關於疾病產生的原因，大多數人認為是身體機能出現了漏洞，機體能量不足以抵禦病毒才會得病。但實際上，很多疾病產生是因為飲食不當，也就是我們常說的“病從口入”。因為平時飲食上不忌口導致部分元素攝入比例失調，身體內產生過多有害物質，從而威脅身體健康。

就拿痛風來講，飲酒和吃海鮮會攝入過量的嘌呤，嘌呤在體內被分解，產生尿酸，尿酸結晶在體內的關節、組織中積聚，從而引發痛風。而飲食中減少嘌呤的攝入，不吃海鮮、河鮮類食物，忌酒，少肉多蔬菜就能有效避免痛風的發作。

所以說保證科學合理膳食，減少損害機體健康物質的攝入量，能夠幫助身體抵禦大部分疾病。

雖然大家都知道“藥補不如食補”的道理，但對於科學膳食的認知並不系統，對於該吃什麼、怎麼吃、吃多少並沒有一個細化的認識。

其實中國在1997年就根據居民膳食的營養狀況制定了《中國居民膳食指南》，告訴居民每日應攝入的食物種類，合理數量以及身體活動量。

今天我們就為大家解讀《中國居民膳食指南》中提到的幾項飲食原則，並附上科學膳食的菜譜清單。

一、食物多樣，穀類為主

膳食指南建議我們，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，以保證營養攝入的多樣性。

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

人體必需的營養素有40餘種，這些營養素均需要從食物中獲得。不同食物中的營養成分的種類和含量不同。因此，只有多樣化的膳食才能滿足人體對能量和各種營養的需要。

穀物是最經濟、合理能量來源。居民膳食中50%以上的能量、蛋白質、微量元素都是來自穀類、薯類及雜豆類食物。堅持穀類為主，有利於降低糖尿病、心血管疾病、結直腸癌等與膳食相關的慢性病的發病風險。

其中全穀類包括：稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥等。

雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。

薯類有馬鈴薯、紅薯、山芋、芋頭、山藥和木薯。

二、餐餐有蔬菜，天天有水果，常吃奶和豆

每天攝入300-500g蔬菜、200-350g新鮮水果、300g液體奶；

每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜佔的1/2，以蒸、煮、燉、拌為主；

多種多樣的時令鮮果，每天一個；

常吃豆製品，如豆腐、豆乾、豆漿等；

適量吃堅果，一週在50-70克之間。

蔬菜和水果富含維生素、膳食纖維，且能量低，能保持人體腸道正常功能。

大豆及其製品更適合女性，能降低絕經期和絕經後女性乳腺癌、骨質疏鬆的發生風險,

堅果富含脂類和多不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素，是膳食的有益補充。

三、魚禽蛋肉，適量攝入

每週吃魚280-525g、畜禽肉280-525g、蛋類280-350g，平均每天攝入總量120~200g。

在魚禽蛋肉的選擇上，優先選擇魚和禽，每天一個雞蛋，不棄蛋黃，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

魚、禽、蛋、肉中含有豐富營養物質，能滿足人體所需要20%以上的蛋白質和微量元素，但這類食物的脂肪含量普遍較高，含有較多飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發生風險，因此應當適量攝入。

煙燻和醃製肉製品中硝酸鹽、亞硝酸鹽含量偏高，會增加患癌風險，因此也要少吃。

在肉類的選擇上，民間有句俗語叫做：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒腿，吃紅肉不如吃白肉。

白肉（魚肉、雞肉、鴨肉、兔肉等）中的營養要優於紅肉（如牛、羊、豬、馬等），脂肪含量和脂肪酸更低，且更利於人體吸收。

四、少鹽少油，控糖限酒

鹽<6克/天

油<30克/天

糖<50克/天

酒精，男性<25克/天，女性<15克/天。

人的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其膳食中的食鹽如果增加，發生心腦血管意外的危險性就大大增加。

減少鹽攝入量，要自覺糾正因口味過重而過量新增鹽和醬油的不良習慣，對食鹽攝入採取總量控制。

減少油脂的攝入量：選擇蒸、煮、燉、拌烹飪方法，煎炸代替油炸，少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，如糕點、肉製品、薯條等。經常更換烹調油的種類，食用多種植物油，減少動物油的用量。

控制新增糖攝入量，不喝或少喝含糖飲料，少吃包裝食品如糕點、甜點、冷飲等。

在飲酒上，男性和女性成年人每日飲酒應該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當於啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當於啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。

五、吃動平衡，保證飲水

食不過量，保持能量平衡；

每週5天中強度活動，每次30分鐘以上；

身體活動總量每天至少6000步；

保證每天飲水1500-1700ML。

吃飯吃到7分飽，減輕腸胃消化吸收負擔。所謂7分飽的感覺就是胃還沒覺得脹起來，也沒有負擔感，但已經不太想吃東西了，如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且晚上睡前也不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到5分飽就可以了。5分飽就是已經不覺得餓了，但還想再吃一些，睡前可能稍微有點餓。

每天進行中等強度運動30分鐘以上，每週5天，如快走、游泳、球類運動等；每2-3天進行1次肌肉力量鍛鍊，每次8～10個動作，每個動作做3組，每組重複8～15次，如啞鈴彎舉、俯臥撐、深蹲等；天天進行伸展和柔韌性運動10-15分鐘，如頸、肩、肘各關節的伸展，上、下肢肌肉的拉伸活動。

成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次200ml，不鼓勵一次大量飲水，尤其是進餐前，大量飲水會沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前後可以飲用1-2杯水，分多次喝完。

六、推薦菜譜

新膳食指南建議中國居民的平衡膳食，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上食物。

其中:

穀類、薯類、雜豆類每天>3種，每週>5種；

蔬菜、菌藻和水果類每天>4種，每週>10種；

魚、蛋、禽肉、畜肉類每天>3種，每週>5種；

奶、大豆、堅果類每天>2種，每週>5種。

按照這個模式我們為大家選擇了相應的食物種類，制定了科學膳食菜譜，可供參考。

早起一杯溫水

每日用餐量比例：早餐30%，午餐40%，晚餐30%

早餐

主食：饅頭（粗細糧）/素包子/全麥麵包，100g左右；

水煮雞蛋一個

湯粥飲品：豆漿/牛奶/紅豆粥；

菜類：清炒/涼拌時蔬（如，炒青菜、清炒小白菜、涼拌苦瓜......少吃醃菜）

兩杯水，以350ml計量；水果

午餐，兩素一葷

主食：米飯300g，多半碗

菜類：涼拌菜（涼拌腐竹、蒜蓉西藍花）

清炒時蔬（清炒山藥片、苦瓜炒蛋、木耳炒小白菜）

葷菜（木須肉、萵筍炒肉，以瘦肉炒菜為主，大葷菜如東坡肘子、糖醋排骨少吃；以牛肉雞肉為主，豬肉次之）

每週吃一次魚，以清蒸為主。

湯類：青菜豆腐湯、番茄雞蛋湯，肉湯少喝

兩杯水，以350ml計量；水果

晚餐，素菜為主

主食：紅薯、山藥、蒸土豆，100g左右；

粥類：小米粥、大米粥，一碗300g左右；

菜類：清炒素菜為主，如香菇油菜、蝦仁青菜。

晚間一杯水，不宜過多，影響睡眠

這個模式所推薦的食物種類和比例，相對能滿足人體正常生長髮育及各種生理活動的需要，並降低包括心血管、高血壓等發病風險，保證人體營養和健康。

最後送給大家一句話，“一粥一飯，當思來之不易；半絲半縷，恆念物力維艱”。科學膳食的同時，不要忘了躬行節儉的傳統美德，珍惜糧食，從我做起！