現代的人們普遍生活壓力都比較大，近年來中國高血壓患病率呈上升態勢，患有高血壓會對人體的心腦血管造成損害，嚴重時會危及生命。

除了一些遺傳因素需要定期用藥控制血壓，一些生活和飲食習慣也可有效的維持血壓的正常水平。

以下提供15種生活中可操作的方法，供大家參考：

1、運動

定期規律的運動是降低高血壓的最佳方式之一，有助於調節動脈壓力，加強心肺功能。如果實在沒有時間進行強烈的運動，每天最少也要保證30分鐘的走路。

2、減少“納”的攝入量

鈉元素以鹽的形式存在，現在全世界的人們普遍的“鹽”攝入過高，很大程度上，是因為過多的使用加工後的成品食物所致。許多公共衛生組織旨在提倡降低食品加工過程中的鹽分。

在許多的研究中表明，使用鹽分的比例與患高血壓和心臟病有相關性。

已經患有高血壓的人，應儘量減少鈉的攝入量，把經常食用的加工食品換為新鮮的食物，並嘗試多種調味品，並不僅僅食用鹽。

大多數的患者會建議降低鹽的攝入，當然這也因人而異，應量力而行。

3、減少酒的攝入

雖然有研究表明，少量適度的酒精可保護心臟，但身體已經不健康的人會因飲酒的負面影響而抵消掉這些益處。

過量的飲酒會導致血壓的升高，研究表明，16%的高血壓病例與飲酒有關。

4、多吃富含鉀的食物

“鉀”是重要的礦物質，可以幫助去除掉身體中多餘的“鈉”。現代飲食中不僅增加了人們鈉的攝入量，還減少了鉀的攝入量。為了在飲食中更好的平衡鉀和鈉，應少吃加工食品，多吃新鮮，完整的食物。

鉀含量高的的食物有：

蔬菜——尤其是綠葉蔬菜，番茄，土豆和地瓜

水果——包括瓜，香蕉，鱷梨，橙子和杏子

乳製品——牛奶和優酪乳等

魚——金槍魚和鮭魚

以及堅果類、種子類、豆類

5、減少咖啡因的攝入

沒有太多的證據能說明咖啡因與高血壓的持久相關關係。實際上，有資料表明長期飲用咖啡和茶的人比不飲用的人患心臟病、高血壓的風險要低。

咖啡因可短期內使血壓升高，但並不會持續的讓血壓升高。對於已患有高血壓的人，又喜歡飲用咖啡類飲品，應經常觀察自己的血壓情況。

6、學會壓力管理

壓力是導致高血壓的關鍵因素。

長期處於壓力狀態時，身體處於持續的戰鬥或逃跑模式的應急狀態，這意味著會引起心率過快和血管狹窄。

當您感到壓力時，為了舒緩壓力，可能會選擇非常不健康的飲食方式，如飲酒，大量食用加工後的垃圾食品，這些行為可能會對血壓產生負面影響。

以下兩種方式可有效緩壓力情緒，可供參考：

聆聽舒緩的音樂：研究表明，平靜的音樂可以有效放鬆神經系統。

減少或合理分配工作量，工作上的壓力與血壓密切相關。如果工作量使自身長期處於緊張或慢性應激時，可合理分配或求助他人，畢竟身體最重要。

7、吃黑巧克力或可可

少量的飲用這些食物會對心臟有幫助，前提是不要過量。黑巧克力和可可粉富有類黃酮，類黃酮是有效擴張血管的植物化合物，有助於放鬆血管。

為了更好的效果，應食用非鹼性的可可，並且不新增糖。

8、減肥

如果身體超重，會對心臟產生負擔。

減肥等同於身體鍛鍊，可以幫助血管更好的進行擴張和收縮，從而更利於心臟的工作。

9、戒菸

吸菸是心臟病的重要危險因素，每吸一口香菸都會引起血壓的暫時性升高。眾所周知，菸草中的化學物質會損害血管。

因此，吸菸和高血壓都會增加患心臟病的風險，因此戒菸可以有效降低這種風險。

10、減少新增的糖和精製碳水化合物

越來越多的研究表明，過量攝入糖與患有高血壓存在一定關係。

不僅僅是糖，包括精緻的碳水化合物（例如白麵粉中的碳水化合物）會在血液中迅速轉化為糖。

因此在滿足日常所需碳水化合物的基礎上，減少糖分的攝入。或以水果代替富含糖分的加工食品。

11、多吃漿果

漿果不僅多汁，味道獨特，它們還富含多酚，是一種功能對心臟有益的天然植物化合物。

一項小型的研究，讓中老年人連續吃了八個星期的漿果。隨後的檢查中，它們的血壓包括各種心臟指標都得到了良好的改善。

漿果類食物包括：葡萄、獼猴桃、樹莓、越橘、果桑、無花果、石榴

12、嘗試冥想或深呼吸

冥想和深呼吸是非常值得提及的減壓方式。

在做這兩項活動時都可以啟用副交感神經系統。隨之身體放鬆，該系統啟動，從而減慢心率並降低血壓。

這個領域有很多研究，深呼吸的技巧也有各種不同的方式，也需要人們不斷的探索和練習，我們在以後的文章中詳細介紹，敬請關注。

13、多吃富含鈣的食物

鈣攝入量低的人可能容易患高血壓。

雖然沒有過多證據證明提升鈣的含量會對血壓產生好的影響，但鈣的缺乏會影響人的身體健康。

對於大多數成年人，鈣的建議量為每天1,000毫克。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，建議每天1,200毫克。

除了乳製品還可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜，豆類，沙丁魚和豆腐中獲取鈣。

14、服用天然補品

一些天然補品有助於降低血壓，以下是一些主要補品

大蒜提取物

乳清蛋白

魚油

芙蓉花

15、多吃富含鎂的食物

鎂是可以幫助血管鬆弛的重要礦物質。

雖然鎂的缺乏症很少見，但現代的許多人攝入不足。

一些研究表明，鎂攝入量過少與高血壓有關（僅僅有極少的資料支援）

不過，我們可以保證維持食用富含鎂的食物來預防高血壓。

富含大量鎂的食物包括：紫菜，各種豆類和全穀物。

完