恢復性的瑜伽可以非常有效地使身體深度放鬆,即使是短暫的練習也會有所幫助。這種簡短的練習將集中在呼吸上。因為呼吸是我們自主神經系統的一部分,因此我們可以有意識地控制呼吸,這使我們可以直接進入神經系統的調節和放鬆,從而為更好地入睡做好準備。
在開始練習時關閉所有電子裝置,調暗燈光。對於慢性失眠症,您可能需要每晚堅持,堅持幾個星期,然後才能改變睡眠。整個過程大約需要15-25分鐘,具體取決於您的時間。
泡腳
泡腳是準備睡覺的極好方法。通過促進腳部的血液迴圈,使我們減少壓力。可以在其中新增一些薰衣草精油。泡5-10分鐘,直到您的雙腳感到溫暖。
完成後,將腳擦乾並穿上暖和的襪子,以保持腳溫暖,更好地進行隨後的瑜伽練習。在練習之前,準備1個瑜伽磚或毛巾,並在靠近床有牆壁的地方練習。然後關光或儘可能調暗燈光。
睡前呼吸練習坐立,彎曲膝蓋,將腳放在地面上,找到讓背部舒適的姿勢。閉上你的眼睛,開始注意你的呼吸。只需簡單地放慢呼吸,直到您達到吸氣計數4或呼氣計數到4為止。在這裡您會感到很舒服,然後逐漸增加每輪呼氣1-2個計數的進度,直到您吸氣長達計數4,呼氣8為止。儘量增加每次呼氣的時間,以保持放鬆狀態。持續3到5分鐘,只要您感到舒適和放鬆,最多可以練習10分鐘。嬰兒式練習此姿勢,您將需要一塊瑜伽磚或一條捲起的毛巾放在您的額頭下方
以舒適的姿勢坐在腳後跟上,然後俯身向前,將額頭放在瑜伽磚最低的位置或捲起的毛巾上。保持2-4分鐘,在這裡放鬆。上伸腿式仰臥,將您的頭部和骨盆放在地面上,與牆壁保持舒適距離。調整後,開始回到上面的呼吸法練習,慢慢延長您的呼氣時間,以使您的神經系統這次更加深沉。在呼氣休息時,請確保能夠使呼吸放鬆,以便每輪觀察時都可以看到自己逐漸放鬆。進行5-10次呼氣,然後回到自然呼吸,約5分鐘。完成後,輕柔地向一側倒,然後入睡,無需開燈那樣會分散注意力。
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