如圖所示，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。《中國居民膳食指南2016版》釋出，除了烹調油和調味品，人體平均每天要攝入12種以上食物，每週25種以上食物。多種多樣的食物，如何量化成一日三餐呢？

愛心膳食推薦一：粗糧薯類當主食

現代人的主食越來越精細，長期單一食用精米、精面這類食物不僅容易能量攝入過量、升高血糖，還極有可能會導致膳食纖維和維生素缺乏。

每天要吃多少？

建議穀類、薯類、雜豆類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上。每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

日常如何實現？

1.可以用江米、紅豆、黑豆、小米、江玉米做成五穀飯代替白米飯。喝粥也可以改成做雜糧粥。

2.用煮玉米、地瓜、土豆來代替枯燥乏味的白米、白麵當主食。

3.用各種豆類打一杯五穀雜糧豆漿營養又美味。

愛心膳食推薦二：多吃蔬菜

蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質，蔬菜中還有多種多樣的植物化學物質是人們公認的對健康有效的成分，如：類胡蘿蔔素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。

每天要吃多少？

儘量餐餐有蔬菜，平均每天有4種以上，每週10種以上；建議每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

日常如何實現？

1.將早晨做的粥、麵食中加入蔬菜進行蒸煮，中午點餐記得先點蔬菜或沙拉。

2.早晨備好西蘭花、胡蘿蔔、南瓜、茄子、紫甘藍等深色蔬菜丁，晚上回家做成炒飯或者煮麵放進去，營養更健康。

愛心膳食推薦三：多吃水果

水果含有的果膠、纖維素、半纖維素、木質素等膳食纖維能促進腸道蠕動，排出體內各種重金屬；而且富含鉀、鈣、鎂等礦物質以及人體所需各種維生素。

每天要吃多少？

建議水果類的食物品種數平均每天有4種以上，每週10種以上；新鮮水果每天攝入200~350克，果汁不能代替鮮果。

日常如何實現？

1.早晨切好2-3種水果丁帶上班，儘量在上午吃掉。

2.沒時間常備水果，可以購買無油無糖的水果乾，總比不吃好。

愛心膳食推薦四：奶類、豆製品不能少

奶類食物是比較容易消化的營養成分齊全及營養價值高的食物。而豆類的食物含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B族。

每天要吃多少？

奶、大豆、堅果類的食物品種數平均每天有2種，每週5種以上。 牛奶、優酪乳、乳酪和/或經過營養強化的大豆飲品，中國膳食指南提倡攝入300克。

日常如何實現？

1.牛奶和優酪乳儘量選原味的，不摻雜任何飲料性質的。

2.乳糖不耐受者，可以喝低乳糖牛奶或優酪乳。

3.豆製品不單單選擇豆漿、豆腐、豆乾，其他糧食豆類，蔬菜裡的豆都可以，多多益善。

愛心膳食推薦五：吃肉得適量

肉中的蛋白質被攝入人體後，一方面給我們帶來好處，另一方面也會產生一些代謝廢物。人體的腎臟是個“過濾器”，它專門處理體內那些由肉中蛋白質產生的代謝廢物。高蛋白質食物吃得越多，代謝廢物也會越多，腎臟的工作量也就越大。

每天要吃多少？

魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數平均每天3種以上，每週5種以上；建議每天平均40-75克，每週280-525克。

日常如何實現？

1.建議選擇禽肉或者魚肉，不必刻意每天都吃肉，每週總量達標也可以，或者每天吃點肉絲解解饞也行。即使長身體、練肌肉的群體也要以200g為上限。

2.控制三高的人吃紅肉可以取下限，預防貧血的人就可以取上限。

3.不必懼怕蛋黃，一天一個不會增加患心臟病的風險。

4.煙燻、碳烤的加工肉才是癌症的罪魁禍首。

愛心膳食推薦六：足量飲水飲料慎選

人體缺水時，除感到口渴外，還會出現面板乾燥、脣裂、無力、尿少、頭暈、頭痛等現象，嚴重時還會出現發熱、煩躁不安等精神症狀。水分不足會導致胃腸消化、血液輸送營養、體液濃度調節等的功能失常，還會引發腰痠背痛及變形性膝關節症、關節炎等疾病。

每天要吃多少？

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。

日常如何實現？

1.小酌怡情大醉傷身，建議將大杯換成小杯， 方便控制量。

2.想減肥的朋友，蜂蜜水和紅糖水含糖量也不少，不宜多喝。

3.不單碳酸飲料，所有含糖飲料都要少喝甚至不喝，儘量用涼開水/茶水代替。

4.不要相信鮮榨果汁不發胖的鬼話，而且多喝無益。

總結來說，每日健康食譜應該是這樣滴：

1、兩碗半的主食：可以是米飯、馬鈴薯、穀物和雜豆；

2、蔬菜和水果：3-5個拳頭的蔬菜分量，1個水果；

3、禽肉、魚、蛋：掌心大小的肉和魚，1個蛋；

4、奶及奶製品：1瓶300毫升牛奶；

5、大豆及堅果：少量；

6、鹽：1個啤酒瓶蓋的量；

7、油：三拇指大小的量。

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