生活中有一類特別的食物，它們“變質”後，比新鮮時營養更好，適量常吃有益健康。

這類食物，就是神奇的發酵食物。

它們，都是發酵食物！

發酵，就好比請來『有益微生物』幫你做飯。雖然有微生物參與，不過這種“變質”結果是好的，和生活中微生物導致的食物腐敗還真不一樣。

有害菌腐敗食物，與發酵不同↓↓↓

BBC：奇異的腐爛科學

我們身邊常見的發酵食物很多，比如以下5大類：

5大類發酵食物

▼ 發酵乳製品：優酪乳、乳酪等；

▼ 發酵果蔬製品：泡菜、果醋等；

▼ 發酵豆製品：豆豉、納豆、腐乳、臭豆腐、醬油等；

▼ 發酵面製品：饅頭、包子、麵包等；

▼ 發酵茶製品：紅茶、黑茶、烏龍茶等。

在發酵過程中，原本食物中的成分被微生物分解、改變，產生出了獨特的風味和營養物質。而且，與原食物相比，發酵後多了至少2大優勢：

01、新營養誕生

在發酵的過程中，會有新的營養物質產生。比如，大豆本來是沒有維生素B12的，但是通過發酵，變為腐乳、豆豉、等，就含有了維生素B12。此外，視黃醇含量也會成倍增高。[1]

大豆及發酵製品部分營養成分比較

02、更易吸收

發酵過程中，微生物會將食物原本的蛋白質、糖等進一步分解為氨基酸、乳酸等小分子的物質，更容易被人體吸收。

對身體好，多選這些發酵食物！

1. 對心臟有益：發酵茶類、發酵豆製品

① 發酵茶類——烏龍茶、紅茶、黑茶

要說對心血管好的發酵食品，不得不說到茶葉。茶葉有發酵和非發酵之分，像烏龍茶屬於半發酵類茶葉，而黑茶和紅茶屬於全發酵茶葉。

比如烏龍茶，有研究發現連續食用富含茶多酚的烏龍茶提取物後，糞便中的脂肪排洩量明顯增加。推測烏龍茶中的茶多酚可減少引起動脈粥樣硬化的脂肪累積。[2]

茶葉發酵後保留了原本茶葉咖啡鹼、維生素等成分，發酵烘焙的過程中，茶性變的溫和，對腸胃的刺激小一些。發酵產物還可進一步調節人體的血脂、血糖，有益心血管健康。[3]

不過，記住喝茶有3不：不喝濃茶、不晚上喝茶、不飯後立刻喝茶（飯後半小時再喝茶）。

② 發酵豆製品——納豆

納豆是黃豆通過枯草桿菌發酵成的豆製品，其中存在納豆激酶，有“溶栓劑”的功效。[4]每天堅持服用200克納豆，有助於預防心腦血管疾病。[5]

2. 對腸胃有益：發酵面製品、發酵果蔬製品

① 發酵面製品：饅頭、包子等

發酵面製品更容易被腸胃吸收，減少消化負擔。因為饅頭經過酵母發酵，其中的澱粉、纖維素、蛋白質都被水解成易被人體消化吸收的小分子物質。而且小麥粉經發酵，裡面的植酸會被分解，不會影響人體對鈣、鐵、鋅的吸收。[6]

② 發酵蔬菜：泡菜等

泡菜主要是由乳酸菌群發酵而成，在保留蔬菜膳食纖維、維生素C的情況下，有機酸增多。泡菜中的乳酸菌是參與調節人體腸道微生態平衡的主要菌系，適量吃泡菜有助於促進腸胃蠕動，防止便祕。[7]

一般正規廠家泡菜，純菌種培養，嚴格控制發酵條件，無需擔心亞硝酸鹽問題。如果自己醃製，最好保證醃製時間1個月左右再食用，相對安全。

當然，泡菜雖有益，但也屬於高鹽食品。食用要注意減鹽，比如某些炒菜最後可以不放鹽，放入泡菜提味。

3. 對骨骼有益：發酵乳製品、發酵豆製品

骨骼健康離不開蛋白質、鈣、維生素K、維生素D等營養物質。而發酵乳製品、豆製品中正含這些營養素。

① 發酵乳製品：乳酪、優酪乳

提到強骨，我們首先想到的乳品是牛奶，但其實，優酪乳、乳酪也是不錯的選擇。而且，乳酪營養密度較前兩者更高，因為1千克的全脂乳酪，大約由10千克的液態乳濃縮而成。[8] 攝入同等重量的奶製品，鈣質、蛋白質、維生素D要更多。

② 豆類發酵製品：豆豉、納豆

維生素K能調節鈣代謝而影響骨代謝。[9] 豆類發酵製品不僅含有豐富的蛋白質、氨基酸等，而且在發酵過程中會合成維生素K2，比如豆豉、納豆中就含有一定量的維生素K2。

4. 對大腦有益：發酵豆製品

導致老年痴呆原因複雜，但維生素B12不足是原因之一。而大豆經發酵後會產生維生素B12。一般維生素B12主要來自於動物食品，對於食素的老人，吃點發酵豆製品就是不錯選擇。

比如，豆豉、臭豆腐、腐乳等。但因含鹽量高，食用時要注意減少其他高鹽食物攝入。

5. 對免疫力有益的：發酵乳製品

提到有益免疫力，首推發酵乳製品中的優酪乳。優酪乳生產中常用乳酸菌、嗜熱鏈球菌和雙歧桿菌等菌種，都屬於“益生菌”的範疇。根據目前的研究，這些活菌有一定的免疫調節作用，即使乳酸菌死亡後也還是有免疫活性的。[10]

當然，不是喝了優酪乳就一定有用，還和不同的人、菌種型別、攝入多少等有關，這個還有待研究。但是適量喝一些總是沒什麼壞處。

這裡提醒，選優酪乳要學會看配料表，選含糖量低的、避免選擇調味優酪乳。

總之，身邊這些精彩的發酵食物，千萬別錯過！

本文參考文獻：

[1] 賈璠, 郭霞, 何晨, et al. 傳統發酵豆製品營養功能成分研究進展[J]. 中國釀造, 2019, 38(04):7-12.

[2] 藍雪銘, 劉志彬, 倪莉. 烏龍茶保健功效的研究進展[J]. 中國食品學報, 2014, 14(2):201-207.

[3] 白雪, 李留柱, 張立方. 發酵食品及其安全性評價[C]// 2015中國食文化發展大會.

[4] 遲東昇, 阮新民, 陳可冀. 新型溶栓劑——納豆激酶[J]. 心血管病學進展, 2007(04):42-47.

[5] 吳勝英, 唐朝樞. 納豆藥理作用與臨床應用研究進展[J]. 湖北醫藥學院學報, 2003, [5] 22(2):123-126.

[6] 翟文奕, 張桂香, 武強, et al. 中國傳統主食饅頭的科學解讀[J]. 中國食物與營養, 2015, 21(12):24-28.

[7] 李書華, 陳封政. 泡菜的研究進展及生產中存在的問題[J]. 食品科技, 2007(03):22-25.

[8] 史玉東, 胡新宇. 論乳酪中的營養成分[J]. 中國乳業, 2009(06):44-47.

[9] 陶天遵, 楊小清, 陶樹清, et al. 維生素K與骨代謝[J]. 國際內分泌代謝雜誌, 2005, 25(5):298-301.

[10] 範志紅, 汪濤, 南慶賢, et al. 乳酸細菌和優酪乳對免疫系統功能的調節作用[J]. 中國微生態學雜誌, 2001, 13(4):241-243.