現在是一個“全民膳食纖維”的時代~

超市貨架上，越來越多的膳食纖維食品被擺上熱賣；

你媽的菜譜中，越來越多的粗糧豆子被端上餐桌。

在這種火力密集的科普下，相信大家對膳食纖維都有了基本了解。

簡單的來說，它是一種多糖，既不能被腸道消化吸收，也不能產生能量，在我們的身體裡扮演一個「腸道過客」的角色。

雖然只是匆匆路過，卻具有幫助預防某些癌症、調節體重、緩解便祕、維持倡導功能等功效。

“不就是多吃點粗糧蔬果嘛，這有誰不會的！”

說起膳食纖維，大家幾乎都是這樣的態度，畢竟能夠用吃解決的問題都不是問題嘛。

中國營養協會提出建議成人每日膳食纖維攝入量應為25-30g，而中國現在的人均膳食纖維的攝入量尚不足其二分之一。

可見這看著易補充的膳食纖維，許多人也都沒有補到點子上，大家只知要吃，卻不知該怎麼才能吃的得當。

那我們到底該如何去吃呢？

膳食纖維如何吃？1.多樣化均衡膳食

中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）

現代人普遍吃的精細，大魚大肉多多益善、精米細面頓頓不斷，看似營養豐富，但卻恰好躲過了膳食纖維含量較高的蔬果粗糧。

假設某人一日的飲食只單一攝入麵條（不吃其他瓜果蔬菜魚蝦肉禽蛋等），那他至少需要攝入25斤乾麵條才能達到每日膳食纖維攝入要求的最低值。

25斤乾麵條煮熟，連湯帶面翻個三四倍不成問題。小100斤麵條，快趕上一個骨感女生的體重了……可見精細飲食下，攝入每日所需膳食纖維是很有難度的。

所以要聽媽媽的話，一碗雜糧飯雖顯粗糲，但會讓你的馬桶時刻更加絲滑。

當然，粗糧和蔬果也不是多多益善。建議大家可以參考居民平衡膳食寶塔，均衡搭配粗糧、豆類、蔬果等膳食纖維含量較高的食物，同時獲得美味和健康。記得豆類瓜果的外皮含有更多膳食纖維，能吃皮的建議洗淨後帶皮吃哦。

不過，按照膳食寶塔來吃，也要選擇高膳食纖維食材，足量攝入才能達到每日所需。比如，黃豆0.3斤就含有25克膳食纖維，粉條就要8.3斤才含25克。也就是說，哪天把黃豆豬蹄湯換成豬肉燉粉條子，今天的膳食纖維攝入量可能就不夠了。

學習工作那麼忙，還要放棄那麼多美味，專挑膳食纖維多的吃？這日子也太艱難了！

其實，大可不必！因為你可以通過其他食物來補充膳食纖維。

2.選擇優質人工膳食纖維

下班到樓下超市逛逛，你就會發現，貨架上羅列了超多富含膳食纖維的食物。各種雜糧餅乾、全麥麵包、蛋白粉、代餐粉之類，都含有膳食纖維。

有些膳食纖維是可溶的，所以優酪乳、飲料等乍一看不太可能有膳食纖維的食物，其實也添加了可溶性膳食纖維~

添加了膳食纖維的食物和飲料跟天然含有膳食纖維的食物相比，膳食纖維雖然比較單一，但也有獨特的好處，那就是更方便計算。比如看下面這瓶快樂水的營養成分表，你可以輕鬆計算自己喝多少，能補充多少膳食纖維。而且，喝一兩瓶含膳食纖維的飲料很容易，吃幾斤蘋果就很難啦。

而且人工新增膳食纖維的食物不會出現天然食物的烏龍，比如想吃蘋果補充膳食纖維，結果男朋友幫你把皮兒削了，只能把這個賞給他，讓他再洗一個。

不過，並不是所有膳食纖維食品都是100%健康的，綜合考量各類營養素的含量，有些甚至不那麼推薦。

不可溶性膳食纖維的口感比較粗糙，如果新增較多，那這種食物的口感就不會太好吃。東西不好吃，大家肯定不想吃。為了改良口感，就需要加糖來優化味道，加油來保證細膩。比如像下面某款高纖維食品營養成分表：

膳食纖維確實新增量蠻高的，同樣高的還有能量、脂肪。吃100g就滿足了一天四分之一的能量需求；脂肪含量高達33%，一口下去三分之一都是油……OMG！

所以，大家要多擦亮自己的眼睛，根據食物營養成分表細細篩選。

做到以上兩條，相信達到膳食纖維每日推薦量是不成問題的。不過，和所有的營養物質一樣，膳食纖維攝入，也要注意吃得恰當啊。

膳食纖維需注意：1.粗糧漸增加

突然大幅提高膳食纖維攝入比重，會增加身體的腸胃負擔，超出身體日常消耗的負荷，引發腸胃的不適症狀。

所以大家要循序漸進的去補充，每週增加3-4g膳食纖維的攝入，大概用3~4周的時間讓自己達到膳食纖維的每日推薦量。

2.適量多喝水

膳食纖維有很強的吸水性，如果缺少了水分這一層潤滑劑，糞便會變得又乾又硬難排出，時間久了，大腸會將糞便中的水分吸收再利用，讓糞便變得更加堅硬，這個時候也就不是改善便祕了，而是加重便祕。

（吃粗糧還不通便的懸案是不是在這裡破了！）

建議大家每天的喝水量不少於2升，喝好水通好腸，才能最大化的發揮食纖維的作用！

今日份的膳食纖維小科普，你get了嗎？

都聽我科普到這裡了，還有什麼理由不好好吃呢，快都給我通通給我吃起來！

最後，寶貝，可別忘了多喝熱水哦~

參考文獻：

[1]WS/T 578.1—2017.中國居民膳食營養素參考攝入量 第1部分：巨集量營養素（衛計委2017年釋出的，2018/4/1實施）

[2]《中美醫生談正確降脂：少吃油脂，多進鎂食，每天運動半小時……》，生命時報，2019年5月31日

[3]膳食纖維：第七大營養元素 by解放軍第306醫院

[4]王岸娜, 朱海蘭, 吳立根,等. 膳食纖維的功能、改性及應用[J]. 河南工業大學學報(自然 科學版), 2009, 30(2):89-94)

[5]《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，中國營養學會，科學出版社，P457