當米飯碰上面條，糖尿病友吃哪種血糖更好控制？

飲食是控制血糖中的重要一環。

我們都知道，碳水化合物是人體所需的營養物質之一，而米飯、麵條均是碳水化合物組成的。

目前，我們大部分糖友們的飲食習慣還是以碳水化合物為主，而米飯和麵條是我們日常生活中不可或缺的主食。

幾乎每天或多或少都會攝入一些。

對於糖友來說，更是糾結，兩者都是主食，究竟哪一種對血糖的影響較小呢？

糖友是更適合吃麵食，還是米飯？

米飯、麵條 哪個更適合糖友

白米飯的升糖指數為83.2，白麵條升糖指數為81.6。

可以說這兩類主食都是高GI食物（一般來說，升糖指數＞ 70，就可稱為高升糖指數食物）。

若要比個高低，那麼升糖排名就是白米飯＞白麵條。

細看升糖指數圖，從圖中可以看出，米的種類、麵粉的種類等都會影響升糖指數。

而且，現實生活中，根據不同的加工方法，主食的升糖速度也會有所不同。

所以，對於麵條、米飯這兩大主食，我們不能簡單地只關注他們的升糖指數，也要考慮其主材料的種類以及加工方法。

我們都知道，麵條大都是小麥粉做成的，每100克小麥粉的熱量是349大卡，而每100克生米的熱量是347大卡。

這樣看來，其實小麥粉和生米的熱量幾乎相同，但要把它們做成米飯和麵食，熱量就會有較大的變化了。

下面一起來看看。

米飯煮熟後會大量吸水，一般而言，每100克生米蒸熟後，能有250-300克。

所以煮熟後的米飯熱量值大大降低，每100克熟米飯的熱量值大概在110-150大卡。

麵條一般是水煮的，煮熟後也會吸水，跟米飯的吸水力度差不多。

平均下來，100g麵粉大概能煮成250-300克麵條，跟米飯差不多。

所以它們的熱量值也是差不多的。所以，單看熱量，米飯和麵條是差不多的。

我們吃米飯的時候，不可能光吃白米飯，通常都會先進食一些蔬菜，這樣主食就可以少吃。

但是吃麵條的時候，通常配菜較少，有些麵條如干拌麵之類的，僅有些許肉末，進食這類麵條對血糖的影響就會超過米飯。

總的來說，像米飯、麵條這樣的主食，在同等量的情況下，其所含的碳水化合物相差不多。

也就是說吃了這兩種食物中的任何一種，最終轉變成血糖的量沒有大的區別。

糖友們都可以吃，只要把控住量、掌握好技巧就沒什麼問題。

糖尿病飲食小技巧

1. 主食不能少

我們一直建議糖友們少吃主食，主食富含碳水化合物，對血糖影響比較大。

但是經常不吃主食，人體總熱量無法滿足機體代謝的需要，從而使體內蛋白質、脂肪過量分解，導致身體消瘦、營養不良，甚至產生飢餓性酮症。

所以糖尿病人應該在滿足一天總熱量攝入的情況下，少吃主食，合理搭配飲食。

2. 控制主食中澱粉的含量

如果主食食用米飯和麵條，還想食用粉條、土豆、山藥、芋頭等富含澱粉的食物，那麼食用米飯，麵條等主食的用量一定要少。

這樣才能夠控制一餐中碳水化合物的總量。

3． 粗細搭配

常見的雜糧面有全麥面、蕎麥麵、綠豆麵等。

吃麵的時候少吃些麵條，多搭配一些蔬菜，如青菜、生菜、豆芽、海帶絲等。

同時，再吃點富含蛋白的食物，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆腐等，能進一步綜合升糖指數，降低血糖反應。

4．注意食物加工方式

在烹調加工主食的過程中，應當保留食物適當的咀嚼性，這樣才可以控制血糖，不會出現大幅度的波動。

一般來說，食物加工得越細，就會越容易被消化，在用餐後血糖上升的速度也會很快。

5．注意進餐順序

通過食用其他的食物來延緩澱粉的消化。

比如在食用前，先吃一些蔬菜，或配一些高蛋白低脂肪的魚肉，再開始食用米飯和麵條等澱粉類的食物，這樣更有利於控制血糖。

合理的進餐順序：湯、蔬菜→蛋白質（乳、蛋、魚）→主食（米麵、五穀）。

總的來說，無論麵條還是米飯，只要糖友們掌握以上原則，都是可以吃的哦。

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文章：劉江春 山西省中西醫結合醫院 內分泌二科

配圖：網路（侵刪）