骨質疏鬆相信大家都不陌生，是老年人群高發疾病之一，它以骨量減少、骨組織微結構破壞為主要特點。隨著年齡的增長，骨質疏鬆的發生率也在不斷上升。骨質疏鬆對老年人最大的危害就是易發生骨折，是老年患者致殘和致死的主要原因之一。研究發現髖部骨折1年之內，20%的患者會死於各種併發症，50%患者會致殘，嚴重影響到老年人的生活品質。那麼，我們如何來有效預防骨質疏鬆呢？

1、 飲食方面：合理膳食，適當增加食物中鈣含量，減少影響鈣吸收的因素

不同年齡和生理狀態下鈣質需求不同。根據2013年中國營養學會標準，50歲及以上人群膳食鈣推薦攝入量為1000mg/天，可耐受最高攝入量為2000mg/天。牛奶和奶製品是膳食鈣最好的來源，鮮奶鈣含量為1000-1200mg/L。也就是說，50歲以上的人群每日至少需1L鮮牛奶。另外，小魚、小蝦、豆類、綠色蔬菜等食物中也含有相當量的鈣。

2、 影響鈣吸收的因素

3、 運動方面：適量規律運動，可增加骨峰值和減緩骨量丟失。

運動需循序漸進，開始時以低強度運動為主，1-2周後逐漸過渡為中等強度，包括快步走、慢跑、健身操、太極拳、乒乓球等，3-5次/周，30-40分鐘/次。每次運動前需做熱身準備，運動後需做整理運動。若運動後疲勞感在休息後10-20分鐘逐漸恢復正常，則說明運動量合適。

4、 充足日照

建議上午11:00到下午3:00間，儘可能多的暴露面板於Sunny下15-30分鐘，2周/次，以促進體內維生素D的合成，儘量不塗抹防晒霜以免影響日照效果。當然，一定要根據季節作出適當調整，避免面板晒傷。

以上這些都是我們在日常生活中可以做到的。當然，如果你真的是骨質疏鬆的高危人群（60歲以上），建議最好去醫院完善相關檢查，確診的話，還需要相應的藥物治療，以避免骨折的發生。