老公下班回來，我興沖沖問他要不要去打折的超級物種吃飯，他猶猶豫豫：“好吧，陪你去，不過我吃草就行了。”看我一頭霧水，他展示了一份體檢報告。他的總膽固醇、低密度膽固醇指標偏高，而高密度膽固醇指數又偏低。

他苦惱地說，之後他在單位吃飯，還有加班點餐的時候都會注意，雞蛋扔掉蛋黃再吃，少吃肉多吃菜，有時間就去健身房，控制一下他的膽固醇水平。

顯然，對於他現在才30歲出頭的年齡坎來說，心血管系統還比較通暢，所以稍微偏高一些的膽固醇，並不會給他帶來明顯的身體不舒服。可誰都知道，長此以往，如果膽固醇持續偏高，那麼各種身體健康的風險也就隨之而來。

然而，這種常用的管住嘴邁開腿的方法，真的能降膽固醇嗎？未必。

一、什麼是膽固醇 ？

想要知道為什麼膽固醇會偏高，我們首先要來認識一下，什麼是膽固醇。

其實，膽固醇是一種類脂，也就是跟脂肪有很類似的性質，並且廣泛分佈在我們全身各處，尤其是大腦和神經中的含量最豐富，同時，它是組成細胞膜的基本原料，還會用來合成我們身體中的膽汁、激素以及維生素D等物質。

如果把身體比作高樓大廈，那麼膽固醇就像水泥一樣，是不可缺少的元件，我們身體每一個細胞在修復自身、休養生息的時候，都會用到它來加固自己。既然它這麼重要，我們的肝臟就必須每天生產一定量的膽固醇來提供全身各處的細胞使用。

因此，最新的科學研究表明，即使不從飲食中額外吃下膽固醇，我們的肝臟每天都會製造1500mg的膽固醇來滿足自身的需求。那生產出來的膽固醇要怎麼給全身細胞送過去呢？肝臟就發出了一趟叫做“低密度脂蛋白膽固醇”的列車，用它載著膽固醇隨著血液流向全身各處。

可是我們全身各處的細胞那麼多，肝臟怎麼知道要發出多少膽固醇呢？這就要說到另一趟列車——高密度脂蛋白膽固醇，它就像返程的列車一樣，把散落在身體各處沒有用完的膽固醇回收到肝臟，作為其它物質的原料參與再加工。

正常情況下，貨運量（即肝臟生產出來的膽固醇）和這兩趟列車都會有一個適宜的總量，但如果身體出現某些情況而導致它們的運轉失控，就會出現交通擁堵的情況，也就是我們看到的膽固醇增高。

二、為什麼膽固醇會偏高 ？

什麼情況下，會出現膽固醇的交通擁堵呢？聯想一下我們平時身邊交通擁堵的原因，就能夠有所啟發，造成城市交通擁堵的因素，無外乎三個方面：人多了、車多了、交通不完善。遷移到我們身體裡，那就是：

001 貨多了，肝臟的膽固醇產量高了

這裡有一個我們摔了很多年的大坑，我們以為是吃多了食物中的膽固醇，才造成了肝臟膽固醇生產過剩，因此蛋黃給我們至少背了60年的黑鍋，至今還有不少健身人士在扔蛋黃。

其實，是糖而不是膽固醇，讓你的血脂偏高。肝臟生產膽固醇所用的原料，可以是三大營養素的任何一種：碳水、脂肪、蛋白質，說句人話就是：你吃啥都能變成膽固醇。我們往往對飲食中的脂肪很介意，但卻忘了碳水也能夠轉換成膽固醇，尤其是精加工的糖和精製的碳水化合物。

精製碳水化合物也是糖，主食只吃白米麵，每餐吃超過自己一個拳頭，還沒有運動習慣的話，那麼長期下來血脂必然容易嗖嗖上漲。

002 車多了，尤其是小個頭的低密度脂蛋白多了

私家車數量的增加很容易造成交通堵塞，血液裡也一樣。在醫院檢驗科，我們所測的低密度脂蛋白只是一個總數，殊不知，在這個型別的運輸車裡，也有大小之分。

大的、蓬鬆的低密度脂蛋白車輛，對心血管系統相對友好，因為它們雖然個頭比較大，但是密度比較低，碰到血管壁時不容易砸出坑。

個頭小的、緻密一些的低密度脂蛋白對血管就不太友好了，它們容易破壞血管壁，而且它們還容易“拋錨”，被氧化後沉積在血管壁上，日積月累變成血管斑塊。

飲食中，飽和脂肪一直是我們所畏懼的，但實際上飽和脂肪所升高的都是大而蓬鬆的低密度脂蛋白，倒是精製的碳水化合物吃後，會升高小而緻密的低密度脂蛋白，雖然並不提倡大家吃太多飽和脂肪，但實際上先把白米麵主食戒除或者限量，確實對降低膽固醇水平很有好處。

003 出發的車多了，回來的車少了

開篇故事中，老公的體檢報告是很多人經常面臨的狀況：低密度脂蛋白指數上升，但高密度脂蛋白指數下降。這說明，載著貨物運輸到全身各處的列車數量是很多，但是回程的列車卻很少，那能不出現交通擁堵嘛。

三、怎樣才能降膽固醇

001 主食多樣化，以低升糖主食替代常吃的白米麵

我們離不開主食，但是主食的品質卻能決定我們的身體健康，白米白麵做的主食，常見的米飯、麵條、饅頭、包子、麵包等，體積小，能量密度大，需要吃比較多才會讓我們有“飽了”的感覺。

它們進入胃腸後，分解成葡萄糖的速度又很快，基本上一個小時就能全部衝進血液裡，造成血糖的交通堵塞，身體就會啟動應急預案，要麼送到細胞裡轉化成能量，要麼轉移到一個叫“糖元”的臨時倉庫，臨時倉庫要是也塞滿了，那就只好轉化成脂肪，膽固醇的產量自然也就水漲船高。

我們老祖宗乾的體力活比我們現在多得多，他們不需要什麼膳食寶塔提醒他們每天至少6000步——去哪都得走路，吃飽飯就下地幹活。所以那個年代的人，就算吃了白米白麵問題也不大，平時耗能多唄，沒等轉膽固醇，肌肉就把糖先吃差不多了。

再說，那時候總體上糧食是缺乏的，有上頓沒下頓很正常，根本不用特意“輕斷食”。現代人不太一樣，糧食隨手就有，上班有車，飯後就坐在辦公室裡，運動都還要專門抽時間去健身房，耗能大大低於從前。

這就是為什麼中國營養學會近年來一直在推薦“全穀物和薯類”主食的緣故。黑米、糙米、燕麥等等五穀雜糧飯，玉米、南瓜、蓮藕、地瓜、紫薯以及紅豆、綠豆、蠶豆等等各種豆類，這些主食中含有豐富的膳食纖維。

膳食纖維會把澱粉包裹起來，消化時的速度就不會像白米白麵主食那麼快，這就能控制血糖的高峰，讓葡萄糖慢慢進入血液，給我們的身體更充分的時間來消耗能量，糖轉化成膽固醇的概率自然也就降低了。沒那麼多貨，運貨的車自然就少了，很簡單的原理。

002 買食品必看營養標籤，識別隱性糖

超市裡的食品都在換著法子吸引你的注意力，商家們必須把它變得很好吃，才能賺到你口袋裡的鈔票。

這裡面少不了要用到糖，而且通常還不少。比如優酪乳，就是一條常見大坑。無糖優酪乳的營養標籤裡面，每100g碳水化合物只有6g，而加了糖的優酪乳，每100g的碳水化合物會飆升到13~14g，配料表也會暴露它的小心機，一般第二位就是白砂糖。即使你喝起來並不感覺很甜，這裡面也默默多吃了七八克白糖，相當於兩塊太古方糖。

如果你還喜歡喝奶茶、咖啡、可樂果汁冰紅茶等各種飲料，你都要小心這裡面的隱形糖，含量絕對不少，它們都容易默默轉化成膽固醇。

003 多吃幫助提升高密度脂蛋白的食物

有時候生活壓力大，也會造成膽固醇的增加，畢竟膽固醇還是用來合成身體各種激素的原料，貨需要量大，車也必然多，這可怎麼辦呢？

一個好主意就是，增加返程的車輛，避免塞車。高密度脂蛋白膽固醇就是一趟返程車，肝臟知道身體各處對膽固醇的需求量增加時，它總會多備點貨，這很正常，但返程車會把沒用完而且散落在身體各個角落的膽固醇收集回來，重新回到肝臟，提升返程車的數量，能夠讓我們的血管保持通暢。

什麼食物能夠增加高密度脂蛋白膽固醇呢？深海魚油、卵磷脂等是能夠幫助升高高密度脂蛋白膽固醇的，多吃魚類、黃豆和黑豆類製品，不用扔掉蛋黃，適量核桃等堅果，富含omega-3脂肪的亞麻籽油、紫蘇油、藜麥、奇亞籽等也可以採購起來。