說到抗衰老食物，大部分中國人都不會陌生，親朋好友時不時會給我們轉發一些養生祕訣，孝順的晚輩也經常會給長輩們送一些高價的養生補品，電視網路上更是有數不盡的養生聖品推薦。那麼，在你的心中，哪些食物能夠延緩衰老，延年益壽呢，是靈芝人蔘，燕窩蟲草，還是海蔘鮑魚，抑或更平價的枸杞紅棗？

出人意料的是，科學研究者給我們的答案與這些完全不同，根據世界上最最長壽和最健康國家的經驗和對此的研究，

一． 傳統發酵乳製品

歐洲長壽人群普遍都有食用傳統發酵奶製品的習慣。

一百多年前，俄國科學家梅契尼科夫研究了36個國家的資料之後發現，保加利亞的百歲老人數量最多；進一步分析發現，這些老人長壽與他們長期大量的飲用當地傳統優酪乳有關。

在歐洲的長壽國家中，人們都推崇發酵奶製品，西班牙人日常大量飲用傳統發酵優酪乳，法國人則會吃大量的發酵乳酪。

有朋友可能會疑惑：我特別愛吃優酪乳，超市裡的各種優酪乳，什麼大果粒優酪乳、希臘優酪乳、老優酪乳經常喝，乳酪也特別喜歡吃，還經常去吃雙倍乳酪的披薩，怎麼還是經常生病，沒發現有什麼抗衰老效果呀？

表面上看，這樣確實吃下去了很多優酪乳和乳酪，但實際上，這位朋友吃下的優酪乳和乳酪與西班牙人和法國人吃的優酪乳和乳酪完全不同。最大的差別在於，這些奶製品中是否存在大量活性有益微生物，發酵奶製品抗衰老的關鍵並不在於其中的酪蛋白、乳糖或者脂肪，而是其中負載的對人有益的微生物（如乳酸菌）和微生物的活性代謝產物（如小分子多肽）。

因此，想要通過食用發酵乳製品延緩衰老，關鍵在於在食用過程中獲得大量活性有益微生物；所以傳統發酵乳製品可以抗衰老，而工業化加工添加了各種調味劑、增稠劑、芳香劑等等食品新增劑的工業化優酪乳和乳酪則難以達到這種效果。即使在曾經以長壽著稱的保加利亞，隨著乳製品工業化的發展，傳統發酵乳製品食用減少，這裡已經不再是歐洲長壽之鄉了。

目前，人們已經把從優酪乳中分離出的有益微生物（主要是乳酸菌）分離純化出來，進行充分的亞臨床、臨床實驗後，大規模培養製成益生菌產品，方便有一定經濟條件的人食用。

那麼，如果想通過食用發酵乳製品延緩衰老，但是又不想買高價的益生菌產品，怎麼辦更好呢？對於生活在牧區的中國人這就很簡單了，多食用當地傳統發酵乳製品，少使用最好不食用口感更好的工業化優酪乳乳酪就可以

；對於其他地區的中國人，自制優酪乳是一種很好的選擇，通過乳酸菌和純牛奶製作完成的家庭自制優酪乳，既沒有新增劑又含有大量活性益生菌，簡單實惠又健康，為什麼不試試呢。

二． 大豆和豆腐

如果說食用發酵乳製品是歐洲人長壽的重要原因，那麼大豆和豆製品無疑是亞洲人長壽的關鍵原因。亞洲最長壽的國家日本和新加坡都推薦食用大量黃豆和豆腐等豆製品。

大豆不僅蛋白質含量高，還含有大量異黃酮，能夠抗炎症、抗氧化、抗衰老和抗癌症。大豆中的異黃酮主要有兩種，染料木黃酮（genistein）和黃豆苷元（daidzein），研究發現，長期食用大豆可降低乳腺癌風險，大豆中的染料木黃酮也能促進乳腺癌治療。大豆中的異黃酮可被腸道微生物轉化為雌馬酚（多酚家族一員），具有良好的抗癌效果。

豆腐是用大豆製成的乳酪樣食品，蛋白質含量高，烹飪方式多樣，不同地方都有自己特殊色的豆腐美食，豆腐也是中國、日本和新加坡人重要的蛋白質來源之一。豆腐不僅同大豆一樣富含異黃酮，還含有豐富的礦物質，比如鈣、鐵、錳、硒、磷、鎂、鋅和銅，這些礦物質對於對於牙齒和骨骼健康非常重要。

近年來的研究發現大豆的營養價值比人們預想的更高。大豆是膳食纖維含量最高的食物之一，100克大豆膳食纖維含量高達15.5克，而膳食纖維是人體健康必須的第七大營養素，不僅能促進胃腸蠕動，更能促進腸道有益菌生長，可以說是最便宜的益生元。但需要注意的是大豆膳食纖維很大一部分位於皮中，所以吃大豆或豆漿時要想更健康一定不要去皮去渣。

除了自身攜帶的異黃酮、礦物質和膳食纖維，大豆製品也可以負載對人有益的活性微生物，比如納豆中就含有大量的枯草芽孢桿菌，很多人不僅吃納豆，甚至還會購買納豆營養品比如納豆激酶來保健。其實，大豆製品可以負載的有益微生物很多，中國傳統上用大豆發酵的豆豉、豆瓣醬、黃醬和醬油，以及用豆腐發酵的腐乳和臭豆腐中都含有對人有益的微生物，

可惜的是，目前這些食品基本都已走上工業化道路，裡面的有益微生物所剩無幾，雖然味道很好，但大量的鹽和食品新增劑讓這些食物只能成為一般食品，無法用來促進健康，更遑論抗衰老。

那麼，對於中國人來說，如何通過食用大豆和豆腐來促進健康呢？最好的方法當然是食用發酵的酸豆漿、納豆和豆腐乳。

如果沒有時間自制發酵大豆食品，最簡單的方法就是經常吃帶皮的大豆和大豆製品，比如帶皮的全豆豆漿，經常吃豆腐和豆腐烹飪的菜餚（悄悄說一句，用破壁機制作的全豆豆漿口感非常細膩，食用時完全感覺不出來有豆渣）。

需要注意的是：要想健康最好吃加工程度低的豆製品，那些加了很多新增劑口感誘人的豆製品零食比如五香豆乾、豆板筋和辣條等就算了，常吃反而有害健康。

三． 胡蘿蔔

胡蘿蔔，是人類最常吃的根莖類蔬菜之一，因為含有豐富的β-胡蘿蔔素（屬於類胡蘿蔔素）而呈現出不同程度的桔色。

β-胡蘿蔔素是維生素A合成的前體，維生素A在人類免疫功能、視力、生殖和細胞交流中都發揮著重要作用，但人體自身無法合成，必須從食物中獲得。人們可以通過食用富含β-胡蘿蔔素的食物比如胡蘿蔔，從而保證體內有充足的維生素A。

β-胡蘿蔔素還具有抗氧化作用，可以保護人體細胞免受遊離自由基的破壞。

類胡蘿蔔素有助於預防増齡相關的黃斑變性，因此多吃富含類胡蘿蔔素的食物如胡蘿蔔可促進保護視力。

即便是不含類胡蘿蔔素的白色胡蘿蔔，也還含有人蔘炔醇（falcarinol），具有抗癌效果。

最新研究發現，用乳酸菌發酵的胡蘿蔔汁，還具有改善2型糖尿病的效果[4]。

四． 十字花科蔬菜

十字花科蔬菜，也常稱蕓薹屬蔬菜，比如捲心菜、西藍花、抱子甘藍、花椰菜、白菜、蘿蔔和紫甘藍等，是人們餐桌上最常見的一類蔬菜。

十字花科蔬菜含有豐富的營養素，包括多種維生素（維生素C、維生素E、維生素K和葉酸），多種礦物質（鉀、鈣和硒）以及多種類胡蘿蔔素（葉黃素、β-胡蘿蔔素和玉米黃素）。

由於含有豐富的維生素K，長期食用紫甘藍、西藍花和捲心菜對心臟具有一定的保護作用。捲心菜和紫甘藍等十字花科綠葉菜還能延緩認知衰退，常吃可以促進大腦健康。而且十字花科蔬菜還含有豐富的可溶性膳食纖維，可促進腸道有益菌生長，幫助調控血糖。

除此之外，十字花科蔬菜還含有硫配醣體（glucosinolates，比如異硫氰酸鹽/蘿蔔硫素），不僅使得這些蔬菜具有各自獨特的辛辣味，還對人具有多種健康增益。

一些硫配醣體能調節人體壓力反應和炎症反應，比如蘿蔔硫素還具有抗癌效果。

最新研究顯示，蘿蔔硫素的抗癌效果與腸道微生物密切相關，蘿蔔硫素可促進菌群恢復健康，幫助修復腸道屏障，減輕炎症反應[5]。

五． 三文魚

三文魚類深海魚不僅蛋白質含量高，還含有豐富的ω-3脂肪酸。

ω-3脂肪酸可以預防乾眼症，促進眼睛健康；同時ω-3脂肪酸還能促進大腦健康，延緩認知退化。最新研究發現，ω-3脂肪酸對於眼睛、大腦和情緒的促進效果與其對腸道微生物的改善密切相關。

三文魚還含有豐富的鉀，可促進心臟健康，預防心臟疾病；同時，三文魚還含有豐富的硒，可以促進甲狀腺健康。

世界上最健康的國家比如冰島和日本都大量會大量食用三文魚等深海魚，對於臨海的朋友來說，多吃三文魚就是簡單有效的抗衰老方法，需要注意的是烹飪方式，生食最好，其次煮熟，隨著加工方式增加和加工溫度升高，三文魚的營養可是會不斷流失或被破壞的。

對於很少吃三文魚的朋友，根據上文三文魚的營養優勢，我們完全可以找到很好的替代品，比如多吃亞麻籽和亞麻籽油以獲得充足的ω-3脂肪酸，

多吃其他高鉀食物如大豆和香蕉，多吃其他富含硒的食物如上文介紹的十字花科蔬菜。

需要注意的是：ω-3脂肪酸是人體必需脂肪酸，屬不飽和脂肪酸（具有一個或多個雙鍵），極不穩定，烹飪時溫度最好不要超過100度，否則高溫會讓脂肪酸雙鍵斷裂，甚至可能生成有害的反式脂肪酸，那時候食用可能就得不償失了。

六． 柑橘類水果

柑橘類水果是健康飲食中最常被忽視的英雄。柑橘類是水果中的一大類，在全世界各個地方均有分佈，比如橙子、桔子、柚子、葡萄柚、檸檬、柑等等。

長期以來，人們推薦吃柑橘類水果的主要原因在於其中含有豐富的維生素C，維生素C對人具有很多好處，比如抗氧化，降低炎症水平，抵抗感染等等。

但是，近年來人們發現，柑橘類水果對人的益處遠不止於此：柑橘類水果還含有豐富的糖、膳食纖維、鉀、葉酸、鈣、硫胺素（維生素B1）、尼克酸（維生素PP）、維生素B6、磷、鎂、銅、核黃素（維生素B2）和泛酸（維生素B5）。

除了上述營養素，柑橘類水果還含有其他有機物質，比如黃酮類、香豆素和類胡蘿蔔素，研究發現這些物質具有抗癌、抗心血管疾病和抗神經退行性疾病的效果。

類胡蘿蔔素的效果上文已經介紹過，香豆素是維生素K的競爭拮抗劑，具有一定的抗凝血效果，下面重點介紹黃酮類。

柑橘類水果含有豐富的黃酮類物質（如柚皮苷和橙皮苷），調查顯示，這些黃酮類物質不僅能預防和延緩由於肥胖造成的慢性疾病，還具有抗癌效果，長期食用可延年益壽。

最新研究發現，柑橘類水果中黃酮類物質促進健康可能是通過調節腸道微生物，保護腸道屏障實現的[6,7]。

需要注意的是：柑橘類水果的抗衰老效果需要通過直接食用新鮮水果獲得，不能用果汁或者罐頭取代。在榨汁過程中，大部分的黃酮類物質和膳食纖維都未保留，維生素和礦物質也有損耗，保留下來的主要是糖和部分維生素C，因而鮮榨果汁也無法發揮新鮮水果的保健效果。而添加了各種新增劑的柑橘類果汁飲料，長期喝更是是有害無益。

七． 小結

綜上，能幫助我們抵抗衰老、延年益壽的並不是高檔的補品如人蔘蟲草、燕窩海蔘，也不是目前據稱特定營養素含量極高的穀物或蔬菜新貴如小麥胚芽和枸杞，而是我們日常生活中最常見的6類食物——傳統發酵乳製品、大豆豆腐、胡蘿蔔、十字花科蔬菜和柑橘類水果。

1. 水是人體每天需求量最大的營養素，但不提供熱量；蛋白質、碳水化合物、脂肪是人體必需的三大類巨集量營養素，是主要的供能營養素；維生素和礦物質雖然需求量不高，但是人體必需的微量營養素，對於健康必不可少；膳食纖維維持人體健康所必需的第七類營養素。無論哪種飲食方式，要想健康都必須考慮這七類營養素的平衡攝入。

3. 除了常規營養素，這六類食物中還含有獨特的營養成分，比如大豆和豆腐中的大豆異黃酮、胡蘿蔔中的類胡蘿蔔素、十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素、柑橘類水果中的黃酮類。但這些營養成分並不屬於人體必需的七大類營養素，需求量並不高，無需提取出來大量服用，吃多了未必有益，通過食用這些食物獲得是最簡單、最健康也是最安全的做法。

4. 要想獲得更好的抗衰老效果，這六類食物的吃法有講究，只有簡單低水平的加工烹飪才能讓這些食物中的有效成分發揮作用，加工水平越深，有效成分流失越嚴重。

5. 擁有健康的菌群是延緩衰老健康長壽的最關鍵步驟，這六類食物抵抗衰老的作用與其對腸道微生物的調整密不可分。細心的朋友想必已經發現：這些食物中的獨特營養成分都具有一定的益生元特性，可以調節腸道菌群，保護腸道屏障。

6. 目前已經確定的益生元都可以從食物中獲得，比如低聚糖、菊粉、膳食纖維、抗性澱粉、ω-3脂肪酸、共軛亞油酸和多酚等。柑橘類水果中的黃酮類就屬於多酚、我們常聽說的花青素、原花青素、大豆異黃酮、柚皮苷、茶多酚、雌馬酚和芹菜素等均屬於多酚類。只要健康飲食就能獲得充足的益生元，無需再額外補充。

參考文獻

1 Liang S, Wu X, Jin F.Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology from the Microbiota-Gut-Brain Axis.Frontiers in integrative neuroscience, 2018, 12: 33.

2 CohutM. What Are the Best Foods to Fight Aging? Medical News Today, 2018,

3 CollaboratorsG D a H. Global, Regional, and National Disability-Adjusted Life-Years (Dalys)for 359 Diseases and Injuries and Healthy Life Expectancy (Hale) for 195Countries and Territories, 1990-2017. Lancet, 2018, 392: 1859–922.

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6 StevensY, Rymenant E V, Grootaert C, et al. The Intestinal Fate of Citrus Flavanonesand Their Effects on Gastrointestinal Health. Nutrients, 2019, 11:

7 EspinJ C, Gonzalez-Sarrias A, Tomas-Barberan F A. The Gut Microbiota: A Key Factorin the Therapeutic Effects of (Poly)Phenols. Biochemical pharmacology, 2017,139: 82-93.