很多人，在吃完主食後，血糖上升的很快，那應該怎麼吃，血糖才能乖乖聽話呢？

我們都知道澱粉的消化吸收速度是很快的，所以多數澱粉類主食的升糖速度都比較快，如果吃得不合適，胰島素的作用就容易追不上血糖上升的速度，發生胰島素和血糖的錯峰，影響餐後血糖的平穩。那麼怎麼才能給澱粉類主食拖後腿，減慢血糖上升的速度，避免餐後血糖驟升驟降呢？這裡我為大家總結了六個錦囊。

升糖作用平緩的主食品種經常選，升糖比較迅速、不利於餐後血糖平穩的品種偶爾吃解解饞。還記得上兩講我們舉辦的米麵主食升糖大擂臺嗎？這下就派上用場了！

想吃米飯，就經常吃長粒香米飯，少吃黏米飯、糯米飯；想吃麵點，多選口感偏幹偏硬的死麵餅、鍋餅，少吃深度發酵、鬆軟蓬鬆的發麵餅、米發糕；想吃麵條，就多吃筋道的雞蛋麵和義大利麵，多吃撈麵、幹拌麵，少吃軟爛的湯麵、燴麵和粉類。挑選主食品種，儘量不要過鹹或過甜，清清淡淡的口味最好。最後，少吃速食品，比如速食米飯、方面米粉，它們之所以可以“速”食，就是預先經過了熟制加工，澱粉更容易糊化，也更好消化吸收了。越是“方便”、越是“速”，升糖往往就越快，可不是我們平穩餐後血糖的好搭檔。

經常吃點富含纖維素的糙米、全麥面和雜糧面做成的主食。飯店裡和超市貨架上的粗糧雜糧主食貓膩太多，要注意鑑別粗糧比例高、真正含有更多纖維素、又沒有新增額外的糖和新增劑的品種。口感越是粗糙，越是原生態，就越靠譜，比如玉米麵貼餅子、吃起來有顆粒感的蕎麥麵。我們在家做飯的時候，不妨在主食裡做點文章，做米飯時加上1/3到1/2的糙米或黑米，做饅頭或攤餅的時候用一半全麥麵粉，或是精米白麵的主食減些量，再搭配上一些雜糧麵點，比如蕎麥包，小窩頭等。

澱粉類的主食，加工得越精細，烹飪的時間越長，新增的水分越多，穀物顆粒就越鬆散細碎，澱粉的糊化程度就越高，糊化後的澱粉會變得更加容易消化。所以，那些做得軟爛、粘稠、稀糊糊的主食，消化吸收更快，升糖的速度也更快。自己下廚時能偷點懶就偷點懶，儘量減少烹飪時間，不要過度烹煮食物。做米飯不要提前泡米，少放點水，少煮點時間，讓米粒硬朗一點；下麵條不要煮得太軟，八成熟就撈出來冷卻，都有助於平緩餐後血糖的上升勢頭。在外面選購主食時，也要儘量避開經過高溫、高壓、長時間烹飪或長時間保溫放置的主食品種，選點乾的、硬的、粗的、豪放派的主食。

一頓飯對血糖的影響並不單單取決於主食的升糖效果，當我們將蔬菜和蛋白質類菜品和主食搭配在一起吃，主食的消化速度就被減慢了，這一餐整體的升糖作用也就更加緩和，所以吃主食的時候一定要給它找好搭檔，不要讓它落了單。纖維素對於平緩血糖上升尤其有效，而肉類蛋白比豆製品蛋白的穩糖效果更好一些，所以，當我們想吃升糖作用比較迅猛的主食時，不妨多準備一些富含纖維素的蔬菜類配菜，比如莖葉類和茄果類蔬菜，再搭配上適量的肉類，既營養豐富，又平穩血糖，一舉多得，豈不美哉。

“主食未動，菜肉先行”。吃主食前，先吃一些蔬菜、肉類和豆製品打打底，然後再一邊就著菜一邊吃主食，這樣主食的消化速度就會大大減慢，進餐後的血糖也會平穩許多。如果想喝湯，就要在餐前先喝，等湯從胃裡排空後再開餐，以免湯水與食物混合，加快消化速度。

主食一下吃得太多，胰島素就很難管住血糖，所以每一餐的總量要把握好，不要過量。尤其是那些升糖迅猛的主食品種，每次少吃一些，搭配著升糖平緩的主食品種一起吃，就不會對餐後血糖的控制造成太大威脅。

慢慢吃包含兩點，一個是用餐時不要著急，延長進餐時間不僅能人為減慢碳水化合物的消化吸收速度，還能增加飽腹感和滿足感；另一個是主食要慢慢吃，在一餐中分散開來，每吃一口主食多吃幾口菜，讓主食慢慢進入消化系統，減慢血糖生成的速度，平緩進餐後血糖上升的幅度。

另外，溫熱的食物消化得更快，所以主食上桌了彆著急，先吃點菜，將主食放涼了再吃，也有助於減慢升糖速度。但是要注意溫度不要太低，太涼的主食容易傷胃，可能引起胃脹、反酸等不適。