如何從厭惡做飯轉變成一個對飲食略有研究的人，我也說不清楚。契機可能是去年年底正好有一段空閒時間，可以仔細琢磨做飯這件事，也可能是年紀到了開始注重養生。總之，營養規劃這件事漸漸地貫穿到了我的日常生活中。

為飲食這件事做的準備就是：

去知乎上搜索了如何檢視營養成分表，讀了兩本書，分別是範志紅老師的《讓家人吃出健康——自己打造食品安全小環境》和顧中一的《顧中一說：我們到底應該怎麼吃？》。

只用在日常生活中不做研究的話，看其中一本掌握營養學的基礎知識點就足夠了。兩位老師都是資深的食品專家，有豐富的食品科普經驗，寫的書通俗易懂，而且書中囊括了飲食相關最熱門話題，比如減肥、孕期、高血壓怎麼吃，食物相剋怎麼回事等等，書的內容很有意思，也沒有門檻，一兩天就可以翻完。

做完這些準備工作後，思維上就有了轉變。買食材時會留意熱量，做飯時注意搭配。雖然沒有嚴格遵守食譜，每週也照舊下館子，但這樣吃了半年後，配偶和我在完全沒運動的前提下，體重分別下降了10斤和8斤，數量不多，想到本可以變得更重倒也很滿足。

體重和各種因素都相關，不能全部歸功於飲食，但起碼這種飲食方式為我帶來了自律的快樂，特意把飲食中的要點記下來和大家分享。

一、前提：吃夠人體所需的熱量

每個人每天所需的熱量是不同的，和身高體重勞動量等因素相關，網上找了一個計算方法：

來自知乎vancexu

我沒有仔細算過自己需要多少的能量，但必須要吃夠這個原則自始至終都在履行，從沒有試圖通過節食來減肥。攝入熱量不足時，能明顯感覺到自己注意力無法集中、易怒，而我的工作很消耗精力，不敢冒險去節食。

節食使攝入的能量小於消耗的能量，所以會使體重減輕，這也是很多減肥者都要節食的原因，但它以身體的損耗為代價，不可取。

二、了解食物金字塔➕看懂食物營養成分表

想必很多人都曾見過這張圖，說明中國的膳食科普做得還不錯。但如何在日常飲食中運用上，就需要花些心思。

大部分人的問題不是吃不夠一天所需的熱量，而是熱量超標、吃的品種過於單一。

如果是熱量超標，可以保持食物總重量不變，把高熱量的食物替換為低熱量食物。

如果是品種單一，可以在買菜時就規劃好菜譜，保證食物品種和顏色的多樣性。（凡是強調單一飲食或不均衡飲食的減肥食譜一定是不科學的，比如最近流行的生酮飲食法，無論說得多麼天花亂墜，就是不符合膳食指南。）

食物寶塔中明確寫了各種食物的g數，乍看會有些抽象，可以拿出電子秤體驗一下每份食物的重量。在上面提到的兩本書中，作者也把這些重量用更直觀的方式表現了出來，比如每天要吃一拳頭或一捧的蔬菜等。

對於食物寶塔，我的原則是不必強求，哪天沒吃夠蔬菜也不要緊，起碼比不吃蔬菜要好些。過於苛刻，會失去吃飯的樂趣。

花五分鐘就能學會看食物的營養成分表，然後你會強迫症般地在購買每件食品前都看一眼對比一下幾種產品，這是一個終身受益的習慣。

三、拋棄“重口味” 迴歸食物本身的味道

火鍋和小龍蝦為代表的川渝菜的盛行，透露出國人口味變得越來越重的趨勢。從營養學的角度講，這不是一個好的風向標。

重油高脂、重鈉和多種疾病息息相關。曾看過一篇文章，不知道是否科學，文中說高血壓、血糖這些家族病並非是遺傳引起的，而是因為一家人有相似的飲食習慣。

改變自己的口味並非易事。初期會覺得吃什麼都很淡，但長時間不喝飲料、不吃太鹹的食物之後就會習慣，人體有強大的適應能力。

我猜測人口味越來越重，是因為現在的蔬菜都是大棚種植，飼料養殖，沒有足夠的光照和運動，食物風味沒有以前的好，所以才需要那麼多的加工程式來掩蓋掉食物本身不夠好的味道。

偶爾也可以嘗試一下新東西，比如我最近用的低鈉鹽，比普通食鹽只貴了一元，用Kcl代替Nacl，就避免了高鈉的隱患。

四、選材和規劃

今年開始帶飯到公司，每天思考做什麼飯成為一件痛苦的事。我的解決方案就是，每週日就列好一週食譜，採購一批可以存放的食材，肉類可以提前切好，這樣既省去思考的時間，又能減少買菜的次數。

早餐同樣如此，每天早上兩片雜糧麵包一個煎蛋一杯牛／優酪乳，有時候再加上一杯燕麥，只需要五分鐘就能完成，水果和蔬菜晚上補充，節時又營養。最主要的是，這些食材一次可以準備一週的量。

五、飲食細節

能吃白肉（魚、禽肉）就少吃紅肉（豬、牛、羊肉）；多吃粗糧

粗糧提前一天泡上，次日照常煮即可，我都會泡上8種以上的食材，口感沒有很差。如果不習慣吃粗糧，可以放些南瓜、紅薯等塊莖類食物來替代精製米。

農科院研發的世狀燕麥，很多博主都有推薦過，不必過多強調功效，總之比精米麵好些，個人感覺口感也不錯。（燕麥是種健康的食物，但一定不要選擇市面上的水果燕麥和各種變種燕麥產品，含糖和脂肪量遠比想象中高，一切以實物包裝上的營養成分表為準！）

六、一切看命

變胖這件事和體質有關，有的人本身就代謝快，怎麼吃都不會胖。也和年齡有關，隨著年齡的增長，人的代謝會越來越慢，攝入的能量是恆定的，那麼變胖是必然的事。若是不能捨棄美食，就要多運動——這句話從一個死宅的人口中說出來毫無信服力。

有的人吸菸喝酒熬夜能活到100歲，有些人早睡早起規律飲食卻年紀輕輕得了癌症。誰能健康地活著，是個玄學。

橫向對比是無意義的，每個人的體質都不同，更重要的是，每個人的觀念都不同。

有的人願意捨棄健康去享受美食，如果不能肆無忌憚地吃生活就失去了意義。有的人能從自律中得到快樂，享受嚴格控卡路里這件事。

對我而言，知道這麼多的理論知識意義不大，面對美食時，我還是更願意沉浸在感官的愉悅中。要知道這世上能真正讓人覺得快樂的事情並不多，如果美食能讓人分泌多巴胺，為什麼要捨棄它，人生已足夠艱辛，連這點快樂都享受不了的話，多活幾年有什麼意義，少活幾年又何妨。