「鮮榨果汁，營養。」

「沙拉是食物本味，當然健康。」

「多喝酸奶，多吃麥片，沒什麼不好。」

這樣的言論，你一天會聽到多少次？你每天的伙食，有多少是這樣安排的？這些你認為健康的吃法，真的健康嗎？

長期高糖高熱量的飲食習慣早已被證實損害身心，當代青年在「吃」這件事上相對更加剋制和講究，甚至發展出多個流派。今天，我們就「糖」這個東西，辨一辨你生活中可能存在的飲食誤區。

首先，什麼是糖？

從狹義上講，糖類也被稱為碳水化合物，依照單糖單元的數量可分為單糖、二糖、寡糖和多糖。其中多糖就包括澱粉、糖原和膳食纖維。

也就是說，不光紅糖白糖，你在最常接觸的米飯麵條等主食、水果、牛奶裡，都能找到糖類，這些是人們最容易忽視而過多攝取的食物。

紀錄片《蜜糖的秘密》（That Sugar Film）就披露過現代人陷入糖類誤區的事實。導演拿自己做實驗，每天食用大眾普遍認可的健康飲食，比如酸奶、麥片、鮮榨果汁……60 天后，他受不了了。

腹部堆積起明顯的內臟脂肪，體重不減反而增加了 8.5 千克；血液檢查顯示甘油三酯即肝功數值也呈現較壞的變化；

同時，整個人的精神狀態也不對勁，比如更想要吃糖，可在吃完糖後又會感覺十分疲憊，進而導致煩躁、注意力下降。如此迴圈，這一症狀是典型的「糖癮」現象。

回到日常。吃完一份大碗寬面再加上一份肉夾饃、選擇清淡飲食而光喝白粥、用酸奶作為飯後甜點、不吃飯而瘋狂攝入水果……這些做法都是在增加碳水化合物的攝入，不僅不利於營養攝取，反而會加重對身體的負擔。

糖類是如何進入我們的身體的？

在糖類的幾種基本形式中，能夠被身體消化吸收的主要是食物中的果糖、葡萄糖等單糖。

進入身體後，大多數的糖類在小腸中發生反應，在酶的作用下分解成單糖，被腸壁的毛細血管吸收然後透過肝門靜脈進入肝臟。

其中葡萄糖在進行全身的運輸後，最終在腎臟被重吸收，期間為大腦、肌肉等提供能量。它能被快速吸收，是形成血糖的唯一糖類。

而果糖不形成血糖，主要是被肝臟吸收。不像葡萄糖能夠提供能量及飽腹感，飢餓時靠甜品、水果和飲料提供能量是不太可能的，這類果糖只會運輸到肝臟成為產生脂肪的預備軍。

當過多攝入糖類，因沒有充足的酶與之結合，它們開始遊離於身體，直接與蛋白質結合，形成一些早期糖基化產物。此時若有適當的運動量或許可以幫助消化。但如果沒有，接著他們會形成晚期糖基化終末產物（AGEs），且不可逆，這一過程就是我們常說的糖化反應。

糖化反應有多常見？燒成深褐色的紅燒肉表面、烤成香味酥脆的麵包表面等都是糖化反應的結果，反映在人身上最容易觀察到的就是面板。

臉上主要有兩種蛋白質，一種是膠原蛋白起填充作用，另一種是彈性蛋白起彈性作用，這兩種蛋白產生糖化反應會使得充盈度減少、彈性張力下降導致面板老化，另外 AGEs 還會促進黑色素細胞的生成，形成色斑。

此外，肥胖、易犯困、思緒無法集中、器官損傷、各種慢性病可能開始出現......因此最需要控制的正是身體無法消化而堆積的遊離糖。

遊離糖通常指新增到食品中的單糖和二糖，以及蜂蜜、純果汁、濃縮果汁和食品工業常用的各類糖漿。世界衛生組織建議這部分糖的每日攝入量最好在 25 g 以下。符合我們人類機制的糖類攝入應該是：

減少遊離糖攝入遊離糖的攝入自然是越少越好，能不吃則不吃。比如天然蜂蜜，含糖量可達 75%，小小一勺大概吃下約 15 g 糖。比如紅糖水，舒緩痛經的可能只是熱水，紅糖的加入反而會導致過多的攝入。精加工的糖類注意攝取量精加工食品在加工過程中可能再次增加很多新增糖，以麥片為例，主要有兩種：一種是以燕麥為主的麥片，另外一種是小麥、玉米、大米等為主要穀物，並新增水果、堅果等成分。仔細觀察配料表，就能發現後者可能比前者要含更多新增糖。遠離不需咀嚼的糖類一類不需咀嚼的糖類常常隱蔽在我們的餐桌上——各類蘸料。照燒醬、芝麻醬、花生醬、千島醬、果醬等各種五花八門的蘸醬，一份健康沙拉可以被小小一勺醬毀於一旦，或許可以換成油醋汁等低熱量醬料。水果直接吃水果中主要是果糖和膳食纖維，直接吃可以提供一定的飽腹感，提醒你不過度食用。而一旦榨成汁可能需要 3~4 個水果才能湊齊一杯，導致含糖量可能超過 20 g。將水果作為主食，則會有大量果糖開始遊離在肝臟附近，逐漸成為脂肪，畢竟水果品鑑師的肉不是白長的。

低碳水化合物飲食有利於短期體重減輕並降低心血管疾病患病風險，但要注意，這不等於禁碳水，碳水化合物作為提供身體絕大部分能量的重要物質，是不可以輕易斷掉的。

這可能讓你聯想到當下時新的生酮飲食——提倡高脂肪、適量蛋白加上低碳水，主要原理是運用脂肪作為身體燃料來替代碳水化合物為身體供能。但這一飲食方法目前還存在諸多爭議，體質的不同、對食物的嚴格要求也抬高了門檻，如果自己貿然嘗試，很容易產生副作用而影響身體健康。

不過，這些道理可能你早就知道了，只是實在管不住自己的嘴。

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