Eating）亞軍，以及最利於心臟飲食第5。美國國家心肺血液研究所推薦高血壓人群進行得舒飲食；美國國家腎臟基金會（The National Kidney Foundation）建議腎病患者採用得舒飲食；美國農業部推薦得舒飲食作為美國人的理想飲食。

1. 得舒飲食是什麼樣的飲食

得舒飲食並不是一種素食，而是一種均衡飲食，需要七大營養素的合理搭配。

得舒飲食推薦食用的食物都是人們日常推薦吃的食物，比如綠葉蔬菜、新鮮水果、全穀物和低脂肉；得舒飲食限制的食物都是人們日常認為有疾病風險的食物，如含有大量飽和脂肪酸的食物（肥肉、椰子油和棕櫚油等飽和植物油）、甜食和甜飲料；同時得舒飲食推薦攝入更少的鈉或食鹽（標準得舒飲食建議每天最多攝入2.3克鈉，低鈉得舒飲食建議每天最多攝入1.5克鈉），攝入更多的鉀、鈣和鎂來促進血壓調控。（低鈉得舒飲食的降血壓效果更為明顯）

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2. 得舒飲食對健康的影響

大量研究發現，堅持得舒飲食，可預防、控制甚至逆轉高血壓。

2001年的一項研究發現，高血壓前期病人，堅持8周得舒飲食後，收縮壓降低了6毫米汞柱，舒張壓降低了3毫米汞柱；高血壓病人收縮壓降低了11毫米汞柱，舒張壓降低了6毫米汞柱。即便是中度和重度高血壓患者，開始得舒飲食兩週後血壓也開始降低。

高血壓會增加心腦血管疾病（如心肌梗死、心力衰竭和中風）和腎病風險，得舒飲食不僅有助於血壓調控，還能預防其他慢性疾病或延緩疾病程序，比如心臟病、中風和癌症。

3. 得舒飲食的營養要求

得舒飲食要求碳水化合物、脂肪酸、蛋白質、水、維生素、礦物質和膳食纖維的合理搭配，下面以一位每天需要2000千卡熱量成年人的飲食計劃為例進行介紹。

該人每日碳水化合物供能55%最佳，蛋白質供能18%最佳，脂肪供能最佳為27%（其中6%可為飽和脂肪酸），可以有輕微波動；但需要保證每日攝入鉀4700毫克，鈣1250毫克，鎂500毫克，膳食纖維30克；每日攝入膽固醇150毫克以內，鈉2300毫克以內。

每天可食用6-8份碳水化合物。每份為25克大米/小米/綠豆，35克饅頭/麵包/麵條，或100克土豆；每天可食用4-5份蔬菜，每份為500克綠葉菜或200克胡蘿蔔；每天可食用最多6份肉蛋類，每份為50克瘦牛肉/瘦羊肉，60克雞蛋，100克豆腐或400克無糖豆漿；每天可食用4-5份堅果，種子或豆類，每份為15剋核桃仁、大杏仁或花生米；每天可食用2-3份油脂，每份為10克植物油；每天可食用2-3份低脂奶製品，每份為160毫升牛奶或25克乳酪；每天可食用4-5份水果，每份為200克蘋果或150克香蕉；具體吃哪種食物可參考食物交換份表，根據食物等值交換表進行替換

4. 為什麼得舒飲食可預防、控制甚至逆轉高血壓

根據最新研究和腸腦心理學理論，人的血壓不僅受自身控制，還受腸道微生物調控，即腸-腦-心腎軸。

而健康飲食可構建健康菌群，腸道細菌代謝健康食物產生的活性物質如短鏈脂肪酸類可能是腸道微生物調節血壓的關鍵訊號。

5. 中國人可以進行得舒飲食嗎

①得舒飲食主要針對美國人的飲食習慣，對於中國人有些並不適合。中國人並不需要特意吃低脂乳製品，全脂乳製品中含有對人體有益的脂肪酸；得舒飲食要求吃低脂乳製品，因為美國人大都比中國人吃更多肉食、高脂甜點以及黃油等含有飽和脂肪酸的食物，而大部分中國人目前並沒有這些習慣。

每日鈉攝入量最好在2300毫克以內，可以減少食鹽用量，通過其他調味食物來豐富食物口感，如蔥、姜、蒜、辣椒、花椒、芥末、咖哩等等；保證每日攝入4700毫克鉀，富含鉀的食物非常多，增加日常飲食中這些食物的食用量即可。注意：鈉鉀比過高，即鈉高鉀低不僅會引起高血壓，還會破壞腸道菌群，誘發抑鬱等心理疾病。

④如果你真的哪天沒控制好，鹹東西吃多了，就記得多運動多喝水，把它排出去。

參考文獻：

1 Marques F Z, Mackay C R, KayeD M. Beyond Gut Feelings: How the Gut Microbiota Regulates Blood Pressure.Nature reviews Cardiology, 2018, 15: 20-32.

2 LiangS, Wu X, Jin F. Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from theMicrobiota-Gut-Brain Axis. Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12:33.

3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/254836.php

4. https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet