前面兩篇文章我從生物時鐘和飲食角度分享了改善睡眠的方法，還沒有看過的請先補一下課。
1. 不吃任何產品，比安眠藥更靠譜的睡眠方法2. 與改善睡眠相關的5條飲食建議
接下來我會講到15種與改善睡眠相關的膳食補充劑，各位被睡眠困擾的夥伴先不要急著海淘，一定要先認真分析自己適合哪種。
1.鎂我把鎂放在第一位講，不是因為它效果好，而是大部分睡眠障礙者都可以補充鎂而沒有副作用。
以快餐為主的飲食結構是導致現代人缺鎂的主要原因，你很難從精製的白米和麵條中找到鎂，肉類也是幾乎不含鎂的。
有少量的研究指出，補充鎂可以非常輕微地改善睡眠品質，對於缺鎂的人群效果會顯著一些。
鎂對睡眠的促進作用可能源自鎮靜，鎂離子一方面可以調節γ-氨基丁酸受體的活性來促進慢波睡眠，另外一方面還能抑制N-甲基-D-天冬氨酸受體避免被穀氨酸刺激，這會引起焦慮和不安。
有一項干預試驗發現，鎂泡騰片導致老年人的慢波睡眠增加63.3%，同時也降低了皮質醇的水平。
如果你想補充鎂，比較安全的鎂化合物是檸檬酸鎂和甘氨酸螯合鎂，我個人比較偏愛檸檬酸鎂，因為它對排便以及預防腎結石都有幫助，而且每粒膠囊能夠容納至少150mg鎂。
2.LatciumLactium就是我上一篇文章提到的αS1-酪蛋白的簡稱，它最初是從嬰幼兒的消化系統中被發現的。
嬰兒能夠分解乳蛋白釋放αS1-酪蛋白，這種活性肽導致嬰兒處於極樂狀態。
目前至少有8項經過嚴格評估的臨床試驗表明，Lactium應對壓力性睡眠障礙有效，能夠穩定情緒，提高主觀幸福感。
Lactium的作用原理也是γ-氨基丁酸受體的激動劑，但它不像苯二氮卓類藥物那樣具有成癮性，它是自然而然地促進放鬆。
就自己的情況而言，我原本是3分鐘左右睡著的，但長期以來都有壓力導致的情緒波動和醒後疲勞感。
Lactium可以讓我的情緒更穩定，生活態度也更積極樂觀。
3.γ-氨基丁酸γ-氨基丁酸是一種抑制性神經遞質，它能啟用γ-氨基丁酸受體，起到鎮靜和促進放鬆的作用。
日本做了大量γ-氨基丁酸的研究，臨床試驗觀察到它能增加α腦電波和降低β腦電波，最明顯的體感就是睡前更放鬆，睡眠品質有提高。
也許你會說吃過這玩意兒但沒效，我想說的是，我測試過合成的γ-氨基丁酸和發酵的γ-氨基丁酸，兩者的功效是天壤之別。
有效的γ-氨基丁酸是一種名叫PharmaGABA的產品，它的推薦量通常只有100-250mg，而無效的合成GABA動輒500-750mg。
我自己吃過很長一段時間γ-氨基丁酸，它真的挺管用，尤其是晚上停止工作後吃上250mg，很快就能感到心情愉悅。
還有點很奇怪的體驗，那就是γ-氨基丁酸貌似會增強性慾，這種影響在我吃Lactium的時候也有，換成Lactium是因為PharmaGABA太貴了。
當然要注意一點，多囊女生一般不要補充γ-氨基丁酸，因為它可能會刺激垂體釋放促黃體生成激素。
4.茶氨酸茶氨酸的作用和Lactium以及PharmaGABA類似，我反覆體驗後覺得效果比它們略遜一籌，但是價錢比較美麗。
茶氨酸也許白天吃幫助集中注意力和提高學習效率更好，但要說晚上拿來助眠還是沒那麼理想。
茶氨酸不一定要口服補充，喝茶完全就足夠了，但要是你對咖啡因特別敏感的話就另當別論。
5.南非醉茄南非醉茄是印度人蔘，雖然價格非常廉價，但功效一點兒都不含糊，我感覺自己的社交障礙的改善要感謝南非醉茄。
後來我查證到這玩意兒能降低皮質醇，比較適合用於社交焦慮和快節奏工作引起的腎上腺應激，這是導致失眠的原因之一。
如果你也會被工作和社交影響睡眠，南非醉茄就適合你。
特別有意思的是，甲狀腺功能減退實際上也會影響睡眠，而壓力本身也會導致甲狀腺功能紊亂。
南非醉茄不僅僅是平衡腎上腺，而且臨床試驗還發現它能降低TSH並提高甲狀腺素T3和T4，也就是改善甲減。
還有一點，我發現這類幫助減壓的補劑都有一個共同點，那就是提高性慾。
一些在女性中的測試已經發現，南非醉茄能促進性喚醒，增加潤滑度、性高潮和滿意度。
另外，南非醉茄會輕微升高雄激素，但是在一項動物實驗中將其與蒺藜組合則可以逆轉來曲唑導致的多囊。
所以南非醉茄究竟適不適合多囊女生吃，還是模稜兩可的，我建議沒有社交和工作壓力困擾的多囊女生就暫時不要用了。
6.褪黑素褪黑素比上面所有補劑的起效速度都要快，如果褪黑素對你有用，那麼一週左右就能看到改善。
要是褪黑素不適合你的情況，或者會導致一些不良反應，那麼同樣會在一週內表現出來。
目前沒有任何手段可以判斷它是不是你的菜，唯一的辦法就是實踐，幸好褪黑素是非常廉價的補劑，30塊錢就能吃2個月了。
由於我自己好奇吃過褪黑素，但它讓我的睡眠品質更糟糕了，所以我對這東西沒有任何好感。
當然我會尊重客觀事實，因為很多人都說吃了確實睡得更香，而且也有不少隨機對照試驗都這麼說。
關於依賴性方面你不用擔心，它不像安眠藥那樣讓人無法戒斷，但要是沒有解決失眠的原因（比方說節律），停吃後就會打回原形。
7.甘氨酸有些人說喝膠原蛋白肽會睡得更香，這可能是甘氨酸在起作用，因為我查到了相關研究，提到睡前補充3g甘氨酸能縮短睡眠潛伏期。
不過這個效果非常弱了，靠這個改善睡眠既雞肋又麻煩，我覺得乾脆用上甘氨酸螯合鎂還有點加成作用。
8.煙醯胺煙醯胺其實是維生素B3，日常推薦量只需要15mg，當服用量達到2g以上時可以產生類似於安眠藥（苯二氮卓）的鎮靜作用。
我沒有太多使用煙醯胺干預失眠的經驗，我自己吃過一段時間，沒有感到太明顯的變化。
從作用機制來看，煙醯胺可能適用於心境焦慮的失眠人群，也就是沒有外界因素就無來由地不安那種。
但使用大劑量的煙醯胺要注意，超過6g會導致噁心和嘔吐，超過9g可能會引起肝臟損傷，所以我一般是不建議自行嘗試的。
9.磷酸化絲氨酸皮質醇的分泌規律是早高晚低，高皮質醇與入睡困難相關，降低皮質醇被認為有助於改善睡眠。
有傳言說磷脂醯絲氨酸能降低皮質醇，這是不對的，只有磷酸化絲氨酸才具有這個作用，而且還沒有南非醉茄證據確鑿。
如果你不屬於夜間高皮質醇的型別，晚上沒有高強度的工作要處理，那麼此類補充劑不能改善你的睡眠。
10.草藥有些標稱改善睡眠的產品主要含纈草或香蜂草，雖然有研究表明它們能調節γ-氨基丁酸的訊號傳遞，起到一定的抗焦慮作用。
但是後期的研究都沒有發現它能明顯改善睡眠，所以我很少推薦這類補劑。
還有就是厚朴提取物，它也能降低皮質醇緩解緊張感，但是效果其實沒有南非醉茄好，所以我也很少推薦。
11.Myo肌醇在患有焦慮症的人當中，有時會突發驚恐障礙，症狀是出現心悸或震顫等強烈的瀕死感。
大劑量的Myo肌醇（18g）是比氟伏沙明更有效的抗焦慮藥，能夠很好地降低驚恐的發作頻率。
但是對於一般性的失眠，Myo肌醇是沒有幫助的。
12.5-羥色氨酸5-羥色氨酸是血清素的前體，補充5-羥色氨酸理論上能促進褪黑素的產生或誘導睡眠，但實際應用中是無效的。
關於這個補劑我做過了大量測試，基本沒有助眠效果，但是在提升情緒和減輕抑鬱方面有點幫助，也能減輕對失眠的恐懼。
但有意思的是，5-羥色氨酸的前體色氨酸反而會有點用，也許醫學對人體的理解還存在許多片面和不完善的地方。
13.總結一下哪些是推薦的上面提到了十幾種補充劑，我們不可能全都吃上，就連我這種好奇寶寶實踐達人都不想吃，更別說是你了。
從安全性和有效性兩方面考慮，我建議把鎂先補上，這是對所有睡眠障礙者都通用的方法，雖不見得有效，但肯定對你有益。
檸檬酸鎂Iherb傳送門：https://cn.iherb.com/pr/Life-Extension-Magnesium-Citrate-160-mg-100-Vegetarian-Capsules/47676?rcode=GLR232
推薦量是睡前30分鐘1粒（160mg鎂）。
在補充鎂的基礎上，可以在Lactium、γ-氨基丁酸、南非醉茄和褪黑素中選擇適合自己的。
其中Lactium和γ-氨基丁酸適合心境性焦慮，而南非醉茄更適合社交和工作壓力性焦慮，褪黑素需要你自行嘗試。
γ-氨基丁酸（100mg）Iherb傳送門：https://cn.iherb.com/pr/Thorne-Research-PharmaGABA-100-60-Capsules/18741?rcode=GLR232
γ-氨基丁酸（250mg）Iherb傳送門：https://cn.iherb.com/pr/Thorne-Research-PharmaGABA-250-60-Capsules/41914?rcode=GLR232
推薦量睡前30分鐘100-250mg，多囊女性不吃這個，因為確實有一些影響是我們未知的。
南非醉茄Iherb傳送門：https://cn.iherb.com/pr/Jarrow-Formulas-Ashwagandha-300-mg-120-Veggie-Caps/3302?rcode=GLR232
推薦量早晚餐後各300mg，多囊女性吃不吃要看情況吧，當壓力因素佔據主要影響的時候是利大於弊的。
褪黑素Iherb傳送門：https://cn.iherb.com/pr/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Capsules/14810?rcode=GLR232
推薦量睡前1粒，通常0.5mg就足以改善睡眠，但是3mg的量對多囊女性會有額外的益處。
Lactium是法國的專利產品，Iherb上似乎買不到，國內倒是有一款Lactium搭配茶氨酸和益生菌的產品，當然價格很不親民就是啦。
14.Vincent的嘮叨
在美國的膳食補充劑市場，來來去去也就這些成分，不同廠家間的產品差異就是不同原料的排列組合。
而且沒有哪一款是能治癒失眠的，因為連安眠藥都做不到，畢竟睡眠障礙的本質是由生物鐘紊亂和焦慮情緒引起的。
而這些問題大多數是由於不良生活方式所致，在使用助眠產品之餘，你仍然要回到第一篇文章去尋找答案。
最後，祝你今晚睡個好覺。