飲食是否合理，直接關係到身體的健康。要做到“合理膳食”，我們不僅要懂得食物的營養成分、這些成分對人體生理功能的影響，還要懂得如何調配膳食、如何烹飪食物。中老年人的消化能力下降，又可能兼有吸菸飲酒等不良生活習慣，所以更應注意合理膳食為健康長壽打下牢固的基礎。

中老年人合理膳食的基本原則

1、配置合理、平衡的營養膳食，供給充足的熱量來維持人體的標準體重。在控制充足熱量的同時，還應有足夠的蛋白質、鈣、鐵等礦物質和各種維生素。

2、選擇應多樣化，使不同的食物所含的營養成分能互相補充，發揮更大的生物效用。

3、烹調加工要適合中老年人的需要應易於消化做到色香味俱全促進食慾

4、每日膳食應少量多餐，可使血糖、血脂水平趨於平穩，有利於中老年人的身體健康

5、避免吃刺激性的食物。

6、少吃粗纖維太多的蔬菜和過於堅硬的堅果，以免損傷牙齒並且避免食物難以消化

7、吃多刺的魚和帶骨的禽類時應加以注意。

8、少喝烈性酒，不要酗酒，以免發生脂肪肝、肝硬化和腦血管病。

9、晚上喝一杯牛奶，既補充營養，又有利於睡眠。

一天需要多少營養素

營養素雖然對人體十分重要但也不可過多，並且營養素的搭配必須合理。

2013年，中國營養學會在近十年國內外營養研究的最新成果和科學共識的基礎上，以中國居民為膳食調查物件，修訂公佈了《中國居民膳食營養素參考攝入量（DRIs）。2013版《DRIs》介紹了能量（碳水化合物）蛋白質，氨基酸、脂類常量營養素（鈣、磷、鉀鈉、鎂氯硫）微量元素（鐵、碘，鋅、硒、銅、氟、鉻、錳、鉬）、維生素（脂溶性維生素水溶性維生素）等的性質、功能以及相關各項攝入量的指標、富含的食物。我們來簡要介紹一下這一版的資料，用來指導一天的飲食搭配。

能量

能量的推薦攝入量是針對健康人群的。以輕體力活動水平為例，18~49歲的成年人一天需要的能量男性為2250千卡，女性為1800千卡：50-64歲男性為2100千卡女性為1750千卡：65-79歲男性為2050千卡，女性為1700千卡80歲以上男性為1900千卡，女性為1500千卡。

蛋白質、碳水化合物和脂肪

蛋白質的推薦攝入量18歲以上成人男性為每天65克，女性為每天55克。碳水化合物和脂肪理想的攝入量範圍則用佔一日能量的百分比來表示。18歲以上成人，碳水化合物應占50%一65%，其中新增糖要小於10%：脂肪應占20%~30%，其中飽和脂肪要小於10%。

維生素

18歲以上成人每日維生素的推薦攝入量或適宜攝入量的資料可參考下表。

合理膳食的具體措施

雖然“吃”對人類來說是一種感官享受，但隨著年齡的增長，人體的基礎代謝率下降，活動減少，對能量的需要也會降低，所以應該限制糖類與脂肪類等高熱量食物的攝入，否則就會導致肥胖。同時，因為咀嚼能力下降消化功能減退，食慾也不如年輕時候，中老年人在膳食方面還要注意選擇易消化的食物和色、香、味的問題。

1、合理膳食第一步，是先了解自己。比如經常測量體重，這是判斷自身營養狀況最簡單，有效的辦法。若體重增加，要注意攝入熱量的控制若體重減輕，則要考慮是否營養素供給不足或者是否患有某種疾病。

2、進食可以採用少食多餐。每天五六餐制比三餐制要好通過加餐的方式，減少每餐的進食量，可以減緩餐後血糖的上升速度也避免飯前出現低血糖，低血壓的狀況。

3、中午吃飽晚上吃少中午可以攝入一些熱量較高的主食和肉類食物，晚餐則以清淡，易消化的食物為主，且量宜少。這樣既可以避免熱量過多儲存而導致肥胖，也可以避免胃腸負擔過重導致的睡眠品質不高。

4、食物的烹調方法應儘量選用煮，燉，炒，燒，蒸等方法，這樣不過於油膩，也利於消化。

5、隨著年齡的增長，中老年人生活態度消極的一面逐漸顯露，如孤獨、苦悶等，這些消極態度也會影響食慾。故中老年人應該積極尋找生活樂趣，讓精神有所寄託，這些才能增加食慾吃得更香。

6、應該留意飲食的色香味形，以增加食慾，保證營養素的攝入。

7、由於味覺會逐漸減退，中老年人一般會喜歡味濃的食物，這樣

可能會導致鹽，糖等攝入過多。為了身體健康，應注意儘量保持飲食清淡，富有營養。

8、為了避免頻繁上廁所而故意減少飲水量是非常錯誤的做法，應保證每天2700~3000毫升水的攝入量除去三餐水果等的含水量還應飲水1500-1700毫升。

9、不提倡純素食，中老年人可通過攝入乳製品，蛋和適當的肉類來補充動物性蛋白質。每天應保證60克左右的蛋白質攝入量，而膽固醇則不超過300毫克為宜。

10、食物應保持適當的溫度，不要吃過冷或過燙的食物。冷食會導致消化不良，而過熱食物則可能導致口腔和消化道受損。

11、食用黏性食物如粽子、年糕，湯圓等要適量，因其不易消化。幹豆類食物因容易引起腹脹也應儘量少吃。

12、粗纖維含量比較高的蔬菜如芹菜、藕等，應儘量選擇質地較嫩的食用，或烹飪前儘量切細，這樣更有利於消化吸收。

13、中老年人更容易缺乏鈣、鐵、蛋白質維生素A，維生素B1，維生素B2維生素C等，所以應在膳食調配時予以注意，如果飲食不能滿足身體需要，可適當補充含有相應成分的藥物，但要注意不可過量。