雞蛋是人類良好的蛋白質供應源。優質蛋白質含量為12-13%，其氨基酸組成模式與人體非常接近，利用率超過肉類與乳類。雞蛋含有11-15%的脂肪，容易消化，其中58-62%為對健康有利的不飽和脂肪酸。

吃多少雞蛋合適?

雞蛋是少有的營養素密度很高的人類食物，除不含膳食纖維和維生素C較少外，其他人體必須的營養素，都含量較大，且質量高，價錢也便宜。所以說，只要有蛋吃，無論男女老幼，基本上都不會發生營養不良症。

在有充足畜禽肉類和魚蝦類等動物性食物供應前提下，中國營養學會制定的"中國居民平衡膳食寶塔" 對成人每日蛋類的推薦量是25-50克，即一週不超過5枚，平均一不超過1枚。

為什麼不能吃蛋太多？

原因是成人一天的動物性食物的適宜攝食總量通常是150克左右，若多吃蛋，就勢必要少吃其他的動物性食物。而少吃了肉禽魚類，便破壞了膳食平衡，也對健康不利。

然而，如果因為某種原因缺少肉魚等其他動物性食物可供選擇，人只能從雞蛋裡獲取足夠量的優質蛋白質。那麼，一天吃2-3枚雞蛋，就不但不多，而且非常必要。

雞蛋黃的膽固醇有害嗎?

每百克雞蛋的膽固醇含量為581毫克，集中存在於蛋黃中。一枚全蛋約含膽固醇300毫克左右，此量相當於成人推薦量的上限。正因為此，不少對雞蛋營養有所瞭解但又不很透徹的人，便對吃雞蛋有顧慮，恐會增加人的血脂水平，故很少吃蛋或棄蛋黃不吃。

該怎樣看待這一問題呢？

答案是這樣的：

雞蛋膽固醇含量確實較高，但它還含有豐富的卵磷脂。研究表明，卵磷脂不只能減少腸道吸收膽固醇，還能使吸收後的膽固醇顆粒變小，變小的顆粒就不易在血管壁沉積，說明卵磷脂有抗動脈粥樣硬化的作用。國內外都有調查表明，長期每天吃2-3個雞蛋的人，血脂水平和動脈硬化發生率未見升高。而且，研究還表明，導致人血脂水平升高的因素，主要在於內源性膽固醇，與攝入關係並不大。

正是由於此，2016年1月7日美國頒佈的新版膳食指南取消了人們對攝食膽固醇的限制。

雞蛋都有哪些吃法?

雞蛋的吃法很多，就營養素的利用率說，煮蛋、蒸蛋高於油炒、油煎。

適合小兒與老人的吃法是蒸蛋羹、做蛋花湯、打荷包蛋和煮雞蛋。

煮雞蛋既方法簡便，營養素儲存也好，最值得提倡。

煮蛋的正確方法是：

將蛋放入鍋內冷水中，加熱至水沸，煮3分鐘，停火後加蓋悶5分鐘許，即可撈出。如此煮熟的蛋，嫩而好吃，又易消化。如在鍋內水中加少許鹽，煮出的蛋，皮則易剝。但要避免冷水浸蛋。冷水浸，雖然蛋皮好剝，如若水質不潔，卻不衛生。

推薦一款食譜：雞蛋豆渣餅

做法：

將雞蛋打散，加少許鹽，與等重的豆腐渣拌勻，做成餅，放平鍋內，用油煎熟。

點評：

雞蛋豆渣餅色澤金黃，酥香可口，兼具動物蛋白質與植物蛋白質。豆腐渣還能彌補雞蛋無膳食纖維之不足。

兩點必要的提示

籠養雞（工業化飼養的雞）與所謂"苯雞"（散養或家養的雞）所生的蛋，以及黃皮蛋與白皮蛋，大蛋與小蛋，營養成分差異不大。

雞蛋易被雞糞中的致病菌汙染，故不應生吃雞蛋。雞蛋在加熱熟透後，細菌便被殺死。雞蛋生吃，消化吸收率比煮熟的蛋低30-50%。

劉政 主任醫師。上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養學專家，出版專著九部、在電視、社群、學校做健康講座數百場。衷心祝願普天下人人幸福安康！